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Cruzaste la meta, terminó la carrera pero aún continúa la fatiga acumulada tanto en la competencia como en el entrenamiento de estos meses previos. Con la medalla finisher colgada del cuello y la emoción tan presente como el ácido láctico, te brindamos una serie de pautas para recuperarte físicamente después de los 42 kilómetros del maratón.
Hidratación: en la carrera se pierden grandes cantidades de sales y minerales, recuperalas bebiendo dos o tres litros de agua por día. No tomes todo de una vez porque lo eliminarás con la orina sin siquiera asimilarlo.
Fraccioná los dos o tres litros a lo largo del día, sería un vaso de agua cada hora desde que te levantás hasta las 19 o 20 horas así después dormís de corrido sin tener que levantarte de la cama para ir al baño.
Alimentación: durante la semana siguiente a la carrera, respetá las mismas pautas nutricionales de los meses anteriores a la competencia. No descarriles, comé en forma ordenada y sana.
Intercalá agua mineral con una bebida deportiva isotónica que te ayudde a reponer energías.
Entrenamiento: según la edad, estado físico, nivel deportivo y características de cada uno, el cuerpo necesita hasta un mes para recuperar la condición que tenía antes de un maratón e incluso los 21K.
Durante los treinta a cuarenta días posteriores a un 42K se recomienda evitar grandes exigencias físicas tanto en competencias como entrenamientos. Esto no implica dejar de correr, mucho menos incurrir en sedentarismo.
Tenés que correr disminuyendo drásticamente los volúmenes, durante la primera semana post-maratón o 21K trotá de seis a siete kilómetros alternando con algo de ciclismo, salí a pedalear para regenerar los músculos.
La natación es una alternativa después de los 21 o 42K, zambullite a la pileta con sesiones de baja intensidad al igual que al salir a correr o rodar con la bicicleta.
A partir de la segunda semana posterior al maratón, se pueden correr 10K pero siempre a ritmo suave.
Las series recién están permitidas en la tercera semana salvo casos puntuales si el entrenador lo dosifica de acuerdo a los antecedentes, por eso, es importante tener la guía técnica de un profesional del running.
Suele suceder que, después del maratón, quienes terminaron bien o lograron sus objetivos, se sienten fuertes y caen en la tentación de querer seguir corriendo.
Tanto los 21K y 42K dañan el tejido muscular. Se acumula ácido láctico cuyos síntomas surgen después de 8 a 48 horas de finalizar la carrera. El entrenamiento posterior se enfocará en aliviar esta fátiga y sus dolores.
Ejercicio mata reposo: la elongación y los masajes mejorarán la circulación sanguínea, así acelerarás la recuperación siendo mucho mejor que estar inactivo sin hacer actividad física.
Muchos corredores, especialmente aquellos que recién se inician en desafíos de larga distancia, sienten que las energias se les agotan con más facilidad que previo al maratón, no te asustes porque se trata de un síntoma normal post-42K. Lo mismo sucede en 21K.
Al igual que sucede en lo físico, la parte mental tambien es afectada por el maratón, incluso algunos corredores sufren un bajón anímico. No te desanimes, siempre hay revancha, tampoco te preocupes por quedarte sin objetivos porque el running siempre depara nuevos desafíos.
Utilizá los treinta días siguientes al maratón para recuperarte físicamente mientras pensás como concluir tu año competitivo al mismo tiempo que planificás tus objetivos para la próxima temporada.
Tags: 42k, consejos, maraton, recuperación post maratón, running