triatlon
07/01/2018

Mejorá la técnica de pedaleo

(*) por Sebastián Diez - 3dTriatllon.com

En ciclismo de ruta al igual que en MTB, pista o triatlón es fundamental contar con una buena técnica y para lograrlo hay que tener una postura correcta arriba de la bicicleta sabiendo realizar los cambios y llevar una cadencia eficiente. Al pedalear tenemos que alcanzar los siguientes objetivos: 

Disminuir la resistencia al desplazamiento.

Aumentar la propulsión

Reducir el gasto de energía que demanda el esfuerzo 

Para mejorar en estos tres aspectos necesitamos ser efectivos en cada movimiento de pedal.

En una pedaleada distinguimos las siguientes cuatro fases:

1) Empuje o Punto Muerto Alto

2) Presión o Fase Descendente o de Potencia

3) Tracción o Punto Muerto Bajo

4) Fase Ascendente o de Recobro de la PIerna

1) Empuje o punto muerto alto

La fuerza se dirige hacia delante.

El pedal realiza una vuelta completa cuando finaliza la acción de los músculos flexores e inicia la actuación de los extensores. 

2) Presión o fase descendente o de potencia

La fuerza se dirige hacia abajo siendo la parte más efectiva de la pedaleada.

Intervienen los músculos extensores de la cadera, rodilla y tobillo: cuadriceps, glúteo mayor, gemelos y sóleo.

Proporción muscular:

50% Extensión de la rodilla (94% de este esfuerzo lo realiza el cuádriceps).

35% Estensión de la cadera (44% de este esfuerzo lo realiza el glúteo mayor).

14% Flexores del pie (98% de este esfuerzo lo realiza el músculo triceps sural, es decir, los gemelos y el soleo). 

3) Tracción o punto muerto bajo

La fuerza se dirige hacia atrás.

Es la fase de menor aplicación de la fuerza de la musculatura interviniente. Actúan principalmente los flexores de la rodilla con un movimiento de tracción hacia atrás evitando la disminución del ritmo de pedaleo. 

4) Fase ascendente o de recobro de la pierna

Ligera tracción hacia arriba

La fuerza que se aplica es menos potente que en la fase descendente porque la musculatura que interviene es la flexora de la rodilla: isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps crural); flexora de la cadera: psoas ilíaco y los flexores del pie (tibial anterior y extensor largo de los dedos). 

Proporción muscular:

48% Flexores de la rodilla (90% de este esfuerzo lo realiza el grupo que forma el isquiotibiales).

47% Flexores de la cadera (36% de este esfuerzo lo realiza el recto anterior).

4% Flexores dorsales del pie (62% de este esfuerzo lo realiza el tibial anterior y otro 20% el extensor común de los dedos). 

Podemos describir a cada pedaleada como un golpe de pistón que procede del trasero y se mueve a lo largo de la pierna. A la vez que tiras del pistón hacia abajo, tiras del pistón contrario hacia arriba con la ayuda la parte posterior del muslo y el músculo psoas iliaco. 

Es importante que el ciclista domine la llamada pedaleada redonda, aquella donde el desarrollo del movimiento es igual en sus cuatro fases.

Con la pedaleada redonda se rodará a una velocidad regular durante un tiempo bastante prolongado. Importantes variaciones en la frecuencia de pedaleo significarán una pérdida innecesaria tanto de energía como de tiempo. 

La acción de los músculos de la pierna constituye una parte importante en la transmisión de toda la fuerza a los pedales.

Resulta mucho más eficiente limitar el grado de flexión y de extensión que realiza el pie en cada pedaleada. La flexión ocurre cuando el talón está más bajo que el nivel del pedal en la parte inferior del giro.

De alguna manera, se puede considerar esto como un amortiguador que reduce la fuerza que viene del muslo al pedal, cuando lo que realmente queremos transmitir es toda la fuerza. 

Mantener una extensión ligera -la punta del pie algo inclinada hacia abajo)- con un par de centímetros de margen (o flexión) sería lo ideal para la colocación del pie.

No olvidar que un movimiento demasiado grande de flexión / extensión cansará innecesariamente la parte inferior de las piernas e influirá negativamente en la carrera. 

En la medida de lo posible debemos procurar que la trayectoria del centro de gravedad del sistema sea lo más horizontal posible, tratando de mantener las ruedas sobre una línea recta en la carretera, sin hacer zig-zags.

(*) por Sebastián Diez - 3dTriatllon.com

Se formó como triatleta desde sus inicios en categorías infanto juveniles, su vocación docente lo llevó a graduarse de profesor nacional de educación física en el INEF de Buenos Aires, Argentina.

