atletismo
23/09/2018

Recuperate antes y mejor después del maratón

Cruzaste la meta, terminó la carrera pero aún continúa la fatiga acumulada tanto en la competencia como en el entrenamiento de estos meses previos. Con la medalla finisher colgada del cuello y la emoción tan presente como el ácido láctico, te brindamos una serie de pautas para recuperarte físicamente después de los 42 kilómetros del maratón.

Hidratación: en la carrera se pierden grandes cantidades de sales y minerales, recuperalas bebiendo dos o tres litros de agua por día. No tomes todo de una vez porque lo eliminarás con la orina sin siquiera asimilarlo.

Fraccioná los dos o tres litros a lo largo del día, sería un vaso de agua cada hora desde que te levantás hasta las 19 o 20 horas así después dormís de corrido sin tener que levantarte de la cama para ir al baño.

Alimentación:  durante la semana siguiente a la carrera, respetá las mismas pautas nutricionales de los meses anteriores a la competencia. No descarriles, comé en forma ordenada y sana.

Intercalá agua mineral con una bebida deportiva isotónica que te ayudde a reponer energías.

Entrenamiento: según la edad, estado físico, nivel deportivo y características de cada uno, el cuerpo necesita hasta un mes para recuperar la condición que tenía antes de un maratón e incluso los 21K.

Durante los treinta a cuarenta días posteriores a un 42K se recomienda evitar grandes exigencias físicas tanto en competencias como entrenamientos. Esto no implica dejar de correr, mucho menos incurrir en sedentarismo.

Tenés que correr disminuyendo drásticamente los volúmenes, durante la primera semana post-maratón o 21K trotá de seis a siete kilómetros alternando con algo de ciclismo, salí a pedalear para regenerar los músculos.

La natación es una alternativa después de los 21 o 42K, zambullite a la pileta con sesiones de baja intensidad al igual que al salir a correr o rodar con la bicicleta.

A partir de la segunda semana posterior al maratón, se pueden correr 10K pero siempre a ritmo suave.

Las series recién están permitidas en la tercera semana salvo casos puntuales si el entrenador lo dosifica de acuerdo a los antecedentes, por eso, es importante tener la guía técnica de un profesional del running.

Suele suceder que, después del maratón, quienes terminaron bien o lograron sus objetivos, se sienten fuertes y caen en la tentación de querer seguir corriendo.

Tanto los 21K y 42K dañan el tejido muscular. Se acumula ácido láctico cuyos síntomas surgen después de 8 a 48 horas de finalizar la carrera. El entrenamiento posterior se enfocará en aliviar esta fátiga y sus dolores.

Ejercicio mata reposo: la elongación y los masajes mejorarán la circulación sanguínea, así acelerarás la recuperación siendo mucho mejor que estar inactivo sin hacer actividad física.

Muchos corredores, especialmente aquellos que recién se inician en desafíos de larga distancia, sienten que las energias se les agotan con más facilidad que previo al maratón, no te asustes porque se trata de un síntoma normal post-42K. Lo mismo sucede en 21K.

Al igual que sucede en lo físico, la parte mental tambien es afectada por el maratón, incluso algunos corredores sufren un bajón anímico. No te desanimes, siempre hay revancha, tampoco te preocupes por quedarte sin objetivos porque el running siempre depara nuevos desafíos.

Utilizá los treinta días siguientes al maratón para recuperarte físicamente mientras pensás como concluir tu año competitivo al mismo tiempo que planificás tus objetivos para la próxima temporada.

Tags: ,

  • opinión de los lectores


    EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

    Deja tu comentario!

    mas noticias

    Sonreír ayuda a correr mejor

    Un estado de ánimo positivo mejora el rendimiento deportivo en comparación con quienes compiten con gesto adusto.

    kipchoge 1

    Corré en forma responsable

    Recomendaciones para disfrutar los 10K a puro running sin deshidratarse ni lesionarte.

    maraton reyes 2

    Con las ASICS Gel Kayano 25 llegarás más lejos

    La marca líder en calzado de running lanzó la edición 25 del modelo que brinda mayor estabiidad, confort y amortiguación con bajo peso.

    zapatillas asics cayano 2

    Running saludable

    Conocé como correr para lograr más resultados mejorando la calidad de vida sin lesionarte.

