atletismo
31/01/2022

Top-5 de ejercicios de fuerza para correr en subida

Foto: Molly Murdford

El gimnasio es parte del entrenamiento de un corredor. Acá te brindamos cinco ejercicios recomendados por el entrenador Fabián Crosa que aumentarán la fuerza de tus piernas siendo ideales para quienes competirán tanto en pruebas de trail running en montaña como en circuitos de atletismo de calle que incluyen ascensos.

Top-5 Ejercicios de Fuerza para Dominar las Subidas

(*) por el entrenador Fabián Crosa

La mejor manera de correr con éxito una prueba con muchas subidas y bajadas es practicar ese tipo de situación regularmente en los entrenamientos. Además, las cuestas te parecerán más planas si incorporás a tu rutina semanal los siguientes trabajos de fuerza que incrementarán la potencia de tu tren inferior.

Captura

1) Sentadilla con mancuernas

¿Por qué? 

Te ejercita los glúteos junto con los músculos posteriores del muslo y los cuádriceps.

¿Cómo se hace?:

Con pesas en las manos y pies de distancia, cambiar su peso a los talones al tiempo que reduce hasta que sus tendones de la corva son paralelos al suelo, antes de volver al inicio.

Haga 25 repeticiones a ritmo controlado.

2) Subida en step

Captura.PNG

¿Por qué? desarrolla la fuerza de los cuádriceps.

¿Cómo se hace?: Con pesas en la mano, apoyá el pie derecho en una caja o elemento alto. Trans

ferí el peso al talón al subir, contraé los glúteos en el punto más alto y bajá de forma controlada.

Repetí el movimiento con el pie izquierdo.

Hacé un total de 20 repeticiones alternando ambas piernas.

3) Peso muerto con mancuernas

Captura.PNG

¿Por qué? fortalece los glúteos, zona posterior del muslo y pantorrillas.

¿Cómo se hace?  de pie con las piernas separadas. Flexioná el tronco desde la cintura y tomá un par de pesas.

Al subir, aproximá las escápulas. Bajá y tocá el suelo con las pesas antes de subir de nuevo.

Realizá 25 repeticiones a un ritmo uniforme.

Captura

4) Zancada

¿Por qué? 

Aumenta la resistencia.

¿Cómo se hace?

De pie, con las pesas en tus manos.

Tenés que dar un paso adelante con el pie izquierdo y luego flexioná la rodilla izquierda. Volvé a la posición de partida
y repetí el movimiento en el otro lado.

Hacé 20 repeticiones alternando las piernas.

5) Avance lateral

Captura

¿Por qué? Trabaja los glúteos y cuádriceps.

¿Cómo se hace?  Con pesas en la mano, da un paso a la izquierda y doblá la rodilla izquierda.

Tenés que impulsarte con el pie izquierdo y luego volvér a la posición inicial.

Repetí los movimientos con el lado derecho.

Realizá 20 repeticiones, alternando las piernas.

(*) por el entrenador Fabián Crosa

entrenadorfabian@gmail.com

https://fabianentrenador.wordpress.com/

Graduado de entrenador personal en el Instituto Dreams de Monevideo con aval del Ministerio de Turismo y Deporte de Uruguay. Entrenador de Fuerza y Potencia en  ENADE Uruguay.

A nivel competitivo se coronó campeón uruguayo categoría Master de Halterofilia en 2017.

En la actualidad está a cargo de un Running Team en el que prepara corredores en forma personalizada o a distancia para bajar sus tiempos en 5, 10, 21 e incluso 42 kilómetros.

Todas las notas firmadas son responsabilidad exclusiva de sus autores y no representan necesariamente la opinión de quienes hacen Eldepornauta.com.

Tags: , ,

opinión de los lectores


EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

Deja tu comentario!

mas noticias

Argentina tendrá diez embajadores en el mundial de atletismo

Seis hombres y cuatro mujeres clasificaron al torneo de pista más importante de esta temporada.

arbe rios

El rey del Maratón de Rosario

Se realizó la 20° edición de los 42K más importantes de la provincia de Santa Fe.

hofman 1

Victoria cuesta arriba

Kilian Jornet ganó un 20K con 1.500 metros de desnivel positivo en montañas de Noruega.

jornet

Zancadas de exportación

La corredora bonaerense Daiana Ocampo ganó los 10 mil metros en Estados Unidos donde también destrozó el cronómetro en 5 mil.

