Depornautas
29/03/2019

Entrená para correr en montaña

Fotos:  Ph. Diego Alarcos


CLIC ACÁ PARA  LEER O DESCARGAR GRATIS LA REVISTA Nº6 

(*) por InterSport con asesoramiento técnico del CAR Sant Cugat

Cada terreno tiene sus particularidades, es diferente correr en asfalto que hacerlo en pista o cross country, mucho más en larga distancia por senderos de montaña. Para que disfrutes de cada zancada colgándote la medalla finisher sin sufrimientos ni lesiones, te brindamos estas recomendaciones de nuestros colegas españoles de InterSport con el asesoramiento técnico de los profesionales del  Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat.

Para correr pruebas de montaña se requiere una base de entrenamiento ya que los desafíos de ultra trail no son competencias recomendables para quienes recién se inician en el running. Se trata de una disciplina deportiva fascinante, constituye una de las principales tendencias deportivas pero no es aconsejable para novatos debido a que implican riesgos como frustraciones,  accidentes, lesiones e incluso peligro de muerte.

Los corredores de trail running deberían tener un primer objetivo de disfrutar del entorno desde el inicio hasta el final, sin perseguir la medalla finisher a cualquier precio, dar pena en una llegada en lo peor que nos puede pasar.

Debemos tomar conciencia que para correr se necesita ir paso a paso sin saltearse etapas, no podemos imitar a un campeón del alto rendimiento y empezar a correr montaña arriba porque al cabo de unos minutos caminaremos resoplando como peces fuera del agua.

En primer lugar deberemos aprender a caminar por la montaña. Una vez que aprendimos a leer el terreno con cierta facilidad, y esto significa saber cómo y dónde pisamos en cada momento, podremos planificar nuestras sesiones de entrenamiento.

La diferencia mas grande que encontraremos, siempre que llevemos un tiempo corriendo por asfalto o por en el llano, es el cambio de posición que adoptaremos al subir pendientes o descenderlas.

Si no estamos acostumbrados, padeceremos dolores en la espalda que se evitan con ejercicios abdominales y lumbares, un trabajo imporante para el atletismo de calle que se torna imprescindible en el trail running.

Nuestros entrenamientos también deberán incluir sesiones de preparación en gimnasio o materiales adecuados para trabajo propioceptivo muy importante para los tobillos, una parte de ejercicios de core y estiramientos para combatir el acortamiento típico que provoca correr cuesta arriba.

Entrenamientos con cambios de ritmo

Correr en montaña implica constantes cambios de ritmo, podrás pasar de tener pulsaciones muy bajas a llegar al máximo en cualquier momento.

Una buena planificación de series o intervalos, es indispensable para mejorar la adaptación y el nivel físico. Estas series las podemos hacer subiendo escaleras, por ejemplo, o subidas muy fuertes, así no castigaremos tanto las piernas y además las adaptaremos muscularmente al trabajo de subir. Si las hacemos en llano, tendremos que imprimirles mucha velocidad para alcanzar las pulsaciones buscadas.

El entrenamiento deberá incluir terrenos difíciles, no nos servirá ser el más fuerte, si después nos disminuirá el ritmo en circuitos exigentes al no tener suficiente nivel técnico para superar los escollos.

Hay que saber correr en bajadas abruptas, esto evita lesiones y mejora los tiempos. Elegí un tramo de bajada difícil y hace series tal como se acostumbra con las subidas.

En ambos casos, ya sea para arriba o para abajo, rotá los lugares para no acostumbrarte ya que eso detendrá tu progreso. La bicicleta, ya sea de MTB o ruta, es una buena aliada para hacer sumar kilómetraje extra sin sobrecargar las articulaciones ni fatigar los músculos.

Los errores más frecuentes pueden (y deben) ser evitados

Al elegir la vestimenta, tené en cuenta que el clima varía bruscamente en la montaña siendo común sudar mucho en el ascenso para después tener frío durante el descenso. Una prenda inadecuada puede afectar el rendimiento.

 Utilizá un calzado específico para cada tipo de terreno que transitarás, siempre hay que priorizar una buena suela con mucha amortigüación.

Avituallamiento: nunca dejes de ser previsor, no olvides que el consumo calórico y la ingesta de líquido aumenta en la montaña en comparación con idéntica distancia en calle e incluso en terrenos a campo traviesa pero llanos.