    Jogging or running

    Suspensión perpetua para atletas dopados

    Severa sanción para quienes consuman sustancias ilícitas para mejorar el rendimiento deportivo.

    bett

    El mundial de atletismo se realizará en Budapest

    La capital húngara albergará al máximo torneo de pista al aire libre.

    atletismo pista todos 1

    Lalo Ríos subcampeón continental de trail running

    El corredor chubutense se colgó la medalla de plata sudamericana de maratón de montaña.

    trail uruguay 1

    Ciclista argentino suspendido 4 años por doping

    Cuatro temporadas afuera de las pistas por consumir sustancias ilícitas para mejorar el rendimiento deportivo.

    naja

    Así será el Tour de France 2019

    Tendrá el circuito con mayores ascensos de montaña de sus 106 ediciones.

    tour montana

    La reina del MTB colgó la bicicleta

    Histórica N°1 del ciclismo de montaña se retiró de las pistas tras ganar el oro olímpico, cuatro títulos mundiales y treinta Copas del Mundo.

    gunn rita

    Lance Armstrong se hizo millonario gracias a Uber

    Tras perder todo su patrmonio al ser sancionado por doping, el ciclista estadounidense amasó una fortuna con la aplicación global para transporte de pasajeros.

    armstrong festejo

    Arnold recomienda entrenar en bicicleta

    Ganador de siete títulos Mr. Olympia, el ex fisicoculturista devenido en estrella de cine y gobernador de California definió al ciclismo como una actividad ideal para mantenerse en forma.

    arnold bicicleta 1

    El ciclismo colombiano trepó al Top-10 mundial

    Con triunfos en las tres Grandes Vueltas, los escarabajos coparon el ranking global de ruta a nivel colectivo e individual.

    quintana lopez

    Feliz Día del Ciclista

    Una jornada para fanáticos de la bicicleta en memoria de una proeza del deporte argentino.

    ciclismo argentina 2

    Buen debut argentino en el mundial de natación

    La selección nacional comenzó su participación en el máximo campeonato internacional de pileta corta.

    perotti florencia mariposa 1

    Dos récords mundiales en un día

    Se batieron dos plusmarcas globales en la jornada inaugural del campeonato del mundo de natación en pileta corta.

    seto

    Torneo de natación con un millón de dólares en premios

    La temporada de pileta culminará con un certamen muy redituable.

    natacion largada 1

    Nadadores vs. Dirigentes

    Un grupo de campeones de pileta inició un juicio contra la federación acusándola de prácticas monopólicas en perjuicio de sus deportistas.

    hosszu 1

    Últimos 10 cupos para el mejor entrenamiento del año

    No te quedes afuera de la clínica para natación y triatlón que dará la cuádruple campeona mundial Pilar Geijo junto a su hermana Pamela.

    geijo festejo

    Una argentina le ganó a casi todos los hombres

    La nadadora Victoria Mori arribó 2° de la clasificación general en el maratón acuático de la Antártida sin traje de neoprene.

    mori victoria 1

    Más remolacha, mayor resistencia

    Un alimento natural que ayuda a correr, pedalear o nadar largas distancias.

    remolacha 2

    Un sprint para hombres de hierro

    En la 4° fecha bonaerense de triatlón se podrá utilizar bicicleta de ruta o MTB pero estará prohibido el drafting.

    triatlon azul ciclismo

    Con las ASICS Gel Kayano 25 llegarás más lejos

    La marca líder en calzado de running lanzó la edición 25 del modelo que brinda mayor estabiidad, confort y amortiguación con bajo peso.

    zapatillas asics cayano 2

    Popular, masivo y con alto nivel competitivo

    En Necochea se disputó la tercera de las ocho fechas del campeonato bonaerense de triatlón.

    triatlon necochea largada 1

    Récord mundial de triatlón IronMan 70.3

    El noruego Kristian Blummenfelt estableció el mejor tiempo de la historia para completar 1.900 metros de natación, 90 kilómetros de ciclismo y 21K de running.

    blummenfelt 1

    Últimos 10 cupos para el mejor entrenamiento del año

    No te quedes afuera de la clínica para natación y triatlón que dará la cuádruple campeona mundial Pilar Geijo junto a su hermana Pamela.

    geijo festejo

    Una mujer presidirá el triatlón australiano

    Una entrenadora finisher IronMan será la primera titular femenina de la potencia de Oceanía.

    cooper 1

    Se agotaron los 250 cupos del Triatlón de Necochea

    Localidades agotadas para partcipar de la tercera fecha bonaerense en postas e individuales.

