Depornautas
29/03/2019

Entrená para correr en montaña

Fotos:  Ph. Diego Alarcos


CLIC ACÁ PARA  LEER O DESCARGAR GRATIS LA REVISTA Nº6 

(*) por InterSport con asesoramiento técnico del CAR Sant Cugat

Cada terreno tiene sus particularidades, es diferente correr en asfalto que hacerlo en pista o cross country, mucho más en larga distancia por senderos de montaña. Para que disfrutes de cada zancada colgándote la medalla finisher sin sufrimientos ni lesiones, te brindamos estas recomendaciones de nuestros colegas españoles de InterSport con el asesoramiento técnico de los profesionales del  Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat.

Para correr pruebas de montaña se requiere una base de entrenamiento ya que los desafíos de ultra trail no son competencias recomendables para quienes recién se inician en el running. Se trata de una disciplina deportiva fascinante, constituye una de las principales tendencias deportivas pero no es aconsejable para novatos debido a que implican riesgos como frustraciones,  accidentes, lesiones e incluso peligro de muerte.

Los corredores de trail running deberían tener un primer objetivo de disfrutar del entorno desde el inicio hasta el final, sin perseguir la medalla finisher a cualquier precio, dar pena en una llegada en lo peor que nos puede pasar.

Debemos tomar conciencia que para correr se necesita ir paso a paso sin saltearse etapas, no podemos imitar a un campeón del alto rendimiento y empezar a correr montaña arriba porque al cabo de unos minutos caminaremos resoplando como peces fuera del agua.

En primer lugar deberemos aprender a caminar por la montaña. Una vez que aprendimos a leer el terreno con cierta facilidad, y esto significa saber cómo y dónde pisamos en cada momento, podremos planificar nuestras sesiones de entrenamiento.

La diferencia mas grande que encontraremos, siempre que llevemos un tiempo corriendo por asfalto o por en el llano, es el cambio de posición que adoptaremos al subir pendientes o descenderlas.

Si no estamos acostumbrados, padeceremos dolores en la espalda que se evitan con ejercicios abdominales y lumbares, un trabajo imporante para el atletismo de calle que se torna imprescindible en el trail running.

Nuestros entrenamientos también deberán incluir sesiones de preparación en gimnasio o materiales adecuados para trabajo propioceptivo muy importante para los tobillos, una parte de ejercicios de core y estiramientos para combatir el acortamiento típico que provoca correr cuesta arriba.

Entrenamientos con cambios de ritmo

Correr en montaña implica constantes cambios de ritmo, podrás pasar de tener pulsaciones muy bajas a llegar al máximo en cualquier momento.

Una buena planificación de series o intervalos, es indispensable para mejorar la adaptación y el nivel físico. Estas series las podemos hacer subiendo escaleras, por ejemplo, o subidas muy fuertes, así no castigaremos tanto las piernas y además las adaptaremos muscularmente al trabajo de subir. Si las hacemos en llano, tendremos que imprimirles mucha velocidad para alcanzar las pulsaciones buscadas.

El entrenamiento deberá incluir terrenos difíciles, no nos servirá ser el más fuerte, si después nos disminuirá el ritmo en circuitos exigentes al no tener suficiente nivel técnico para superar los escollos.

Hay que saber correr en bajadas abruptas, esto evita lesiones y mejora los tiempos. Elegí un tramo de bajada difícil y hace series tal como se acostumbra con las subidas.

En ambos casos, ya sea para arriba o para abajo, rotá los lugares para no acostumbrarte ya que eso detendrá tu progreso. La bicicleta, ya sea de MTB o ruta, es una buena aliada para hacer sumar kilómetraje extra sin sobrecargar las articulaciones ni fatigar los músculos.

Los errores más frecuentes pueden (y deben) ser evitados

Al elegir la vestimenta, tené en cuenta que el clima varía bruscamente en la montaña siendo común sudar mucho en el ascenso para después tener frío durante el descenso. Una prenda inadecuada puede afectar el rendimiento.

