Depornautas
02/05/2018

Entrená para correr en montaña

Fotos:  Ph. Diego Alarcos


CLIC ACÁ PARA  LEER O DESCARGAR GRATIS LA REVISTA Nº6 

(*) por InterSport con asesoramiento técnico del CAR Sant Cugat

Cada terreno tiene sus particularidades, es diferente correr en asfalto que hacerlo en pista o cross country, mucho más en larga distancia por senderos de montaña. Para que disfrutes de cada zancada colgándote la medalla finisher sin sufrimientos ni lesiones, te brindamos estas recomendaciones de nuestros colegas españoles de InterSport con el asesoramiento técnico de los profesionales del  Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat.

Para correr pruebas de montaña se requiere una base de entrenamiento ya que los desafíos de ultra trail no son competencias recomendables para quienes recién se inician en el running. Se trata de una disciplina deportiva fascinante, constituye una de las principales tendencias deportivas pero no es aconsejable para novatos debido a que implican riesgos como frustraciones,  accidentes, lesiones e incluso peligro de muerte.

Los corredores de trail running deberían tener un primer objetivo de disfrutar del entorno desde el inicio hasta el final, sin perseguir la medalla finisher a cualquier precio, dar pena en una llegada en lo peor que nos puede pasar.

Debemos tomar conciencia que para correr se necesita ir paso a paso sin saltearse etapas, no podemos imitar a un campeón del alto rendimiento y empezar a correr montaña arriba porque al cabo de unos minutos caminaremos resoplando como peces fuera del agua.

En primer lugar deberemos aprender a caminar por la montaña. Una vez que aprendimos a leer el terreno con cierta facilidad, y esto significa saber cómo y dónde pisamos en cada momento, podremos planificar nuestras sesiones de entrenamiento.

La diferencia mas grande que encontraremos, siempre que llevemos un tiempo corriendo por asfalto o por en el llano, es el cambio de posición que adoptaremos al subir pendientes o descenderlas.

Si no estamos acostumbrados, padeceremos dolores en la espalda que se evitan con ejercicios abdominales y lumbares, un trabajo imporante para el atletismo de calle que se torna imprescindible en el trail running.

Nuestros entrenamientos también deberán incluir sesiones de preparación en gimnasio o materiales adecuados para trabajo propioceptivo muy importante para los tobillos, una parte de ejercicios de core y estiramientos para combatir el acortamiento típico que provoca correr cuesta arriba.

Entrenamientos con cambios de ritmo

Correr en montaña implica constantes cambios de ritmo, podrás pasar de tener pulsaciones muy bajas a llegar al máximo en cualquier momento.

Una buena planificación de series o intervalos, es indispensable para mejorar la adaptación y el nivel físico. Estas series las podemos hacer subiendo escaleras, por ejemplo, o subidas muy fuertes, así no castigaremos tanto las piernas y además las adaptaremos muscularmente al trabajo de subir. Si las hacemos en llano, tendremos que imprimirles mucha velocidad para alcanzar las pulsaciones buscadas.

El entrenamiento deberá incluir terrenos difíciles, no nos servirá ser el más fuerte, si después nos disminuirá el ritmo en circuitos exigentes al no tener suficiente nivel técnico para superar los escollos.

Hay que saber correr en bajadas abruptas, esto evita lesiones y mejora los tiempos. Elegí un tramo de bajada difícil y hace series tal como se acostumbra con las subidas.

En ambos casos, ya sea para arriba o para abajo, rotá los lugares para no acostumbrarte ya que eso detendrá tu progreso. La bicicleta, ya sea de MTB o ruta, es una buena aliada para hacer sumar kilómetraje extra sin sobrecargar las articulaciones ni fatigar los músculos.

Los errores más frecuentes pueden (y deben) ser evitados

Al elegir la vestimenta, tené en cuenta que el clima varía bruscamente en la montaña siendo común sudar mucho en el ascenso para después tener frío durante el descenso. Una prenda inadecuada puede afectar el rendimiento.