Campeón argentino de triatlón de larga distancia, número dos nacional de duatlón, Top-10 sudamericano de medio maratón a la par que se capacitó como Técnico Superior de Musculación, guardavidas YMCA, Instructor Internacional Johnny G Spinning, Entrenador Nacional de Triatlón Nivel II, Personal Trainer Orthos, Entrenador Internacional ITU Nivel III.

Trabajó en la Escuela Argentina de Triatlón y el Runnig Chef de España colaborando con equipos universitarios de triatlón en Estados Unidos  entrenando a atletas de todo el mundo y niveles en forma On Line o presencial tanto personal como grupal.

Su principal objetivo profesional es motivar el crecimiento y desarrollo personal de cada uno de sus alumnos en forma íntegra, utilizando el deporte como una herramienta de formación.

Las notas firmadas son responsabilidad exclusiva de sus autores y no representan necesariamente la opinión de quienes hacen Eldepornauta.com.

Tags: ,

  • opinión de los lectores


    EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

    Deja tu comentario!

    mas noticias

    Sonreír ayuda a correr mejor

    Un estado de ánimo positivo mejora el rendimiento deportivo en comparación con quienes compiten con gesto adusto.

    kipchoge 1

    Triunfos rosarinos en 21K Junín

    Victorias de Julián Molina y Antonela Neri en el medio maratón bonaerense.

    21k junin 1

    Corrió 10 Km. en 28m27s

    Mo Farah destrozó el cronómetro un mes después de su récord en el Maratón de Londres.

    farah

    Instructurado en Entrenamiento y Planificación en Running

    Curso de capacitación teórica práctica con certificado y material de estudio.

    running entrenador

    Quieren cobrar una tasa municipal a los Running Team

    impulsan un canon obligatorio para los grupos de entrenamiento que utilizan espacios públicos.

    mar del plata

    La corredora más veloz de Argentina

    Nuevo récord nacional femenino absoluto de 100 metros llanos.

    woodward running 1

    Un argentino batió el récord de la Muralla China

    Traitleta IronMan cordobés se coronó bicampeón subiendo 20.518 escalones a lo largo de 42 Km.

    ureta china 2

    TLG Team es lo mejor para entrenar ciclismo

    Preparación física técnica para MTB y ruta en forma presencial o a distancia.

    tlg grupal 2

    Criollos todo terreno

    Los olímpicos argentinos Catriel Soto y Darío Gasco compitieron en la Copa del Mundo de ciclismo MTB en Alemania.

    gasco argentina 1

    Doblete bajo la lluvia

    Sam Bennett sumó su segunda victoria en el Giro de Italia donde el argentino Eduardo Sepúlveda arribó 129°

    bennett

    Sube al podio en todos los deportes

    Un triatleta ganó el Gran Premio San Martín en Mendoza.

    yamil amuch ciclismo 1

    La carrera más larga del ciclismo rural

    Animate a completar El Desafío Extremo de Rojas pedaleando 400, 200 o 100 kilómetros por senderos de tierra.

    rojas 1

    Sepúlveda no afloja

    El ciclista olímpico argentino completó la primera de las tres semanas del Giro de Italia.

    sepulveda 1

    Trabajo en equipo

    La escudería Mitchelton copó la cima del podio en el Giro de Italia.

    chaves yates

    A la caza del podio

    La natación argentina tendrá diez representantes en los Juegos Odesur 2018.

    greco nicolas espalda 1

    Récord mundial

    Nueva plusmcarca global en 1.500 metros estilo libre.

    ledecky

    Los nadadores nunca se jubilan

    Primera posta integrada por mayores de 60 años que cruzó el Estrecho de Gibraltar a pura brazada.

    natacion espana master

    Novedades para la natación olímpica

    Pautas clasificatorias para Tokio 2020 con innovaciones en pileta como aguas abiertas.

    natacion zambullida pileta 1

    Los mejores nadadores del país

    Dominio cordobés en el campeonato argentino de natación que registró un récord nacional y ocho plusmarcas Junior.

    berrino andrea 2

    Feliz Día del Trabajador

    Saludamos a los atletas, dirigentes, entrenadores, organizadores de eventos, colegas de prensa y demás laburantes del deporte.

    trabajo natacion 2

    Los jóvenes copan el podio

    En una misma tarde se batieron tres plusmarcas argentinas de natación en categoría Junior.

    hernandez agustin 1

    Consejos para debutar en el IronMan de Brasil

    Recomendaciones para colgarte la medalla finisher en el triatlón de Florianópolis.

    bentivoglio ciclismo ironman 1

    Gómez Noya ganó el IronMan 70.3 de Barcelona

    El cammpeón mundial se impuso de inicio a fin con los mejores parciales de cada disciplina.