ocampo

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Dietas versus caries en el deporte

Recomendaciones para consumir hidratos de carbono sin descuidar la higiene bucal evitando la placa bacteriana y la pérdida de esmalte en los dientes.

running corredores peloton 1

Florencia Borelli subió al podio inglés con récord argentino

La corredora marplatense destrozó el cronómetro ratificando su condición de número uno nacional.

borelli florencia

En el Tour de France usarán rayos X para detectar motores en las bicicletas

Tecnología de última generación para garantizar el juego limpio.

bicicleta rayos x

Así será el Tour de France 2022

Este viernes comenzará la 109° edición de la carrera más exigente e importante del ciclismo mundial.

tour de france 2022

En bicicleta hasta París

El ciclismo de ruta, MTB, pista y bicicross definió la cantidad de cupos que tendrá en los Juegos Olímpicos de la capital francesa.

ciclismo mtb btt

Una bicicleta 100% de plástico reciclado inoxidable

Un modelo que no necesita lubricación ni mantenimiento..

bicicleta plastico 1

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Feliz Día Mundial de la Bicicleta

Efémeride global del medio de transporte no contaminante que también es deporte olímpico tanto en ruta, montaña, pista como triatlón.

pexels-pavel-danilyuk-5807585

El Giro de Italia tiene un nuevo rey

3.449 kilómetros a puro pedal con participación argentina.

ciclismo giro italia

Brazadas albicelestes

Tres mujeres y un hombre representaron a la Argentina en el mundial de natación.

perotti florencia natacion

La nadadora más veloz de la historia

Récord mundial femenino en pileta larga.

titmus natacion swim mujeres

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Delfina Pignatiello se retiró de la natación a sus 22 años

Bicampeona mundial juvenil y panamericana de mayores, abandonó la pileta para dedicarse a la fotografía

pignatiello delfina natacion swim

Nuevo récord argentino de natación

Gabriel Morelli batió la plusmarca nacional de 50 metros estilo pecho en pileta larga.

morelli

Feliz Día del Trabajador

Saludamos a los atletas, dirigentes, entrenadores, organizadores de eventos, colegas de prensa y demás laburantes del deporte.

trabajo natacion 2

Perú será sede del campeonato mundial de natación

La ciudad de Lima albergará al certamen más importante en pileta.

pexels-emily-rose-2062708

Una bicicleta 100% de plástico reciclado inoxidable

Un modelo que no necesita lubricación ni mantenimiento..

bicicleta plastico 1

Falleció el triatleta Kevin Moats

Murió el múltiple campeón mundial del IronMan de Hawaii.

moats

Luciano Taccone arribó cuarto en el triatlón IronMan de EE.UU y embolsó 7.500 dólares

El representante olímpico argentino arañó el podio en su debut en los 226 kilometros de la máxima distancia.

taccone ciclismo

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Dietas versus caries en el deporte

Recomendaciones para consumir hidratos de carbono sin descuidar la higiene bucal evitando la placa bacteriana y la pérdida de esmalte en los dientes.

running corredores peloton 1

Florencia Borelli subió al podio inglés con récord argentino

La corredora marplatense destrozó el cronómetro ratificando su condición de número uno nacional.

borelli florencia

Feliz Día Mundial de la Bicicleta

Efémeride global del medio de transporte no contaminante que también es deporte olímpico tanto en ruta, montaña, pista como triatlón.

pexels-pavel-danilyuk-5807585

Victoria cuesta arriba

Kilian Jornet ganó un 20K con 1.500 metros de desnivel positivo en montañas de Noruega.

jornet

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Dietas versus caries en el deporte

Recomendaciones para consumir hidratos de carbono sin descuidar la higiene bucal evitando la placa bacteriana y la pérdida de esmalte en los dientes.

running corredores peloton 1

Las mujeres honran al deporte

En el Día de la Mujer te contamos como la participación femenina ayudó en la evolución del atletismo; el triatlón y las pruebas de larga distancia.

mujeres-cross-1

Deporte y apuestas es la mejor combinación en Internet

Las apuestas online crecen cada día más de la mano de equipos y disciplinas de todo el mundo.

casino crash

Curso online de Periodismo Deportivo

La Universidad Tecnológica Nacional (UTN) brinda una capacitación a distancia para informar sobre disciplinas olímpicas.