En caso de competir o entrenar a una altura superior a la acostumbrada, habrá que adaptar el ritmo, no importará los kilómetros ni siquiera el desnivel, la exigencia deberá supeditarse a cuantos metros estemos sobre el nivel del mar.

(*) por InterSport con asesoramiento técnico del CAR Sant Cugat

Con presencia predominante en Europa y Canadá, el grupo Intersport es una cadena líder mundial gracias a contar con más de 5.000 tiendas especializadas en accesorios e indumentaria deportiva con asesoramiento técnico tanto para profesionales del alto rendimiento como principiantes que precisen una guía experta.

Todas las notas firmadas son responsabilidad exclusiva de sus autores y no representan necesariamente la opinión de quienes hacen Eldepornauta.com.

Fotos:  Ph. Diego Alarcos

Tags: ,

opinión de los lectores


EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

Deja tu comentario!

6 Comentarios en “Entrená para correr en montaña”

  1. ivan puruncajas pinto dice:

    la nota periodistica EXCELENTE, y Uds., igual, se convierten en unos capacitadores de primera.
    saludos cordiales

  2. muy bueno los consejos para correr en montaña dice:

    excelente informe!!!!

  3. Hammy dice:

    Como siempre, un articulo muy informativo que podemos usar/implementar facilmente!

  4. Rolando Catanzaro dice:

    EL articulo es muy elemental pero acertado, siempre y cuando se viva cerca de la montaña como es mi caso, que todos los fines de semana voy a la montaña. Si no es así, le veo poca utilidad al articulo pues es prácticamente imposible entrenar para correr en la montaña sin ir habitualmente a la montaña. Saludos. Rolando.

Deja tu comentario!

mas noticias

Suzuki corrió más rápido que una moto

Un joven japonés se convirtió en el único atleta no africano que bajó las 2h05m en los 42 kilómetros del maratón.

maraton record marathon running 42K

Kipchoge buscará revancha

El dueño del récord mundial de maratón volverá a correr tras su fallido paso por los 42K de Londres.

kipchoge

Récord mundial de running

Una nueva plusmarca mundial en atletismo de calle.

record running 5k

Victorias locales en los 21K al Paraíso

Joaquín Arbe y Evangelina Thomas ganaron el medio maratón de Chubut.

Arbe

Una mujer de 62 años corrió 42K en 2h52m

La mejor marca de la historia del maratón femenino en categoría sexagenarias.

running maraton record mariko master 1

Récord mundial de running sobre cinta de gimnasio

Plusmarca global de 100 kilómetros corriendo en el mismo lugar bajo techo.

running cinta gimnasio record 100k 1

El running beneficia al cerebro

Un estudio científico constató que correr aumenta la capacidad intelectual.

running cerebro 1

Ciclista eterno

Con 49 años, un ex Top-10 del Giro de Italia pedaleará su 29° temporada profesional.

Cycling / Radsport / 15. Tour of Qatar 2016 - Stage 3 / 10.02.2016

Ciclismo con estilo patagónico

Más de 250 competidores cantaron presente en la segunda edición de la Esquel 360 Bike Fest de Chubut.

ciclismo mtb cycling bicicleta 1

Una mujer pedaleó 48,160 Km. en 60 minutos

Destrozó el cronómetro pero no fue homologado como récord mundial femenino de la hora.

ciclismo cycling record femenino mujeres bicicleta

Habrá más bicicletas en el Tour de France

La edición 2021 de la ronda gala contará con 184 ciclistas, ocho más que la temporada pasada.

pexels-pixabay-248547

Victoria a puro sprint

La novena fecha del campeonato mendocino de ciclismo se definió sobre la línea de llegada.

ciclismo cycling bicicleta triatlon vuelta mendoza

Se canceló la Vuelta a San Juan

El gobernador provincial suspendió la carrera más importante del ciclismo argentino debido al rebrote de COVID-19.

ciclismo-vuelta-san-juan-2

La marihuana y cocaína ya no son consideradas como dopantes

La Agencia Mundial Anti-Doping modificó su criterio sobre determinadas sustancias ilícitas.

doping 1

Argentina tiene equipo

Trece mujeres y dieciséis hombres representarán al país en el campeonato sudamericano de natación en pileta larga.

natacion swim pileta entrenamiento

La natación nacional tiene nuevos récords

Dos plusmarcas argentinas absolutas en pileta larga.

natacion record swim pileta mujeres

Argentina será sede del campeonato sudamericano de natación

El certamen será clasificatorio para los Juegos Olímpicos de Tokio 2021.

