Depornautas
13/05/2019

Nutrición para un medio maratón

El entrenamiento es la clave para colgarte la medalla finisher pero, si querés mejorar tus tiempos, también resulta indispensable una buena alimentación e hidratación tanto antes, durante como después de los 21K del medio maratón.

Top-5 Pautas Alimenticias para correr 21K

1) Hidratación: dos litros diarios de agua

La deshidratación constituye una de las principales causas de calambres durante una carrera.

En la semana previa a la competencia, especialmente en aquellas pruebas de larga distancia por arriba de los quince kilómetros, consumí dos litros diarios de agua.

No bebás todo de golpe porque lo eliminarás con la orina sin asimilarlo.

Fraccioná los dos o tres litros a lo largo del día.

Tomá un vaso de agua por hora desde que te levantás hasta que te acostás a dormir.

 En lo posible, bebé los dos litros diarios antes de las 19 horas así dormís de corrido sin levantarte para orinar de madrugada.

No reemplaces el agua por jugos o gaseosas.

Si bien puede diferir según el grado de sudoración de cada persona, tomá sorbos de agua cada cinco kilómetros.

Es carreras de 21K es recomendable que, a partir de la segunda mitad del recorrido, incorpores bebidas deportivas isotónicas pero sin acompañarlas con geles o productos similares ya que esa combinación podría causarte malestares estomacales.

2) Buen desayuno, buena jornada

El desayuno es una ingesta vital para activar los alimentos del resto de esa jornada. El día de la carrera desayuná entre tres y dos antes de la carrera.

Tostadas, queso, membrillo, barrita de cereal o banana y agua.

Nada de lácteos o jugos exprimidos, salvo que estés muy seguro que tu cuerpo lo asimilará sin inconvenientes.

En las semanas previas, unas de las comidas principales del día -ya sea el almuerzo o  la cena- tendrá que incluir proteínas de alta calidad como carnes, pescados, lácteos, claras de huevos o quesos descremados.

En la comida restante, deberás consumir carbohidratos como pastas secas, papas, pan, arroz o lentejas. Siempre comé una sóla de estas variantes para no descuidar el peso.

3) Alimentate durante la carrera:

A partir de los 10K del medio maratón hay que consumir azúcares mediante geles deportivos o pedacitos de membrillo acompañándolo con agua. Nunca los comas con bebidas isotónicas porque generan malestar gástrico.

No tomes bebidas muy frías ni de golpe. Hidrátate con sorbos cortos y constantes.

Dentro de los cincuenta minutos posteriores a cruzar la meta, recuperá energías alimentándote saludablemente. Prohibidas las facturas y golosinas. Comé proteínas e hidratos, es el momento en que tu cuerpo mejor los asimila y más los necesita.

4) No experimentar el día de la competencia

La alimentación debe testearse antes de la competencia. Hay que aprovechar los entrenamientos o fondos largos para probar geles, barras de cereal, gomitas o frutas secas. Así sabrás como reaccionará tu organismo el día de la carrera.

5) Recargá energías al cruzar la meta

Ni bien terminás la carrera, tomá inmediatamente medio litro de agua y, luego de un tiempo prudencial pero siempre dentro de la hora de haber finalizado la competencia, tomá un yogurt, leche chocolatada o comé  una banana.

Esos sesenta minutos posteriores a terminar una carrera o entrenamiento de larga distancia, son claves para lograr una mejor recuperación muscular. Por eso, incorporá proteínas de alta calidad desechando las grasas y facturas típicas del tercer tiempo.

Tags: , , , , ,

opinión de los lectores


EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

Deja tu comentario!

mas noticias

El N°1 del trail running no reinó en atletismo

El ultramaratonista Kilian Jornet no batió el récord mundial de 24 horas en pista.

kilian jornet running atletismo maratón 1

Beneficios de la semilla de Chía

Un alimento natural, proteico, multivitamínico y energético para atletas de larga distancia.

chia 1

Un campeón olímpico de atletismo acusado de abuso sexual

Ganador de dos títulos mundiales, Conselus Kipruto enfrenta un juicio penal por un delito contra una adolescente de 15 años.

kipruto running atletismo

Una adolescente de 17 años corrió 42 Km. en 2h31m

Récord juvenil que ratifica el potencial de una figura de las nuevas generaciones del running.

running maraton marathon record 1

Curso Redacción Periodística para Redes Sociales

La Universidad Tecnológica Nacional dará una capacitación a distancia sobre prensa y comunicación a través de Twitter, Facebook, Youtube, Linkedin e Instagram.

