(*) por el profesor Marcelo Díaz – Leloir Running Team
Desde los ortodoxos que lo conocen como atletismo de calle pasando, tuvo denominaciones como jogging, pedestrismo o footing, hasta el actual running, se trata de un ejercicio básico para cualquier deporte siendo el más accesible al bolsillo porque sólo se requiere un par de zapatillas. Trotar constituye una actividad física que mejora la calidad de vida ayudando, ayuda a bajar de peso y puede hacerse en cualquier momento ya sea sólo o en grupo.
Para quienes desean vencer al sedentarismo o no corren ni el colectivo, e incluso quienes regresan al deporte después de una larga inactividad, les brindamos un plan de entrenamiento de seis semanas comenzando con caminatas combinadas con elongaciones y trotes suaves para ponerse en forma sin lesionarse ni saltearse etapas.
Recomendaciones para empezar a correr: ABC del running
Más rápido no es mejor
Progresá de a poco:
No sumes kilómetros e intensidades bruscamente porque son avances imposibles de sostener en el tiempo, incrementan el riesgo de una lesión y resultan perjudiciales al cuerpo.
Utiliza calzado e indumentaria cómoda
La hidratacón es un factor clave:
Ingerí líquido antes, durante y después del ejercicio.
Elongar forma parte del entrenamiento:
Siempre estirá los músculos al inicio y la finalización de la rutina física.
La constancia es el mejor aliado para lograr tus objetivos:
Nunca bajes los brazos. Hay infinidad de sistemas de entrenamiento pero todos requieren fuerza de voluntad.
DÍA |
DÍA 2 |
DÍA 3 |
DÍA 4 |
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Primera Semana |
Caminar lento 20 minutos |
Caminar 20 minutos pero un poco mas rápido que la sesión anterior |
Caminar 10 minutos suaves, 5 rápidos y 10 suaves |
Caminar lento durante 30 minutos |
Segunda Semana |
Caminar 10 minutos lentos para entrar en calor, 1 minuto rápido, 5 minutos lentos (repetir la serie durante 40 minutos) |
Caminar 45 minutos a ritmo cómodo |
Entrar en calor con caminata de 10 minutos, luego alternar 1 minuto de trote muy suave seguido de 10 minutos caminando (repetirlo durante 45 minutos) |
caminata durante 50 minutos |
Tercera Semana |
Caminata suave de 40 minutos |
Entrada en calor 10 minuto, luego alternar 2 minutos de trote suave seguido de 8 minutos de caminata (repetirlo durante 30 minutos) |
Caminata de 50 minutos |
Entrar en calor 10 minutos: luego 5 minutos de trote suave seguido de 5 minutos de caminata suave para recuperar reptiéndolo durante 30 minutos. Finalizar con 10 minutos de caminata |
Cuarta Semana |
Entrar en calor con una caminata suave de 15 minutos. Después caminar a ritmo vivo 10 minutos seguido de 5 minutos suaves repitiéndolo 3 veces. |
Caminata de 60 minutos |
10 minutos de entrada en calor seguido de 6 minutos de trote alterándolo con 4 minutos de caminata (repetirlo 4 veces) |
Caminar 10 minutos para entrar en calor y seguir con 15 minutos a ritmo vivo alternado con 5 minutos suaves (repetir 2 veces) |
Quinta Semana |
Caminata 60 minutos |
entrar en calor 10 minutos: luego trotar suave 10 minutos seguido de 10 minutos caminando (repetir 3 veces) |
caminata 50 suaves |
10 minutos de entrada en calor para seguir con 10 minutos de trote alternados con 5 minutos caminado (repetir 3 veces) |
Sexta Semana |
Caminata suave de 60 minutos |
10 minutos de entrada en calor |
Caminata suave 40 minutos |
Entrada en calor de 10 minutos caminando para seguir con un trote suave de 20 a 25 minutos. Ya estás corriendo, ya podés ampliar tus objetivos. |
(*) por el profesor Marcelo Díaz – Leloir Running Team
Tags: entrenamiento, plan, running
muy buenos consejos para el trote saludable ayuda mucho yo corro todos los findes pero hace poco me dolian las rodillas a veces hacemos las cosas mal. gracias