Cursos-UTN-MD-Periodismo-deportivo-770x415

Killian Jornet logró una proeza del trail running

El corredor español estableció el mejor tiempo global del kilómetro vertical.

jornet trail running

Zancada veloz

El campeón olímpico y mundial Mo Farah volvió a destrozar el cronómetro tras su récord de la hora en pista.

mo farah running 21k maraton race 1

De hierro e invencible

Mario Díaz ganó por tercera vez consecutiva el Triatlón Iron Santiago con récord del circuito. RESULTADOS

diaz mario triatlon ironman

Buenas noticias, buena música

Audio del programa Nº193 de Eldepornauta RADIO con información de ciclismo, natación, running y triatlón.

radio shimano depornauta 3 baja

Resultados Triatlón Azul

Clasificación oficial de la 25º edición de la prueba bonaerense de distancia sprint.

triatlon azul natacion 1

Resultados Campeonato Bonaerense Duatlón

Clasificación oficial de la prueba de distancia olímpica en Monte Hermoso.

quique-calvo-ciclismo-3

Resultados Duatlón Rústico Tandil

Clasificación oficial de postas e individual de la carrera combinada en las sierras bonaerenses.

tandil largada alto pulso 1

Le falta una pierna, le sobra velocidad

Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

colin2a

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Dietas versus caries en el deporte

Recomendaciones para consumir hidratos de carbono sin descuidar la higiene bucal evitando la placa bacteriana y la pérdida de esmalte en los dientes.

running corredores peloton 1

Feliz Día Mundial de la Bicicleta

Efémeride global del medio de transporte no contaminante que también es deporte olímpico tanto en ruta, montaña, pista como triatlón.

pexels-pavel-danilyuk-5807585

Los maratonistas más veloces en Juegos Olímpicos

Conocé a los siete corredores más rápidos en la historia de los 42K.

maraton rio

Guía para ciclismo MTB

Pautas para entrenar con bicicleta de montaña incrementando la velocidad y resistencia.

amuch leandro mtb 2

Feliz Día del Trabajador

Saludamos a los atletas, dirigentes, entrenadores, organizadores de eventos, colegas de prensa y demás laburantes del deporte.

trabajo natacion 2

Feliz Día Mundial de la Bicicleta

Celebramos la jornada del medio de transporte no contaminante utilizado en ciclismo y triatlón.

ciclismo-argentina-pista-1-599x400

Feliz Día Mundial de la Bicicleta

Efémeride global del medio de transporte no contaminante que también es deporte olímpico tanto en ruta, montaña, pista como triatlón.

pexels-pavel-danilyuk-5807585

Dos sicarios asesinaron a un campeón panamericano de ciclismo

Un homicidio en la vía pública a plena luz del día conmueve al deporte sudamericano.

jaime-restrepo

El maratonista no africano más rápido de la historia

Un atleta brasilero batió el récord sudamericano al correr 42 kilómetros en 2h04m51s.

ferreira maraton running 42K

Victoria uruguaya en la Vuelta a Portugal

Mauricio Moreira se adueñó de la anteúltima etapa de la carrera más exigente e importante del ciclismo lusitano.

moreira ciclismo cycling bicicleta

Oro olímpico para el ciclismo ecuatoriano

Proeza deportiva para el deporte sudamericano.

_119557884_gettyimages-1234145936

Favoritos para ganar el Balón de Oro 2021: ¿Sera la 7° vez para Lionel Messi?

Abrieron las apuesta para el premio más importante del fútbol mundial.

Ballon d'Or 2019

Los nuevos N°1 del maratón continental

Se realizó el campeonato sudamericano de 42K.

maraton marathon 42k running ruiz

Alimentación antes, durante y después del maratón

Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

hidratacion maraton 2

Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

amigos-running-1

Consejos para correr 21K

La bicampeona argentina de maratón Mónica Cervera explicó como prepararse los días previos a la largada y como encarar las pruebas de larga distancia.

cervera 1

Habrá más triatlón en Mar del Plata

Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

triatlon mar del plata 2

“Formamos nuevos talentos”

Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

cicchitti junior llegada

“La natación te vuelve un atleta polifuncional”

Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

nadadoras-argentinas

Día del Periodista Deportivo

Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

horowitz gaby radio shimano mayo 2

Nuevo estadio mundialista, el hogar del Al Rayán Sports

Con capacidad para 40.000 espectadores sentados, albergará a siete partidos hasta los cuartos de final de la Copa FIFA 2022.

tiemftwgp9tajspq5dyk