 Utilizá un calzado específico para cada tipo de terreno que transitarás, siempre hay que priorizar una buena suela con mucha amortigüación.

Avituallamiento: nunca dejes de ser previsor, no olvides que el consumo calórico y la ingesta de líquido aumenta en la montaña en comparación con idéntica distancia en calle e incluso en terrenos a campo traviesa pero llanos.

En caso de competir o entrenar a una altura superior a la acostumbrada, habrá que adaptar el ritmo, no importará los kilómetros ni siquiera el desnivel, la exigencia deberá supeditarse a cuantos metros estemos sobre el nivel del mar.

(*) por InterSport con asesoramiento técnico del CAR Sant Cugat

Con presencia predominante en Europa y Canadá, el grupo Intersport es una cadena líder mundial gracias a contar con más de 5.000 tiendas especializadas en accesorios e indumentaria deportiva con asesoramiento técnico tanto para profesionales del alto rendimiento como principiantes que precisen una guía experta.

Todas las notas firmadas son responsabilidad exclusiva de sus autores y no representan necesariamente la opinión de quienes hacen Eldepornauta.com.

Fotos:  Ph. Diego Alarcos

Tags: ,

  • opinión de los lectores


    EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

    Deja tu comentario!

    6 Comentarios en “Entrená para correr en montaña”

    1. ivan puruncajas pinto dice:

      la nota periodistica EXCELENTE, y Uds., igual, se convierten en unos capacitadores de primera.
      saludos cordiales

    2. muy bueno los consejos para correr en montaña dice:

      excelente informe!!!!

    3. Hammy dice:

      Como siempre, un articulo muy informativo que podemos usar/implementar facilmente!

    4. Rolando Catanzaro dice:

      EL articulo es muy elemental pero acertado, siempre y cuando se viva cerca de la montaña como es mi caso, que todos los fines de semana voy a la montaña. Si no es así, le veo poca utilidad al articulo pues es prácticamente imposible entrenar para correr en la montaña sin ir habitualmente a la montaña. Saludos. Rolando.

    Deja tu comentario!

    mas noticias

    Carrera de lujo

    El Maratón de Buenos Aires contará con corredores africanos que bajaron las 2h10m en 42K.

    kipserem 1

    Decálogo para un maratón

    Diez hábitos saludables para colgarte la medalla finisher en los 42 kilómetros

    maraton buenos aires peloton 1

    La medalla finisher te espera en 42K Buenos Aires

    Cuenta regresiva para el maratón porteño.

    medalla maraton 2018

    25% off en estudios genéticos Zoigen

    Promoción especial para analizar tu ADN detectando la dieta y el entrenamiento que mejor se adapta para lograr el máximo rendimiento físico.

    zoigen descuento septiembre

    Récord mundial de maratón, 42K en 2h01m39s

    El campeón olímpico keniata Eliud Kipchoge destrozó el cronoómetro en Berlín.

    kipchoge

    Un auto atropelló a Kiprono en plena carrera

    El atleta keniata fue embestido por un vehículo cuando lideraba los 21K de Medellín.

    kiprono

    “El running ayuda a nadar mejor”

    Habitué del podio en pileta en categoría elite, Abigail Padilla mejoró la velocidad de su brazada desde que incorporó al atletismo como parte de su entrenamiento.

    abigail pileta 1

    25% off en estudios genéticos Zoigen

    Promoción especial para analizar tu ADN detectando la dieta y el entrenamiento que mejor se adapta para lograr el máximo rendimiento físico.

    zoigen descuento septiembre

    El ciclismo da revancha

    Tras escapársele la victoria en el Giro de Italia, Simon Yates conquistó la Vuelta a España.

    yates primer plano

    La mujer más veloz en bicicleta

    Nuevo récord mundial de la hora en ciclismo femenino.