Cursos-UTN-MD-Redacción-periodística-para-redes-sociales

Récord mundial de running en pista de atletismo

Plusmarca global de 50K corriendo 125 vueltas de 400 metros cada una.

running marathon maraton record 1

Del podio a la pantalla grande

El director de Gladiador, Alien y Blade Runner filmará un documental sobre el campeón olímpico de maratón Eliud Kipchoge.

kipchoge londres 1

Un ciclista argentino llegó al circuito profesional europeo

Un joven velocista de 22 años fue contratado por un equipo de categoría Continental UCI.

contte ciclismo cycling bicicletas ruta

Preparación para pedalear grandes distancias

Alimentación, mecánica y entrenamiento para mejorar tu rendimiento en carreras o salidas de ciclismo MTB con muchos kilómetros.

mtb 1

Beneficios de la semilla de Chía

Un alimento natural, proteico, multivitamínico y energético para atletas de larga distancia.

chia 1

Sepúlveda cambió de equipo

El ciclista olímpico argentino se alejó del Movistar Team después de tres temporadas en la Fórmula Uno del ciclismo de ruta.

sepulveda 1

Los mejores ciclistas del mundo

La Unión Ciclista Internacional publicó su ranking global de ruta de la temporada 2020.

roglic-ciclismo-cycling-bicicletas

Curso Redacción Periodística para Redes Sociales

La Universidad Tecnológica Nacional dará una capacitación a distancia sobre prensa y comunicación a través de Twitter, Facebook, Youtube, Linkedin e Instagram.

Cursos-UTN-MD-Redacción-periodística-para-redes-sociales

Bicampeón de la Vuelta a España

El contrarrelojista esloveno Primoz Roglic sumó su segunda victoria consecutiva.

ciclismo cycling bicicleta vuelta espana

Las brazadas más rápidas son argentinas

Julia Sebastián estableció los nuevos récords sudamericanos de 100 y 200 metros estilo pecho.

julia sebastian natacion swim pileta

Beneficios de la semilla de Chía

Un alimento natural, proteico, multivitamínico y energético para atletas de larga distancia.

chia 1

Brazada veloz

Nueva plusmarca global de natación en pileta corta.

natacion swim pileta estilo pecho 1

Nuevo récord mundial de pileta

El campeón olímpico de natación Caeleb Dresell destrozó el cronómetro.

dresell swim natacion record pileta

Curso Redacción Periodística para Redes Sociales

La Universidad Tecnológica Nacional dará una capacitación a distancia sobre prensa y comunicación a través de Twitter, Facebook, Youtube, Linkedin e Instagram.

Cursos-UTN-MD-Redacción-periodística-para-redes-sociales

Día del Periodista Deportivo

Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

radio bandera microfono 1

Los mejores alimentos para atletas de larga distancia

Pautas nutricionales para sumar energía, vitaminas y antioxidantes sin aumentar de peso.

alimentacion nadador 2

Beneficios de la semilla de Chía

Un alimento natural, proteico, multivitamínico y energético para atletas de larga distancia.

chia 1

Un triatleta fue suspendido 4 años por doping

Severa sanción por consumir sustancias ilícitas.

shaw triatlon triathlon ironman doping dopaje

Curso Redacción Periodística para Redes Sociales

La Universidad Tecnológica Nacional dará una capacitación a distancia sobre prensa y comunicación a través de Twitter, Facebook, Youtube, Linkedin e Instagram.

Cursos-UTN-MD-Redacción-periodística-para-redes-sociales

Destrozaron el cronómetro en el IRONMAN Florida

Cinco triatletas bajaron la barrera de las 8 horas en 226 kilómetros.

triatlon ironman triathlon 2

Día del Periodista Deportivo

Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

radio bandera microfono 1

Los mejores alimentos para atletas de larga distancia

Pautas nutricionales para sumar energía, vitaminas y antioxidantes sin aumentar de peso.

alimentacion nadador 2

Consejos para pedalear más rápido

Recomendaciones para mejorar la cadencia tanto en ciclismo como triatlón.

diez sebastian ciclismo 2

El N°1 del trail running no reinó en atletismo

El ultramaratonista Kilian Jornet no batió el récord mundial de 24 horas en pista.

kilian jornet running atletismo maratón 1

Preparación para pedalear grandes distancias

Alimentación, mecánica y entrenamiento para mejorar tu rendimiento en carreras o salidas de ciclismo MTB con muchos kilómetros.

mtb 1

Beneficios de la semilla de Chía

Un alimento natural, proteico, multivitamínico y energético para atletas de larga distancia.

chia 1

Día del Periodista Deportivo

Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

radio bandera microfono 1

Los mejores alimentos para atletas de larga distancia

Pautas nutricionales para sumar energía, vitaminas y antioxidantes sin aumentar de peso.

alimentacion nadador 2

Beneficios del Trail Running

Conocé como aprovechar al máximo los entrenamientos para correr en senderos rurales o de montaña.

trail running 1

Curso de Alimentación y Nutrición en Running

La Universidad Tecnológica Nacional te capacita en armado de planes alimenticios personalizados.