 Utilizá un calzado específico para cada tipo de terreno que transitarás, siempre hay que priorizar una buena suela con mucha amortigüación.

Avituallamiento: nunca dejes de ser previsor, no olvides que el consumo calórico y la ingesta de líquido aumenta en la montaña en comparación con idéntica distancia en calle e incluso en terrenos a campo traviesa pero llanos.

En caso de competir o entrenar a una altura superior a la acostumbrada, habrá que adaptar el ritmo, no importará los kilómetros ni siquiera el desnivel, la exigencia deberá supeditarse a cuantos metros estemos sobre el nivel del mar.

(*) por InterSport con asesoramiento técnico del CAR Sant Cugat

Con presencia predominante en Europa y Canadá, el grupo Intersport es una cadena líder mundial gracias a contar con más de 5.000 tiendas especializadas en accesorios e indumentaria deportiva con asesoramiento técnico tanto para profesionales del alto rendimiento como principiantes que precisen una guía experta.

Todas las notas firmadas son responsabilidad exclusiva de sus autores y no representan necesariamente la opinión de quienes hacen Eldepornauta.com.

Fotos:  Ph. Diego Alarcos

Tags: ,

opinión de los lectores


EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

Deja tu comentario!

6 Comentarios en “Entrená para correr en montaña”

  1. ivan puruncajas pinto dice:

    la nota periodistica EXCELENTE, y Uds., igual, se convierten en unos capacitadores de primera.
    saludos cordiales

  2. muy bueno los consejos para correr en montaña dice:

    excelente informe!!!!

  3. Hammy dice:

    Como siempre, un articulo muy informativo que podemos usar/implementar facilmente!

  4. Rolando Catanzaro dice:

    EL articulo es muy elemental pero acertado, siempre y cuando se viva cerca de la montaña como es mi caso, que todos los fines de semana voy a la montaña. Si no es así, le veo poca utilidad al articulo pues es prácticamente imposible entrenar para correr en la montaña sin ir habitualmente a la montaña. Saludos. Rolando.

Deja tu comentario!

mas noticias

Feliz Día del Maratonista Argentino

Conocé la historia.de una fecha dorada del atletismo nacional..

zabala maraton

Entrená con carrera continua

Recomendaciones tan prácticas como sencillas para sumar resistencia y bajar los tiempos.

maraton peloton kenia 1

Curso online de Periodismo Deportivo

La Universidad Tecnológica Nacional (UTN) te capacita a distancia para informar sobre disciplinas olímpicas.

Cursos-UTN-MD-Periodismo-deportivo-770x415

Un campeón de los 42K de Chicago y Boston fue suspendido por doping

Un control médico detectó que consumió una sustancia prohibida previo a correr el mundial del maratón.

cherono maraton marathon running

Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

Saludamos a nuestros lectores que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

amigos-running-1

Mo Farah competirá contra 14 corredores Sub-2h05m en el Maratón de Londres

A sus 39 años, el bicampeón olímpico y mundial inglés correrá 42K tras tres temporadas sin participar en esta distancia.

mo farah running london marathon 42k

Eulalio Muñoz llegó 41° en el maratón del mundial de atletismo

Un corredor argentino completó por primera vez los 42 kilómetros de este certamen global.

munoz argentina running maraton

El deporte da revancha, el Tour de France también

Tras su segundo puesto de 2021, Jonas Vingegaard ganó la ronda gala interrumpiendo el reinado de Tadej Pogacar, su verdugo de la edición anterior.

tour 2022

Mejorá la técnica de pedaleo

Consejos para pedalear más rápido con menos esfuerzo en ciclismo de ruta, MTB o triatlón.

mtb 1

Curso online de Periodismo Deportivo

La Universidad Tecnológica Nacional (UTN) te capacita a distancia para informar sobre disciplinas olímpicas.