    triatlon necochea agua

    Con las ASICS Gel Kayano 25 llegarás más lejos

    La marca líder en calzado de running lanzó la edición 25 del modelo que brinda mayor estabiidad, confort y amortiguación con bajo peso.

    zapatillas asics cayano 2

    Lalo Ríos subcampeón continental de trail running

    El corredor chubutense se colgó la medalla de plata sudamericana de maratón de montaña.

    trail uruguay 1

    Día del Periodista Deportivo

    Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

    radio bandera microfono 1

    El running previene la hipertensión arterial

    Correr es la mejor forma de combatir la patología definida como la plaga silenciosa por su alto índice de mortalidad.

    running carrera 1

    Indumentaria para Running Teams

    Remeras, musculosas, camperas y calzas técnicas personalizadas para equipos e instituciones con la mejor relación costo calidad del mercado.

    running team veloz

    Semillas para atletas de larga distancia

    Beneficios de un alimento natural, proteico, multivitamínico y energético.

    semillas 1

    Desafío Vertical, corré cuesta arriba

    Carrera de trail running de 7, 12 y 21 Km. subiendo las sierras de Córdoba.

    desafío vertical 1

    Tarjeta roja al doping

    La Federación Internacional de Atletismo mantiene por tiempo indefinido la suspensión a Rusia por su consumo masivo de productos ilícitos.

    shobukhova-running-1-608x400

    El IRONMAN Nordelta largará con sistema Rolling Start

    Conocé las reglas y tiempos que se tomarán para zambullirse al agua en el triatlón

    Ph: Graciela Zanitti | iloverunn.com

    Un IronMan 70.3 masivo

    El triatlón español de Mallorca batió un nuevo récord global de participantes.

    ironman mallorca 1

    Pasión por el Rural Bike

    179 ciclistas desafiaron a la lluvia, el barro y el viento para colgarse la medalla finisher en el Desafío Tras lla Huella del Ranquel.

    mtb cordoba largada 1

    Se tomaron revancha

    Nelson Rode y Victoria Rivero ganaron el Duatlón de La Paz en Entre Ríos tras finalizar segundos en la edición pasada. RESULTADOS.

    rivero victoria 2

    El Nº1 panamericano es argentino

    Un ciclista bonaerense de 24 años se coronó campeón continental.

    velazquez 1

    Dos cómicos que son cosa seria

    Gerardo Pangue y Fede Medina subieron al escenario del Paseo La Plaza con su stand up Vibra.

    stand up horowiz 1

    Federer ganó su 20° título de Grand Slam

    El tenista suizo conquistó por sexta vez el Abierto de Australia.

    federer australia 1

    Debut triunfal

    El tenista argentino Juan Martín Del Potro avanzó a la segunda rueda del Abierto de Australia.

    del potro 3

    Del Potro venció a Federer

    El tenista argentino avanzó a la semifinal del Abierto de los Estados Unidos.

    del potro 2

    Federer ganó su 19º título de Grand Slam

    A sus 36 años, el tenista suizo conquistó Wimbledon por octava vez.

    federer wimbledon

    El doping no se perdona

    Roland Garros le cerró las puertas a María Sharapova aunque la tenista rusa ya cumplió la suspensión por consumo de productos ilícitos.

    sharapova 1

    Agassi entrenará a Djokovic

    El actual Nº2 del ranking mundial contrató como técnico a uno de los pocos tenistas que ganó todos los torneos de Grand Slam.

    agassi djokovic

    Phelps venció a Del Potro

    El mejor nadador de la historia se impuso en un duelo ante el tenista argentino.

    phelps del potro 1

    Resultados XTerra Fest Argentina

    Clasificaciones oficiales del triatlón, trail running, maratón acuático y ciclismo MTB.

    xterra 1

    Resultados Triatlón Junín

    Clasificación oficial de la quinta fecha del campeonato bonaerense.

    triatlon junin 1

    Resultados Triatlón Junín

    Clasificación oficial con parciales en distancia olímpica y sprint.

    triatlon junin 3

    Resultados del Duatlón Seguí

    Clasificación oficial de la final del campeonato entrerriano.

    duatlon segui 1

    A puro sprint

    El duatlón de Concordia tuvo el desenlace más parejo de sus 27 ediciones. RESULTADOS.

    caino concordia 1

    Resultados Half Triathlon Concordia

    Clasificación oficial de la prueba combinada entrerriana de larga distancia.