IMG_6793-980x653

La marihuana y cocaína ya no son consideradas como dopantes

La Agencia Mundial Anti-Doping modificó su criterio sobre determinadas sustancias ilícitas.

doping 1

Michael Phelps correrá un Triatlón IRONMAN

El N°1 de la historia de la natación anhela graduarse de hombre de hierro.

phelps 1

Volvió la natación argentina, volvieron los récords

La actividad competitiva retornó con dos récords nacionales absolutos tras la pandemia de COVID-19.

ceballos natacion swim record

Curso Estructurar Periódico Digital

La Universidad Tecnológica Nacional UTN abrió las inscripciones de su capacitación profesional en creación, administración y edición de sitios web.

afiche curso periodismo estructurar julio 2020

Una mujer pedaleó 48,160 Km. en 60 minutos

Destrozó el cronómetro pero no fue homologado como récord mundial femenino de la hora.

ciclismo cycling record femenino mujeres bicicleta

IronMan brindará un biosensor para combatir la fatiga

Un parche colocado en el brazo informará el nivel de glucosa en sangre en tiempo real.

ironman triathlon triatlon supersapiens

Viedma tuvo triatlón de larga distancia

Los 113 kilómetros del rionegrino Triathlon Half Camino de la Costa reunieron a un centenar y medio de participantes.

triatlon half triathlon 1

Los N°1 del triatlón mundial

La Organización de Triatlón Profesional publicó su ranking global del deporte de las tres disciplinas.

frodeno ryf triatlon triathlon ironman

Quieren correr un Triatlón IronMan en 6 horas

Inédito reto deportivo para romper el récord mundial de los 226 kilómetros.

triatlon ironman triathlon desafio record

Sin parar hasta la cima del podio

Emanuel Iodice conquistó el Triatlón Escape de la Isla Huemul en Bariloche.

47508808_1031377733701323_3212153861120720896_o

El running beneficia al cerebro

Un estudio científico constató que correr aumenta la capacidad intelectual.

running cerebro 1

Consejos para correr en montaña

Pautas para colgarte la medalla finisher sin sufrir inconvenientes por la altura.

running montana 1

Curso Estructurar Periódico Digital

La Universidad Tecnológica Nacional UTN abrió las inscripciones de su capacitación profesional en creación, administración y edición de sitios web.

afiche curso periodismo estructurar julio 2020

Adiós fascitis plantar

Conocé como superar e incluso preverir una dolencia recurrente en corredores y triatletas.

running generico 1

El N°1 del trail running no reinó en atletismo

El ultramaratonista Kilian Jornet no batió el récord mundial de 24 horas en pista.

kilian jornet running atletismo maratón 1

Preparación para pedalear grandes distancias

Alimentación, mecánica y entrenamiento para mejorar tu rendimiento en carreras o salidas de ciclismo MTB con muchos kilómetros.

mtb 1

Beneficios de la semilla de Chía

Un alimento natural, proteico, multivitamínico y energético para atletas de larga distancia.

chia 1

Día del Periodista Deportivo

Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

radio bandera microfono 1

Zancada veloz

El campeón olímpico y mundial Mo Farah volvió a destrozar el cronómetro tras su récord de la hora en pista.

mo farah running 21k maraton race 1

De hierro e invencible

Mario Díaz ganó por tercera vez consecutiva el Triatlón Iron Santiago con récord del circuito. RESULTADOS

diaz mario triatlon ironman

Buenas noticias, buena música

Audio del programa Nº193 de Eldepornauta RADIO con información de ciclismo, natación, running y triatlón.

radio shimano depornauta 3 baja

Resultados Medio Maratón Junín

Clasificación oficial de la décimosexta edición de los 21K bonaerenses incluyendo la prueba integración de 7.400 metros.