Cursos-UTN-S-Alimentación-y-nutrición-en-running-v2-770x415

Zancada veloz

El campeón olímpico y mundial Mo Farah volvió a destrozar el cronómetro tras su récord de la hora en pista.

mo farah running 21k maraton race 1

Rey de la Vendimia

Gonzalo Tellechea logró su cuarta victoria en el triatlón mendocino. RESULTADOS.

tellechea llegada vendimia 1

De hierro e invencible

Mario Díaz ganó por tercera vez consecutiva el Triatlón Iron Santiago con récord del circuito. RESULTADOS

diaz mario triatlon ironman

Buenas noticias, buena música

Audio del programa Nº193 de Eldepornauta RADIO con información de ciclismo, natación, running y triatlón.

radio shimano depornauta 3 baja

Resultados Medio Maratón Junín

Clasificación oficial de la décimosexta edición de los 21K bonaerenses incluyendo la prueba integración de 7.400 metros.

21k junin 1

Clasificación Maratón de Reyes

Resultados oficiales de la rama femenina de la 34º edición de los 10K de Concordia.

maraton reyes concordia mujeres 1

Resultados Medio Maratón Junín

Clasificación oficial completa de la décimoquinta edición de los 21K bonaerenses incluyendo cada una de las categorías de edad.

21k junin 6

Se hizo justicia

El ciclista olímpico Maxi Richeze podrá competir en el mundial de ruta tras ser dejado afuera de la selección argentina.

richeze maxi 1

Le falta una pierna, le sobra velocidad

Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

colin2a

Preparación para pedalear grandes distancias

Alimentación, mecánica y entrenamiento para mejorar tu rendimiento en carreras o salidas de ciclismo MTB con muchos kilómetros.

mtb 1

Curso Redacción Periodística para Redes Sociales

La Universidad Tecnológica Nacional dará una capacitación a distancia sobre prensa y comunicación a través de Twitter, Facebook, Youtube, Linkedin e Instagram.

Cursos-UTN-MD-Redacción-periodística-para-redes-sociales

Día del Periodista Deportivo

Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

radio bandera microfono 1

Los mejores alimentos para atletas de larga distancia

Pautas nutricionales para sumar energía, vitaminas y antioxidantes sin aumentar de peso.

alimentacion nadador 2

Consejos para pedalear más rápido

Recomendaciones para mejorar la cadencia tanto en ciclismo como triatlón.

diez sebastian ciclismo 2

Beneficios del Trail Running

Conocé como aprovechar al máximo los entrenamientos para correr en senderos rurales o de montaña.

trail running 1

Curso de Alimentación y Nutrición en Running

La Universidad Tecnológica Nacional te capacita en armado de planes alimenticios personalizados.

Cursos-UTN-S-Alimentación-y-nutrición-en-running-v2-770x415

Curso de Alimentación y Nutrición en Running

La Universidad Tecnológica Nacional te capacita en armado de planes alimenticios personalizados.

Cursos-UTN-S-Alimentación-y-nutrición-en-running-v2-770x415

5.806 corredores descalificados por tramposos

Sanción masiva para quienes cortaron camino en uno de los maratones más importantes del mundo.

maraton mexico 1

A correr sin disfraces ni mochilas

En el Maratón de Boston se aplicarán restricciones a los atletas para reforzar la seguridad tras el atentado que el año pasado causó 3 muertes y 200 heridos.

maraton boston elite mujeres

42 Km. a 3.600 metros de altura

El corredor boliviano Eduardo Aruquipa se impuso en la primera edición del Maratón por La Paz.

aruquipa

A la noche también se corre

Alexander de los Santos ganó los 8K Energizer Night Race en Punta del Este donde la marplatense Belén Casetta triunfó entre las mujeres.

energizer-nocturna-punta-del-este-1

“La Celeste te conmueve”

Desde la ciudad de Piriápolis donde integra la comisión asesora de ciclismo MTB, Juan Lemos brindó su visión de la clasificación de Uruguay a las semifinales de la Copa del Mundo de fútbol Sudáfrica 2010.

1.587 kilómetros a pura acción

Como parte del circuito América Pro Tour, la Vuelta Ciclista a Uruguay reunirá a las mejores figuras locales junto a catorce equipos extranjeros de la Argentina, Brasil, Canadá, Cuba, Eslovaquia, Estados Unidos, España, Polonia y Puerto Rico.

Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

amigos-running-1

Alimentación antes, durante y después del maratón

Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

hidratacion maraton 2

Consejos para correr 21K

La bicampeona argentina de maratón Mónica Cervera explicó como prepararse los días previos a la largada y como encarar las pruebas de larga distancia.

cervera 1

Habrá más triatlón en Mar del Plata

Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

triatlon mar del plata 2

“Formamos nuevos talentos”

Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

cicchitti junior llegada

“La natación te vuelve un atleta polifuncional”

Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

nadadoras-argentinas

Día del Periodista Deportivo

Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

horowitz gaby radio shimano mayo 2