    concordia 2

    Resultados Maratón La Pampa

    Clasificación oficial de los 42, 21 y 10 Km. de Santa Rosa.

    maraton la pampa 2017 2

    Narcos le serrucharon las piernas a un triatleta

    Salvaje agresión a un integrante de la selección sudafricana.

    gwala

    Se hizo justicia

    El ciclista olímpico Maxi Richeze podrá competir en el mundial de ruta tras ser dejado afuera de la selección argentina.

    richeze maxi 1

    Le falta una pierna, le sobra velocidad

    Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

    colin2a

    Argentina copó el podio en Brasil

    La selección nacional de natación paralímpica conquistó veintiún medallas en el torneo Open Caixa de San Pablo.

    natacion paralimpica argentina 1

    Triatlón al más alto nivel

    La selección argentina compitió en la ITU World Triathlon Series de Nueva Zelanda. RESULTADOS.

    taccone triatlon

    Karina Córdoba arribó 3º en 21K de España

    La atleta porteña se colgó el bronce en el Medio Maratón de Elche registrando la segunda mejor marca argentina del año.

    cordoba running maraton 3

    La corredora más veloz

    Rosa Godoy se coronó campeona argentina clasificándose a los Panamericanos de Canadá y el Sudamericano de Perú.

    rosa godoy atletismo running 2

    Corré en forma responsable

    Recomendaciones para disfrutar los 10K a puro running sin deshidratarse ni lesionarte.

    maraton reyes 2

    Feliz Día del Ciclista

    Una jornada para fanáticos de la bicicleta en memoria de una proeza del deporte argentino.

    ciclismo argentina 2

    Verdaderos campeones

    En el Día de las Personas con Discapacidad felicitamos a los atletas paralímpicos cuyo ejemplo de superación personal trasciende las pistas.

    nativa silla de ruedas

    Consejos para correr 10K

    Recomendaciones prácticas que te beneficiarán antes, durante y después de la prueba.

    maraton generico 2

    “Un balance positivo a favor del corredor”

    Los organizadores del Desafío El Carrizal hablaron sobre el éxito del triatlón que se perfila como un clásico para toda edad y nivel deportivo.

    triatlon carrizal 2

    El deporte venció a la diabetes

    Atletas insulino dependientes mejoraron su calidad de vida subiendo al podio en diferentes disciplinas.

    baca paunero nadir brazada 1

    Coverheads aterriza en Buenos Aires con rock de alto vuelo

    La banda de hard rock dará el domingo en The Roxy LVB su último show del año en Capital Federal.

    coverheads 1

    El ciclismo colombiano trepó al Top-10 mundial

    Con triunfos en las tres Grandes Vueltas, los escarabajos coparon el ranking global de ruta a nivel colectivo e individual.

    quintana lopez

    Medalla de plata para Bárbara Riveros en IRONMAN Australia

    Exitoso debut en la máxima distancia clasificándose para el mundial de triatlón de Hawaii.

    Barbara-Riveros

    Un auto atropelló a Kiprono en plena carrera

    El atleta keniata fue embestido por un vehículo cuando lideraba los 21K de Medellín.

    kiprono

    Con 49 años ganó los 1.131 Km. del Epic 5 Hawaii

    Un hombre de hierro colombiano registró el segundo mejor tiempo de la historia para completar cinco triatlones IronMan en cinco días.

    vargas ciclismo 1

    Descalifican a 3.090 tramposos

    Máxima sanción para quienes cortaron camino evitando correr la totalidad de los 42K de un maratón.

    running generico 1

    Récord en el Maratón de México

    Se batió la plusmarca de los 42K del Distrito Federal.

    ekiru mexico 1

    El nadador más veloz de América del Sur

    Nuevo récord continental en pileta larga.

    sceffer

    Alimentación antes, durante y después del maratón

    Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

    hidratacion maraton 2

    Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

    Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

    amigos-running-1

    Consejos para correr 21K

    La bicampeona argentina de maratón Mónica Cervera explicó como prepararse los días previos a la largada y como encarar las pruebas de larga distancia.

    cervera 1

    Habrá más triatlón en Mar del Plata

    Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

    triatlon mar del plata 2

    “Formamos nuevos talentos”

    Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

    cicchitti junior llegada

    “La natación te vuelve un atleta polifuncional”

    Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

    nadadoras-argentinas

    Día del Periodista Deportivo

    Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

    horowitz gaby radio shimano mayo 2