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07/10/2021

Alimentación antes, durante y después del maratón

Este domingo se correrá el Maratón de Buenos Aires donde la alimentación e hidratación constituyen un factor decisivo para colgarte la medalla finisher. A continuación te explicamos como alimentarte antes, durante y después de los 42K para alcanzar el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

Consejos para alimentarse antes, durante y después del maratón

En cualquier deporte, tanto en competencia como entrenamiento, la demanda energética se incrementa cuando realizamos más de dos horas de actividad física ininterrumpida siendo necesaria la ingesta de azúcar que beneficiará a todo el organismo incluyendo el cerebro que es el primero en sufrir las consecuencias.

Por esta razón, durante la actividad física prolongada, se recomienda consumir geles deportivos o su versión en gomitas masticables y también pequeños trozos de dulce de membrillo. 

La hidratación es la otra cara de la moneda, hay que tomar agua o bebidas isotónicas cada cinco kilómetros complementándose con una cuota de azúcar cada cuarenta minutos.

Como sucede en todo lo relativo a la nutrición deportiva, hay que personalizarlo según el gusto y la tolerancia gástrica de cada uno.

Es necesario testearse en los entrenamientos previos a la carera porque no se debe experimentar probando alimentos nuevos durante la competencia. 

A lo largo del día anterior a la carrera, tomá dos litros de agua. No los bebas de golpe porque lo eliminarás con la orina. Fraccionalos en un vaso cada hora desde que te levantás hasta irte a dormir.

Cená hidratos de carbono como pastas secas, papa hervida o arroz blanco. La mejor opción para cenar serán los tradicionales fideos secos con aceite sin salsa y muy poco queso así no te sentís pesado ni sediento debido a los condimentos.

Decile no a los postres, apenas una banana o una porción de dulce de membrillo o batata

En la mañana de la competencia, apenas salís de la cama, tomá medio litro más en pequeños sorbos. Tu orina deberá tener un color lo más claro posible o amarillo suave, si es oscura indicará que no estás bien hidratado.

Dos horas y media antes de la carrera, comé algo liviano sin lácteos, jugos ni fibras para prevenir inconvenientes digestivos. Tomar un café, media hora antes, es un buen recurso para obtener energía.

Consumí alimentos que acostumbrás desayunar a diario, aquello que sepas que será bien asimilado por tu organismo como tostadas, dulce de membrillo, queso descremado, banana o barras de cereal.

Si bien no se suplen las carencias previas en materia nutricional, la alimentación de la semana previa al maratón tiene un rol importante especialmente en la noche previa donde se debe comer un plato de fideos, arroz blanco, polenta o alguna preparación con avena que son estos granos enteros que nos aportan energía disponible para que el músculo conserve el glucógeno que se utilizará al día siguiente durante la carrera. 

No hay que estrenar indumentaria en los 42K porque no sabemos si puede causarnos alguna molestia, lo mismo ocurre con la comida. La noche anterior al maratón no hay que consumir nada nuevo.

También hay que abstenerse de alimentos muy dulces o con alto contenido de ázucar porque podrían cambiar el PH medio ácido. Hay que evitar toda posibilidad de malestares gástricos sumado a que estamos más propensos a sufrirlos debido a los lógicos nervios pre-competetivos. 

Toda carrera termina cuando se cruza el arco de llegada pero continúa el entrenamiento invisible como se denomina a la nutrición deportiva. En aquella hora después de finalizada la competencia, se abre la denominada ventana metabólica porque el músculo asimila los alimentos en la forma más eficaz posible.

Estos sesenta minutos post-maratón deben aprovecharse para ingerir proteínas e hidratos de alta calidad como frutas, huevos duros, pastas y carnes magras que brindan una mejor recuperación física. Las facturas, postres, comida chatarra y todo premio gastronómico debe descartarse en esta hora post-competencia.

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2 Comentarios en “Alimentación antes, durante y después del maratón”

  1. NORBERTO dice:

    Por supuesto son conceptos de especialistas, agradezco mucho tan importante información.- Pero tengo 71 años y, hace muchos que ´practico deportes, en especial Atletismo, incluso de 24 horas, y siempre fue mi desayuno lácteos y, jamas me sentí descompuesto.- Los organismos por supuesto hay diferencias, es mi humilde opinión.-

  2. En mi caso, si bien en pruebas de larga distancia suelo evitarlos, incluyo lácteos pero sólo lo recomendaría para quienes tienen recontra testeado que lo asimilan sin invonvenientes

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