atletismo
31/01/2022

Top-5 de ejercicios de fuerza para correr en subida

Foto: Molly Murdford

El gimnasio es parte del entrenamiento de un corredor. Acá te brindamos cinco ejercicios recomendados por el entrenador Fabián Crosa que aumentarán la fuerza de tus piernas siendo ideales para quienes competirán tanto en pruebas de trail running en montaña como en circuitos de atletismo de calle que incluyen ascensos.

Top-5 Ejercicios de Fuerza para Dominar las Subidas

(*) por el entrenador Fabián Crosa

La mejor manera de correr con éxito una prueba con muchas subidas y bajadas es practicar ese tipo de situación regularmente en los entrenamientos. Además, las cuestas te parecerán más planas si incorporás a tu rutina semanal los siguientes trabajos de fuerza que incrementarán la potencia de tu tren inferior.

Captura

1) Sentadilla con mancuernas

¿Por qué? 

Te ejercita los glúteos junto con los músculos posteriores del muslo y los cuádriceps.

¿Cómo se hace?:

Con pesas en las manos y pies de distancia, cambiar su peso a los talones al tiempo que reduce hasta que sus tendones de la corva son paralelos al suelo, antes de volver al inicio.

Haga 25 repeticiones a ritmo controlado.

2) Subida en step

Captura.PNG

¿Por qué? desarrolla la fuerza de los cuádriceps.

¿Cómo se hace?: Con pesas en la mano, apoyá el pie derecho en una caja o elemento alto. Trans

ferí el peso al talón al subir, contraé los glúteos en el punto más alto y bajá de forma controlada.

Repetí el movimiento con el pie izquierdo.

Hacé un total de 20 repeticiones alternando ambas piernas.

3) Peso muerto con mancuernas

Captura.PNG

¿Por qué? fortalece los glúteos, zona posterior del muslo y pantorrillas.

¿Cómo se hace?  de pie con las piernas separadas. Flexioná el tronco desde la cintura y tomá un par de pesas.

Al subir, aproximá las escápulas. Bajá y tocá el suelo con las pesas antes de subir de nuevo.

Realizá 25 repeticiones a un ritmo uniforme.

Captura

4) Zancada

¿Por qué? 

Aumenta la resistencia.

¿Cómo se hace?

De pie, con las pesas en tus manos.

Tenés que dar un paso adelante con el pie izquierdo y luego flexioná la rodilla izquierda. Volvé a la posición de partida
y repetí el movimiento en el otro lado.

Hacé 20 repeticiones alternando las piernas.

5) Avance lateral

Captura

¿Por qué? Trabaja los glúteos y cuádriceps.

¿Cómo se hace?  Con pesas en la mano, da un paso a la izquierda y doblá la rodilla izquierda.

Tenés que impulsarte con el pie izquierdo y luego volvér a la posición inicial.

Repetí los movimientos con el lado derecho.

Realizá 20 repeticiones, alternando las piernas.

(*) por el entrenador Fabián Crosa

entrenadorfabian@gmail.com

https://fabianentrenador.wordpress.com/

Graduado de entrenador personal en el Instituto Dreams de Monevideo con aval del Ministerio de Turismo y Deporte de Uruguay. Entrenador de Fuerza y Potencia en  ENADE Uruguay.

A nivel competitivo se coronó campeón uruguayo categoría Master de Halterofilia en 2017.

En la actualidad está a cargo de un Running Team en el que prepara corredores en forma personalizada o a distancia para bajar sus tiempos en 5, 10, 21 e incluso 42 kilómetros.

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