Cursos-UTN-MD-Periodismo-deportivo-770x415

Dos motochorros lesionaron a la campeona argentina de ciclismo

La número uno nacional de contrarreloj fue derribada de su bicicleta para sustraerle el teléfono celular.

balmaceda magali

Catriel Soto ganó su 12° título argentino de ciclismo MTB

Se definieron los títulos nacionales de esta temporada con bicicleta todo terreno.

soto ciclismo mtb arg

Un automovilista atropelló a propósito al campeón mundial de ciclismo

El conductor detuvo su vehículo y dio marcha atrás embistiendo al pelotón.

valverde ciclismo

En el Tour de France usarán rayos X para detectar motores en las bicicletas

Tecnología de última generación para garantizar el juego limpio.

bicicleta rayos x

Curso online de Periodismo Deportivo

La Universidad Tecnológica Nacional (UTN) te capacita a distancia para informar sobre disciplinas olímpicas.

Cursos-UTN-MD-Periodismo-deportivo-770x415

Joaquín Moreno arribó 21° en los 10K de aguas abiertas en París

La natación argentina cantó presente en el maratón acuático francés.

moreno natacion aguas abiertas swim

Venció a sus rivales y también al frío

A dos semanas del inicio del invierno, Aquiles Basualdo ganó los ocho kilómetros del maratón acuático del río Paraná.

basualdo natación aguas abiertas

Nueva generación de campeones

Ocho adolescentes representarán a la Argentina en el mundial juvenil de natación.

julia christien

Brazadas albicelestes

Tres mujeres y un hombre representaron a la Argentina en el mundial de natación.

perotti florencia natacion

La nadadora más veloz de la historia

Récord mundial femenino en pileta larga.

titmus natacion swim mujeres

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Mejorá la técnica de pedaleo

Consejos para pedalear más rápido con menos esfuerzo en ciclismo de ruta, MTB o triatlón.

mtb 1

Curso online de Periodismo Deportivo

La Universidad Tecnológica Nacional (UTN) te capacita a distancia para informar sobre disciplinas olímpicas.

Cursos-UTN-MD-Periodismo-deportivo-770x415

Un joven de 24 años derrotó a dos campeones mundiales IronMan

Sorpresivo resultado en los 226K del triatlón Challenge de Roth en Alemania.

magnus triathlon triatlon ironman

Una bicicleta 100% de plástico reciclado inoxidable

Un modelo que no necesita lubricación ni mantenimiento..

bicicleta plastico 1

Falleció el triatleta Kevin Moats

Murió el múltiple campeón mundial del IronMan de Hawaii.

moats

Luciano Taccone arribó cuarto en el triatlón IronMan de EE.UU y embolsó 7.500 dólares

El representante olímpico argentino arañó el podio en su debut en los 226 kilometros de la máxima distancia.

taccone ciclismo

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Curso online de Periodismo Deportivo

La Universidad Tecnológica Nacional (UTN) te capacita a distancia para informar sobre disciplinas olímpicas.

Cursos-UTN-MD-Periodismo-deportivo-770x415

Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

Saludamos a nuestros lectores que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

amigos-running-1

Victoria cuesta arriba

Kilian Jornet ganó un 20K con 1.500 metros de desnivel positivo en montañas de Noruega.

jornet

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Dietas versus caries en el deporte

Recomendaciones para consumir hidratos de carbono sin descuidar la higiene bucal evitando la placa bacteriana y la pérdida de esmalte en los dientes.

running corredores peloton 1

Las mujeres honran al deporte

En el Día de la Mujer te contamos como la participación femenina ayudó en la evolución del atletismo; el triatlón y las pruebas de larga distancia.

mujeres-cross-1

Deporte y apuestas es la mejor combinación en Internet

Las apuestas online crecen cada día más de la mano de equipos y disciplinas de todo el mundo.

casino crash

Zancada veloz

El campeón olímpico y mundial Mo Farah volvió a destrozar el cronómetro tras su récord de la hora en pista.