    Un equipo argentino suspendido por doping

    La Unión Ciclista Internacinal sancionó a un conjunto nacional debido al consumo de sustancias ilícitas.

    najar-1-652x400

    Argentina tiene equipo

    142 adolescentes representarán al país en los Juegos Olímpicos de la Juventud Buenos Aires 2018.

    argentina ciclismo juventud

    Los mejores alimentos para atletas de larga distancia

    Pautas nutricionales para sumar energía, vitaminas y antioxidantes sin aumentar de peso.

    alimentacion nadador 2

    Taller de Nutrición Integral

    La licenciada Claudia Schemper dará ocho clases sobre el buen manejo de la alimentación aprendiendo a escuchar al cuerpo.

    claudia schemper nutricion 1

    Dream Team de la brazada

    Los campeones olímpicos Caeleb Dressel y Katie Ledecky liderarán la selección de EE.UU en el mundial de pileta larga.

    ledecky dressel

    25% off en estudios genéticos Zoigen

    Promoción especial para analizar tu ADN detectando la dieta y el entrenamiento que mejor se adapta para lograr el máximo rendimiento físico.

    zoigen descuento septiembre

    “El running ayuda a nadar mejor”

    Habitué del podio en pileta en categoría elite, Abigail Padilla mejoró la velocidad de su brazada desde que incorporó al atletismo como parte de su entrenamiento.

    abigail pileta 1

    Victoria argentina en Chile

    Los nadadores marplatenses del Club Once Unidos conquistaron por segundo año consecutivo el torneo trasandino más importante de pileta corta.

    miguelena argentina

    Siempre en el podio

    Pilar Geijo se colgó la medalla de bronce en el maratón acuático Capri Nápoles de Italia.

    geijo primer plano

    A una brazada del Top-10

    Buenos resultados argentinos en el mundial juvenil de natación en aguas abiertas.

    arteta 1

    Argentina tiene equipo

    142 adolescentes representarán al país en los Juegos Olímpicos de la Juventud Buenos Aires 2018.

    argentina ciclismo juventud

    25% off en estudios genéticos Zoigen

    Promoción especial para analizar tu ADN detectando la dieta y el entrenamiento que mejor se adapta para lograr el máximo rendimiento físico.

    zoigen descuento septiembre

    Triple corona mundial

    Mario Mola se coronó triple campeón mundial de triatlón en forma consecutiva.

    mola 2

    Con 88 años corrió un triatlón olímpico en 3h23m

    Jubilado octogenario completó los 51,5 kilómetros bajo una sensación térmica de 30 grados.

    scott 2

    “El running ayuda a nadar mejor”

    Habitué del podio en pileta en categoría elite, Abigail Padilla mejoró la velocidad de su brazada desde que incorporó al atletismo como parte de su entrenamiento.

    abigail pileta 1

    Frodeno quedó afuera del IronMan Hawaii

    El campeón mundial y olímpico de triatlón sufrió una lesión que le impedirá competir durante el resto de la temporada.

    frodeno natacion

    Con 49 años ganó los 1.131 Km. del Epic 5 Hawaii

    Un hombre de hierro colombiano registró el segundo mejor tiempo de la historia para completar cinco triatlones IronMan en cinco días.

    vargas ciclismo 1

    IronMan se unió a Facebook y Amazon

    El triatlón de Hawaii firmó contratos de patrocinio y difusión con dos empresas líderes en sus respectivos rubros.

    ironman hawaii llegada

    Desafío Vertical, corré cuesta arriba

    Carrera de trail running de 7, 12 y 21 Km. subiendo las sierras de Córdoba.

    desafío vertical 1

    Los mejores alimentos para atletas de larga distancia

    Pautas nutricionales para sumar energía, vitaminas y antioxidantes sin aumentar de peso.

    alimentacion nadador 2

    Llega la primavera, llega el Across Running Series

    En los senderos cordobeses de Río Ceballos se realizará una carrera de cross trail con tres distancias, 4, 8 y 16 kilómetros.

    across 1

    “El ADN revela el camino para lograr el máximo rendimiento”

    El médico deportólogo Pablo Corinaldesi hablo sobre la importancia de la genética ligada al entrenamiento.