    gomez noya running

    Instructurado en Entrenamiento y Planificación en Running

    Curso de capacitación teórica práctica con certificado y material de estudio.

    running entrenador

    Pedaleó 3.165 Km. con bicicleta fija

    Récord mundial de mayor distancia recorrida en un rodado estático.

    pascal bicicleta fija 1

    “Estoy recién empieza, voy por más”

    El triatleta Juan Sacco logró su mejor tiempo clasificándose al mundial IronMan 70.3.

    sacco ciclismo

    Rumbo al triatlón de Tokio 2020

    Comenzó el ciclo clasificatorio del deporte de las tres disciplinas para los próximos Juegos Olímpicos.

    mola ciclismo 1

    Biografía de Jan Frodeno

    En versión papel y digital se lanzó un libro sobre el campeón olímpico que ganó dos veces el triatlón IronMan Hawaii.

    frodeno

    Instructurado en Entrenamiento y Planificación en Running

    Curso de capacitación teórica práctica con certificado y material de estudio.

    running entrenador

    Un argentino batió el récord de la Muralla China

    Traitleta IronMan cordobés se coronó bicampeón subiendo 20.518 escalones a lo largo de 42 Km.

    ureta china 2

    Dolor infinito

    Falleció Marlene Gieco tras 20 días en coma por la descompensación sufrida en el Mosquito Trail Eco Adventure.

    gieco

    N°1 de ultramaratón de montaña

    Luis Hernando ganó su tercera corona mundial consecutiva de trail running.

    hernando 1

    Bronce sanjuanino en España

    El odontólogo Juan Esteban Las Peñas arribó 3° en los 45K Transvulcania.

    penas 1

    Tres Cifras en la Montaña

    Juan Graffigna correrá 110 Km. a puro trail running como parte de un proyecto solidario.

    graffigna 1

    Récord en las sierras

    650 corredores lograron el pico de convocatoria del circuito Trail Running CBA.

    trail cuesta largada 2

    Un IronMan 70.3 masivo

    El triatlón español de Mallorca batió un nuevo récord global de participantes.

    ironman mallorca 1

    Pasión por el Rural Bike

    179 ciclistas desafiaron a la lluvia, el barro y el viento para colgarse la medalla finisher en el Desafío Tras lla Huella del Ranquel.

    mtb cordoba largada 1

    Se tomaron revancha

    Nelson Rode y Victoria Rivero ganaron el Duatlón de La Paz en Entre Ríos tras finalizar segundos en la edición pasada. RESULTADOS.

    rivero victoria 2

    El Nº1 panamericano es argentino

    Un ciclista bonaerense de 24 años se coronó campeón continental.

    velazquez 1

    Dos cómicos que son cosa seria

    Gerardo Pangue y Fede Medina subieron al escenario del Paseo La Plaza con su stand up Vibra.

    stand up horowiz 1

    El rap copó la calle Corrientes

    El Cruce de Campeones llevó al hip-hop argentino al escenario del teatro Gran Rex.

    rap 1

    Bronce para Federico Bruno en España

    El atleta olímpico argentino estuvo a 14 centésimas de batir el récord argentino de 1.500 metros en pista.

    bruno federico pista 2

    Federer ganó su 20° título de Grand Slam

    El tenista suizo conquistó por sexta vez el Abierto de Australia.

    federer australia 1

    Debut triunfal

    El tenista argentino Juan Martín Del Potro avanzó a la segunda rueda del Abierto de Australia.

    del potro 3

    Del Potro venció a Federer

    El tenista argentino avanzó a la semifinal del Abierto de los Estados Unidos.

    del potro 2

    Federer ganó su 19º título de Grand Slam

    A sus 36 años, el tenista suizo conquistó Wimbledon por octava vez.

    federer wimbledon

    El doping no se perdona

    Roland Garros le cerró las puertas a María Sharapova aunque la tenista rusa ya cumplió la suspensión por consumo de productos ilícitos.

    sharapova 1

    Agassi entrenará a Djokovic

    El actual Nº2 del ranking mundial contrató como técnico a uno de los pocos tenistas que ganó todos los torneos de Grand Slam.

    agassi djokovic

    Phelps venció a Del Potro

    El mejor nadador de la historia se impuso en un duelo ante el tenista argentino.

    phelps del potro 1

    Resultados XTerra Fest Argentina

    Clasificaciones oficiales del triatlón, trail running, maratón acuático y ciclismo MTB.

    xterra 1

    Resultados Triatlón Junín

    Clasificación oficial de la quinta fecha del campeonato bonaerense.