mo farah running 21k maraton race 1

De hierro e invencible

Mario Díaz ganó por tercera vez consecutiva el Triatlón Iron Santiago con récord del circuito. RESULTADOS

diaz mario triatlon ironman

Buenas noticias, buena música

Audio del programa Nº193 de Eldepornauta RADIO con información de ciclismo, natación, running y triatlón.

radio shimano depornauta 3 baja

Resultados Triatlón Azul

Clasificación oficial de la 25º edición de la prueba bonaerense de distancia sprint.

triatlon azul natacion 1

Resultados Campeonato Bonaerense Duatlón

Clasificación oficial de la prueba de distancia olímpica en Monte Hermoso.

quique-calvo-ciclismo-3

Resultados Duatlón Rústico Tandil

Clasificación oficial de postas e individual de la carrera combinada en las sierras bonaerenses.

tandil largada alto pulso 1

Le falta una pierna, le sobra velocidad

Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

colin2a

Feliz Día del Maratonista Argentino

Conocé la historia.de una fecha dorada del atletismo nacional..

zabala maraton

Entrená con carrera continua

Recomendaciones tan prácticas como sencillas para sumar resistencia y bajar los tiempos.

maraton peloton kenia 1

Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

Saludamos a nuestros lectores que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

amigos-running-1

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Dietas versus caries en el deporte

Recomendaciones para consumir hidratos de carbono sin descuidar la higiene bucal evitando la placa bacteriana y la pérdida de esmalte en los dientes.

running corredores peloton 1

Feliz Día Mundial de la Bicicleta

Efémeride global del medio de transporte no contaminante que también es deporte olímpico tanto en ruta, montaña, pista como triatlón.

pexels-pavel-danilyuk-5807585

Los maratonistas más veloces en Juegos Olímpicos

Conocé a los siete corredores más rápidos en la historia de los 42K.

maraton rio

Feliz Día Mundial de la Bicicleta

Efémeride global del medio de transporte no contaminante que también es deporte olímpico tanto en ruta, montaña, pista como triatlón.

pexels-pavel-danilyuk-5807585

Dos sicarios asesinaron a un campeón panamericano de ciclismo

Un homicidio en la vía pública a plena luz del día conmueve al deporte sudamericano.

jaime-restrepo

El maratonista no africano más rápido de la historia

Un atleta brasilero batió el récord sudamericano al correr 42 kilómetros en 2h04m51s.

ferreira maraton running 42K

Victoria uruguaya en la Vuelta a Portugal

Mauricio Moreira se adueñó de la anteúltima etapa de la carrera más exigente e importante del ciclismo lusitano.

moreira ciclismo cycling bicicleta

Oro olímpico para el ciclismo ecuatoriano

Proeza deportiva para el deporte sudamericano.

_119557884_gettyimages-1234145936

Favoritos para ganar el Balón de Oro 2021: ¿Sera la 7° vez para Lionel Messi?

Abrieron las apuesta para el premio más importante del fútbol mundial.

Ballon d'Or 2019

Los nuevos N°1 del maratón continental

Se realizó el campeonato sudamericano de 42K.

maraton marathon 42k running ruiz

Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

Saludamos a nuestros lectores que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

amigos-running-1

Alimentación antes, durante y después del maratón

Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

hidratacion maraton 2

Consejos para correr 21K

La bicampeona argentina de maratón Mónica Cervera explicó como prepararse los días previos a la largada y como encarar las pruebas de larga distancia.

cervera 1

Habrá más triatlón en Mar del Plata

Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

triatlon mar del plata 2

“Formamos nuevos talentos”

Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

cicchitti junior llegada

“La natación te vuelve un atleta polifuncional”

Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

nadadoras-argentinas

Día del Periodista Deportivo

Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

horowitz gaby radio shimano mayo 2

Nuevo estadio mundialista, el hogar del Al Rayán Sports

Con capacidad para 40.000 espectadores sentados, albergará a siete partidos hasta los cuartos de final de la Copa FIFA 2022.

tiemftwgp9tajspq5dyk