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Depornautas
03/09/2015

Nutrición para correr 21K

Especialista en nutrición deportiva y directora del equipo profesional de Servicios Saludables, la licenciada Mariana Silvestro elaboró un Top-5 del running con las pautas alimenticias para antes, durante y después de correr los 21K de un medio maratón.

Top-5 Pautas Alimenticias para correr 21K

(*) por la nutricionista Mariana Silvestro de Servicios Saludables  

1) Hidratación: dos litros diarios de agua

La deshidratación constituye una de las principales causas de calambres durante una carrera.

En la semana previa a la competencia, especialmente en aquellas pruebas de larga distancia por arriba de los quince kilómetros, hay que consumir dos litros diarios de agua.

Se recomiendo beber los dos litros diarios antes de las diecinueve horas así se puede dormir de corrido sin tener que levantarse a orinar.

No hay que reemplazar el agua por los jugos o las gaseosas.

A nuestros pacientes les realizamos un test de sudoración para determinar la tasa personal de cada uno pero, en teoría generalizada, habría que beber sorbos de agua cada cinco kilómetros.

Es recomendable que, al menos a partir de la segunda mitad en carreras de veintiún kilómetros, ya se incorporen bebidas deportivas isotónicas pero sin acompañarlas con geles o productos similares. 

2) Buen desayuno, buena jornada

El desayuno es una ingesta vital para activar los alimentos del resto de esa jornada.

Una de las comidas principales del día, ya sea el almuerzo o  la cena, tiene que incluir proteínas de alta calidad como carnes, pescados, lácteos, claras de huevos o quesos descremados.

En la comida restante, deberás consumir carbohidratos mediante pastas secas, papas, pan, arroz o lentejas pero siempre optando por una sóla de estas variantes para no descuidar el peso. 

3) Alimentate durante la carrera:

A partir del décimo kilómetro del medio maratón hay que consumir azúcares a través de geles deportivos o cuadraditos de membrillo pero siempre acompañándolo con agua, nunca hay que comerlos con bebidas isotónicas porque provocan malestar gástrico. 

4) No experimentar el día de la competencia

La alimentación debe testearse antes de la competencia. Hay que aprovechar los entrenamientos o fondos largos para probar geles, barras de cereal, gomitas o frutas secas para saber como reaccionará nuestro organismo el día de la carrera. 

5) Recargá energías al cruzar la meta

Ni bien terminás la carrera, tomá inmediatamente medio litro de agua y, luego de un tiempo prudencial pero siempre dentro de la hora de haber finalizado la competencia, tomá un yogurt, leche chocolatada o comé  una banana.

Esos sesenta minutos posteriores a terminar una carrera o entrenamiento de larga distancia, son claves para lograr una mejor recuperación muscular. Por eso, incorporá proteínas de alta calidad desechando las grasas y facturas típicas del tercer tiempo.

(*) Por Lic. Mariana Silvestro. MN 5843 / Lic. Nadia Hrycyk. MN 5430


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  • opinión de los lectores


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    3 Comentarios en “Nutrición para correr 21K”

    1. Daniel y Flia dice:

      Hola Mariana, muy bueno tus consejos, quisiera consultarte en mi caso consumo en almuerzo y cena la bebida Therma Tres Torres blanco rebajado con agua y poco de limon de botella, despues durante el dia tomo agua mientras trabajo pero te confieso que muy poca, mate dos veces al dia, por favor dame tu opinion.
      Gracias!!

    2. Daniel: para comunicarte directamente con la nutricionista Mariana Silvestro, te recomiendo que le escribas a
      marianas@serviciossaludables.com.ar

    3. Eduardo dice:

      pónganse de acuerdo,
      conviene tomar bebidas isotónicas
      o el gel a partir de los 10k.

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