    triatlon junin 1

    Resultados Triatlón Junín

    Clasificación oficial con parciales en distancia olímpica y sprint.

    triatlon junin 3

    Resultados del Duatlón Seguí

    Clasificación oficial de la final del campeonato entrerriano.

    duatlon segui 1

    A puro sprint

    El duatlón de Concordia tuvo el desenlace más parejo de sus 27 ediciones. RESULTADOS.

    caino concordia 1

    Resultados Half Triathlon Concordia

    Clasificación oficial de la prueba combinada entrerriana de larga distancia.

    concordia 2

    Resultados Maratón La Pampa

    Clasificación oficial de los 42, 21 y 10 Km. de Santa Rosa.

    maraton la pampa 2017 2

    Narcos le serrucharon las piernas a un triatleta

    Salvaje agresión a un integrante de la selección sudafricana.

    gwala

    Se hizo justicia

    El ciclista olímpico Maxi Richeze podrá competir en el mundial de ruta tras ser dejado afuera de la selección argentina.

    richeze maxi 1

    Le falta una pierna, le sobra velocidad

    Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

    colin2a

    Argentina copó el podio en Brasil

    La selección nacional de natación paralímpica conquistó veintiún medallas en el torneo Open Caixa de San Pablo.

    natacion paralimpica argentina 1

    Triatlón al más alto nivel

    La selección argentina compitió en la ITU World Triathlon Series de Nueva Zelanda. RESULTADOS.

    taccone triatlon

    Karina Córdoba arribó 3º en 21K de España

    La atleta porteña se colgó el bronce en el Medio Maratón de Elche registrando la segunda mejor marca argentina del año.

    cordoba running maraton 3

    La corredora más veloz

    Rosa Godoy se coronó campeona argentina clasificándose a los Panamericanos de Canadá y el Sudamericano de Perú.

    rosa godoy atletismo running 2

    TLG Team es lo mejor para entrenar ciclismo

    Preparación física técnica para MTB y ruta en forma presencial o a distancia.

    tlg grupal 2

    Consejos para debutar en el IronMan de Brasil

    Recomendaciones para colgarte la medalla finisher en el triatlón de Florianópolis.

    bentivoglio ciclismo ironman 1

    Instructurado en Entrenamiento y Planificación en Running

    Curso de capacitación teórica práctica con certificado y material de estudio.

    running entrenador

    La carrera más larga del ciclismo rural

    Animate a completar El Desafío Extremo de Rojas pedaleando 400, 200 o 100 kilómetros por senderos de tierra.

    rojas 1

    Dale play, mirá el Trail Running Championship CBA

    Video resumen de la carrera de montaña en las sierras de Cuesta Blanca.

    video-trail

    Consejos para no estropear una carrera

    El atleta olímpico Julio Gómez explicó como evitar errores que impiden bajar los tiempos en pruebas de calle.

    medio maraton junin 4

    Entrená para correr en montaña

    Ejercicios para competir en trail running mejorando los tiempos sin lesionarse.

    montana maraton 1

    El nadador más veloz de América del Sur

    Nuevo récord continental en pileta larga.

    sceffer

    Victorias keniatas en el Maratón de Chile

    Los corredores africanos coparon los podios de los 42K trasandinos.

    luka

    Sirena de hielo

    Bárbara Hernández lidera el ranking mundial de natación en aguas abiertas gélidas.

    hernandez barbara hielo

    Tan joven como veloz

    Un nadador de 19 años estableció el nuevo récord sudamericano de 800 metros libre.

    costa

    El running no tiene lugar para tramposos

    5.806 corredores no podrán inscribirse en el Maratón de México porque cortaron camino en la edición anterior.

    maraton mexico

    Se tomó revancha

    Matías Presa conquistó la Rutas de América tras haber salido subcampeón en cuatro ediciones anteriores.

    presa contrarreloj

    Doping masivo en una carrera

    Suspendieron a doce ciclistas por usar sustancias ilícitas incluyendo al máximo campeón de la prueba.

    Vuelta a Costa Rica 2017

    Consejos para correr 21K

    La bicampeona argentina de maratón Mónica Cervera explicó como prepararse los días previos a la largada y como encarar las pruebas de larga distancia.

    cervera 1

    Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

    Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

    amigos-running-1

    Habrá más triatlón en Mar del Plata

    Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

    triatlon mar del plata 2

    “Formamos nuevos talentos”

    Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

    cicchitti junior llegada

    “La natación te vuelve un atleta polifuncional”

    Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

    nadadoras-argentinas

    Día del Periodista Deportivo

    Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

    horowitz gaby radio shimano mayo 2

    Alimentación antes, durante y después del maratón

    Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

    hidratacion maraton 2