21k junin 1

Clasificación Maratón de Reyes

Resultados oficiales de la rama femenina de la 34º edición de los 10K de Concordia.

maraton reyes concordia mujeres 1

Resultados Medio Maratón Junín

Clasificación oficial completa de la décimoquinta edición de los 21K bonaerenses incluyendo cada una de las categorías de edad.

21k junin 6

Resultados Triatlón Junín

Clasificación oficial de la prueba bonaerense tanto en distancia olímpica como en modalidad sprint.

triatlon junin ciclismo 1

Se hizo justicia

El ciclista olímpico Maxi Richeze podrá competir en el mundial de ruta tras ser dejado afuera de la selección argentina.

richeze maxi 1

Le falta una pierna, le sobra velocidad

Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

colin2a

Aprovechá el tiempo, entrená mejor

Pautas para preparar un triatlón sin descuidar el trabajo, los estudios ni la familia.

diez sebastian 1

Evitá el golpe de calor

Recomendaciones para correr, pedalear y practicar deporte bajo el sol sin sufrir las altas temperaturas.

running lobos 1

Consejos para correr en montaña

Pautas para colgarte la medalla finisher sin sufrir inconvenientes por la altura.

running montana 1

Bicicleta vs. lumbalgia

Conocé como superar e incluso evitar una dolencia recurrente en quienes practican ciclismo o triatlón..

ciclismo lumbalgia 1

Curso Estructurar Periódico Digital

La Universidad Tecnológica Nacional UTN abrió las inscripciones de su capacitación profesional en creación, administración y edición de sitios web.

afiche curso periodismo estructurar julio 2020

Adiós fascitis plantar

Conocé como superar e incluso preverir una dolencia recurrente en corredores y triatletas.

running generico 1

Feliz Día del Ciclista

Una jornada para fanáticos de la bicicleta en memoria de una proeza del deporte argentino.

ciclismo argentina 2

Curso de Alimentación y Nutrición en Running

La Universidad Tecnológica Nacional te capacita en armado de planes alimenticios personalizados.

Cursos-UTN-S-Alimentación-y-nutrición-en-running-v2-770x415

5.806 corredores descalificados por tramposos

Sanción masiva para quienes cortaron camino en uno de los maratones más importantes del mundo.

maraton mexico 1

A correr sin disfraces ni mochilas

En el Maratón de Boston se aplicarán restricciones a los atletas para reforzar la seguridad tras el atentado que el año pasado causó 3 muertes y 200 heridos.

maraton boston elite mujeres

42 Km. a 3.600 metros de altura

El corredor boliviano Eduardo Aruquipa se impuso en la primera edición del Maratón por La Paz.

aruquipa

A la noche también se corre

Alexander de los Santos ganó los 8K Energizer Night Race en Punta del Este donde la marplatense Belén Casetta triunfó entre las mujeres.

energizer-nocturna-punta-del-este-1

“La Celeste te conmueve”

Desde la ciudad de Piriápolis donde integra la comisión asesora de ciclismo MTB, Juan Lemos brindó su visión de la clasificación de Uruguay a las semifinales de la Copa del Mundo de fútbol Sudáfrica 2010.

1.587 kilómetros a pura acción

Como parte del circuito América Pro Tour, la Vuelta Ciclista a Uruguay reunirá a las mejores figuras locales junto a catorce equipos extranjeros de la Argentina, Brasil, Canadá, Cuba, Eslovaquia, Estados Unidos, España, Polonia y Puerto Rico.

Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

amigos-running-1

Alimentación antes, durante y después del maratón

Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

hidratacion maraton 2

Consejos para correr 21K

La bicampeona argentina de maratón Mónica Cervera explicó como prepararse los días previos a la largada y como encarar las pruebas de larga distancia.

cervera 1

Habrá más triatlón en Mar del Plata

Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

triatlon mar del plata 2

“Formamos nuevos talentos”

Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

cicchitti junior llegada

“La natación te vuelve un atleta polifuncional”

Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

nadadoras-argentinas

Día del Periodista Deportivo

Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

horowitz gaby radio shimano mayo 2

Nuevo estadio mundialista, el hogar del Al Rayán Sports

Con capacidad para 40.000 espectadores sentados, albergará a siete partidos hasta los cuartos de final de la Copa FIFA 2022.

tiemftwgp9tajspq5dyk