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(*) por InterSport con asesoramiento técnico del CAR Sant Cugat
Correr es un ejercicio físico ideal para bajar de peso ya que insume un alto gasto calórico. Una persona de 85 kilos consume cerca de 900 calorías si corre una hora a una velocidad suave de 6m15s por kilómetro.
Hasta ahora, los entrenamientos destinados a quemar grasa se centraban en correr tiradas largas de cincuenta a sesenta minutos a un ritmo cómodo. Las nuevas tendencias, respaldadas por estudios, establecen todo lo contrario asegurando que se quemarían más calorías en sesiones cortas pero intensas. En menos tiempo se logran mejores resultados como lo determinó un estudio de la Universidad de Texas en los Estados Unidos afirmando que una carrera rápida consumiría un 30% más de calorías que un trote lento.
La tendencia originaria de entrenar fondos largos de una hora o incluso más implica un 
inconveniente porque las obligaciones laborales y académicos, más los compromisos familiares, impiden dedicar un tiempo considerable a diario para salir a correr.
A su vez, la segunda tendencia que fomenta un menor tiempo de entrenamiento pero a mayor intensidad, no se adapta a todos debido a que se requiere una base para poder trabajar a mucha intensidad, algo que carecen quienes recién incursionan en el running.
Los novatos deben pasar por una fase inicial en la que trabajarán el fondo y su condicionamiento físico para recién después comenzar con los denominados entrenamientos de calidad.
La primera fase no debe ser menor a uno o dos meses de rodajes cada vez mayores. Habría que comenzar a correr de 20 o 30 minutos hasta llegar a completar una hora e incluso una hora y media, siempre a ritmos cómodos. Estos ritmos lentos y cómodos desarrollan los capilares musculares preparando al cuerpo para que utilice la grasa como forma de energía.
La estrategia
Una vez que consolidamos una base física, pasaremos a los trabajos intensos que mejorarán la eficiencia de nuestros entrenamientos, si estos se orientan a quemar grasa. Existen diferentes tipos de entrenamientos:
Sesiones de velocidad o series
Calentamos entre 5 y 10 minutos. El trabajo se centrará en correr a un 85 – 95% de nuestra capacidad durante 1 a 3 minutos. Dos tercios de este tiempo se destinarán a trabajo intenso y un tercio a carrera suave. Repetimos entre 5 y 10 veces estas series. Para finalizar hacemos un trote suave como vuelta a la calma. Al acelerar así nuestro organismo, se produce un efecto post-combustión y el gasto calórico se mantendrá elevado durante varias horas posteriores al ejercicio.
En una sesión de 30 minutos con 8 series, consumiremos unas 700 calorías.
Sesiones a ritmo controlado
Calentamos entre 5 y 10 minutos y pasamos progresivamente a un ritmo que nos haga trabajar en el umbral anaeróbico, aquella velocidad que si la aumentamos será imposible mantenerla. Así consumiremos hasta 500 calorías.
El gimnasio es parte del entrenamiento
El gimnasio es un complemento ideal del running como de cualquier otro deporte.
Los ejercicios con pesas son excelentes para elevar el metabolismo basal, así consumiremos más calorías cuando estemos en reposo.
En el ámbito nutricional, no debemos olvidar que no es beneficioso dejar de consumir completamente las grasas. Los corredores que obtienen menos del 30% de sus calorías totales a partir de la grasa, tienen 2,5 veces más propensión a las lesiones a raíz del menor consumo de vitaminas liposolubles.
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Ritmo medio |
60 kg. |
75 kg. |
85 kg. |
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3m45s |
950 kcal/h |
1150 kcal/h |
1375 kcal/h |
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4m20s |
825 kcal/h |
1020 kcal/h |
1200 kcal/h |
|
5m00s |
700 kcal/h |
870 kcal/h |
1025 kcal/h |
|
5m30s |
650 kcal/h |
800 kcal/h |
950 kcal/h |
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6m15s |
590 kcal/h |
725 kcal/h |
865 kcal/h |
|
6m50s |
530 kcal/h |
650 kcal/h |
730 kcal/h |
(*) por InterSport con asesoramiento técnico del CAR Sant Cugat
Con presencia predominante en Europa y Canadá, el grupo Intersport es una cadena líder mundial gracias a contar con más de 5.000 tiendas especializadas en accesorios e indumentaria deportiva con asesoramiento técnico tanto para profesionales del alto rendimiento como principiantes que precisen una guía experta.
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Tags: consejos, dietas, perder calorías, running
Hola si e comprobado que con carreras cortas e intensas se obtienen mejores resultados ,como consumir mas calorias en menor tiempo de entreno,mas calidad.