    zoigen afiche 1

    Correr sin parar

    Daniel Jung batió el récord de velocidad de los 200K del Altiplano Tiroles.

    jung trail 1

    Entrenados para ganar

    La selección argentina de canotaje realizó su puesta a punto con miras al mundial de Portugal.

    remeros argentinos

    ADN a favor del deportista

    Estudios para detectar la dieta y el entrenamiento que mejor se adapta a cada persona según su particularidad genética.

    maraton 1

    Un IronMan 70.3 masivo

    El triatlón español de Mallorca batió un nuevo récord global de participantes.

    ironman mallorca 1

    Pasión por el Rural Bike

    179 ciclistas desafiaron a la lluvia, el barro y el viento para colgarse la medalla finisher en el Desafío Tras lla Huella del Ranquel.

    mtb cordoba largada 1

    Se tomaron revancha

    Nelson Rode y Victoria Rivero ganaron el Duatlón de La Paz en Entre Ríos tras finalizar segundos en la edición pasada. RESULTADOS.

    rivero victoria 2

    El Nº1 panamericano es argentino

    Un ciclista bonaerense de 24 años se coronó campeón continental.

    velazquez 1

    Dos cómicos que son cosa seria

    Gerardo Pangue y Fede Medina subieron al escenario del Paseo La Plaza con su stand up Vibra.

    stand up horowiz 1

    El rap copó la calle Corrientes

    El Cruce de Campeones llevó al hip-hop argentino al escenario del teatro Gran Rex.

    rap 1

    Bronce para Federico Bruno en España

    El atleta olímpico argentino estuvo a 14 centésimas de batir el récord argentino de 1.500 metros en pista.

    bruno federico pista 2

    Federer ganó su 20° título de Grand Slam

    El tenista suizo conquistó por sexta vez el Abierto de Australia.

    federer australia 1

    Debut triunfal

    El tenista argentino Juan Martín Del Potro avanzó a la segunda rueda del Abierto de Australia.

    del potro 3

    Del Potro venció a Federer

    El tenista argentino avanzó a la semifinal del Abierto de los Estados Unidos.

    del potro 2

    Federer ganó su 19º título de Grand Slam

    A sus 36 años, el tenista suizo conquistó Wimbledon por octava vez.

    federer wimbledon

    El doping no se perdona

    Roland Garros le cerró las puertas a María Sharapova aunque la tenista rusa ya cumplió la suspensión por consumo de productos ilícitos.

    sharapova 1

    Agassi entrenará a Djokovic

    El actual Nº2 del ranking mundial contrató como técnico a uno de los pocos tenistas que ganó todos los torneos de Grand Slam.

    agassi djokovic

    Phelps venció a Del Potro

    El mejor nadador de la historia se impuso en un duelo ante el tenista argentino.

    phelps del potro 1

    Resultados XTerra Fest Argentina

    Clasificaciones oficiales del triatlón, trail running, maratón acuático y ciclismo MTB.

    xterra 1

    Resultados Triatlón Junín

    Clasificación oficial de la quinta fecha del campeonato bonaerense.

    triatlon junin 1

    Resultados Triatlón Junín

    Clasificación oficial con parciales en distancia olímpica y sprint.

    triatlon junin 3

    Resultados del Duatlón Seguí

    Clasificación oficial de la final del campeonato entrerriano.

    duatlon segui 1

    A puro sprint

    El duatlón de Concordia tuvo el desenlace más parejo de sus 27 ediciones. RESULTADOS.

    caino concordia 1

    Resultados Half Triathlon Concordia

    Clasificación oficial de la prueba combinada entrerriana de larga distancia.

    concordia 2

    Resultados Maratón La Pampa

    Clasificación oficial de los 42, 21 y 10 Km. de Santa Rosa.

    maraton la pampa 2017 2

    Narcos le serrucharon las piernas a un triatleta

    Salvaje agresión a un integrante de la selección sudafricana.

    gwala

    Se hizo justicia

    El ciclista olímpico Maxi Richeze podrá competir en el mundial de ruta tras ser dejado afuera de la selección argentina.

