Depornautas
13/05/2019

Nutrición para un medio maratón

El entrenamiento es la clave para colgarte la medalla finisher pero, si querés mejorar tus tiempos, también resulta indispensable una buena alimentación e hidratación tanto antes, durante como después de los 21K del medio maratón.

Top-5 Pautas Alimenticias para correr 21K

1) Hidratación: dos litros diarios de agua

La deshidratación constituye una de las principales causas de calambres durante una carrera.

En la semana previa a la competencia, especialmente en aquellas pruebas de larga distancia por arriba de los quince kilómetros, consumí dos litros diarios de agua.

No bebás todo de golpe porque lo eliminarás con la orina sin asimilarlo.

Fraccioná los dos o tres litros a lo largo del día.

Tomá un vaso de agua por hora desde que te levantás hasta que te acostás a dormir.

 En lo posible, bebé los dos litros diarios antes de las 19 horas así dormís de corrido sin levantarte para orinar de madrugada.

No reemplaces el agua por jugos o gaseosas.

Si bien puede diferir según el grado de sudoración de cada persona, tomá sorbos de agua cada cinco kilómetros.

Es carreras de 21K es recomendable que, a partir de la segunda mitad del recorrido, incorpores bebidas deportivas isotónicas pero sin acompañarlas con geles o productos similares ya que esa combinación podría causarte malestares estomacales.

2) Buen desayuno, buena jornada

El desayuno es una ingesta vital para activar los alimentos del resto de esa jornada. El día de la carrera desayuná entre tres y dos antes de la carrera.

Tostadas, queso, membrillo, barrita de cereal o banana y agua.

Nada de lácteos o jugos exprimidos, salvo que estés muy seguro que tu cuerpo lo asimilará sin inconvenientes.

En las semanas previas, unas de las comidas principales del día -ya sea el almuerzo o  la cena- tendrá que incluir proteínas de alta calidad como carnes, pescados, lácteos, claras de huevos o quesos descremados.

En la comida restante, deberás consumir carbohidratos como pastas secas, papas, pan, arroz o lentejas. Siempre comé una sóla de estas variantes para no descuidar el peso.

3) Alimentate durante la carrera:

A partir de los 10K del medio maratón hay que consumir azúcares mediante geles deportivos o pedacitos de membrillo acompañándolo con agua. Nunca los comas con bebidas isotónicas porque generan malestar gástrico.

No tomes bebidas muy frías ni de golpe. Hidrátate con sorbos cortos y constantes.

Dentro de los cincuenta minutos posteriores a cruzar la meta, recuperá energías alimentándote saludablemente. Prohibidas las facturas y golosinas. Comé proteínas e hidratos, es el momento en que tu cuerpo mejor los asimila y más los necesita.

4) No experimentar el día de la competencia

La alimentación debe testearse antes de la competencia. Hay que aprovechar los entrenamientos o fondos largos para probar geles, barras de cereal, gomitas o frutas secas. Así sabrás como reaccionará tu organismo el día de la carrera.

5) Recargá energías al cruzar la meta

Ni bien terminás la carrera, tomá inmediatamente medio litro de agua y, luego de un tiempo prudencial pero siempre dentro de la hora de haber finalizado la competencia, tomá un yogurt, leche chocolatada o comé  una banana.

Esos sesenta minutos posteriores a terminar una carrera o entrenamiento de larga distancia, son claves para lograr una mejor recuperación muscular. Por eso, incorporá proteínas de alta calidad desechando las grasas y facturas típicas del tercer tiempo.

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