    richeze maxi 1

    Le falta una pierna, le sobra velocidad

    Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

    colin2a

    Argentina copó el podio en Brasil

    La selección nacional de natación paralímpica conquistó veintiún medallas en el torneo Open Caixa de San Pablo.

    natacion paralimpica argentina 1

    Triatlón al más alto nivel

    La selección argentina compitió en la ITU World Triathlon Series de Nueva Zelanda. RESULTADOS.

    taccone triatlon

    Karina Córdoba arribó 3º en 21K de España

    La atleta porteña se colgó el bronce en el Medio Maratón de Elche registrando la segunda mejor marca argentina del año.

    cordoba running maraton 3

    La corredora más veloz

    Rosa Godoy se coronó campeona argentina clasificándose a los Panamericanos de Canadá y el Sudamericano de Perú.

    rosa godoy atletismo running 2

    25% off en estudios genéticos Zoigen

    Promoción especial para analizar tu ADN detectando la dieta y el entrenamiento que mejor se adapta para lograr el máximo rendimiento físico.

    zoigen descuento septiembre

    Los mejores alimentos para atletas de larga distancia

    Pautas nutricionales para sumar energía, vitaminas y antioxidantes sin aumentar de peso.

    alimentacion nadador 2

    Taller de Nutrición Integral

    La licenciada Claudia Schemper dará ocho clases sobre el buen manejo de la alimentación aprendiendo a escuchar al cuerpo.

    claudia schemper nutricion 1

    “El ADN revela el camino para lograr el máximo rendimiento”

    El médico deportólogo Pablo Corinaldesi hablo sobre la importancia de la genética ligada al entrenamiento.

    zoigen afiche 1

    Capacitarse en la mejor inversión personal

    Las Escuelas NEF Nueva Educación Física brindan instructorados de running, ciclismo interior, Cross Fitness Training, entrenamiento funcional, stretching y pilates.

    levin clase 1

    “Quiero clasificar al maratón de los Juegos Olímpicos”

    Un atleta de 33 años se juega a todo o nada para clasificar a los 42K de Tokio 2020.

    eusebio 2

    La carrera más larga del ciclismo rural

    Animate a completar El Desafío Extremo de Rojas pedaleando 400, 200 o 100 kilómetros por senderos de tierra.

    rojas 1

    Un auto atropelló a Kiprono en plena carrera

    El atleta keniata fue embestido por un vehículo cuando lideraba los 21K de Medellín.

    kiprono

    Con 49 años ganó los 1.131 Km. del Epic 5 Hawaii

    Un hombre de hierro colombiano registró el segundo mejor tiempo de la historia para completar cinco triatlones IronMan en cinco días.

    vargas ciclismo 1

    Descalifican a 3.090 tramposos

    Máxima sanción para quienes cortaron camino evitando correr la totalidad de los 42K de un maratón.

    running generico 1

    Récord en el Maratón de México

    Se batió la plusmarca de los 42K del Distrito Federal.

    ekiru mexico 1

    El nadador más veloz de América del Sur

    Nuevo récord continental en pileta larga.

    sceffer

    Victorias keniatas en el Maratón de Chile

    Los corredores africanos coparon los podios de los 42K trasandinos.

    luka

    Sirena de hielo

    Bárbara Hernández lidera el ranking mundial de natación en aguas abiertas gélidas.

    hernandez barbara hielo

    Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

    Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

    amigos-running-1

    Consejos para correr 21K

    La bicampeona argentina de maratón Mónica Cervera explicó como prepararse los días previos a la largada y como encarar las pruebas de larga distancia.

    cervera 1

    Habrá más triatlón en Mar del Plata

    Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

    triatlon mar del plata 2

    “Formamos nuevos talentos”

    Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

    cicchitti junior llegada

    “La natación te vuelve un atleta polifuncional”

    Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

    nadadoras-argentinas

    Día del Periodista Deportivo

    Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

    horowitz gaby radio shimano mayo 2

    Alimentación antes, durante y después del maratón

    Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

    hidratacion maraton 2