triatlon
27/02/2015

Entrenar sin agotarse


(*) por Lucas Gaspart – Entrenador TLG Team

El sobreentrenamiento en un estado de fatiga que frena los progresos en toda disciplina deportiva o, aún peor, disminuye el rendimiento como consecuencia de la cantidad excesiva de sesiones semanales o el incremento indebido de la intensidad.

Quienes practican deporte existe la creencia, tan generalizada como inexacta, que el sobreentrenamiento es muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo experimentó al menos una vez. Si bien entrenar demasiado o hacerlo con una intensidad desmedida produce sobreentrenamiento, esto no resulta tan usual como se cree.

Es indiscutible que hay que entrenar duro y constante para ganar fuerza y/o desarrollar musculatura pero también es cierto que la carga del entrenamiento debe incrementarse progresivamente subiendo el tiempo y la intensidad de los ejercicios. El problema se genera cuando se aumenta demasiado la intensidad de los entrenamientos sin intercalarse el descanso suficiente entre una sesión y otra. 

¿Qué es peor sobreentrenar con el cardio o con las intensidades?

Todo tipo de sobreentrenamiento es perjudicial pero resulta aún peor aquel causado por excederse con las cargas e intensidades ya que sus daños permanencen más tiempo que el causado con el ejercicio cardiovascular.

Para poder crecer, los músculos deben recuperarse del último entrenamiento. Si te sobreentrenás y ejercitás los músculos antes que puedan recuperarse, romperás el tejido del músculo antes que se reconstruya e imposibilitarás la creación de músculo.

El sobreentrenamiento  te volverá más propenso a los problemas con el sistema nervioso y las hormonas, corriendo riesgos serios para la salud.

Muchos incurren en el grave error de recurrir a suplementos innecesarios que lo único que provoca es gastar demasiado dinero sin contar si uno recurre a otro tipo de productos que repercutirán en forma negativa en la salud. La correción del entrenamiento es el camino para recuperar el bienestar.

Sólo los nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular porque su entrenamiento comúnmente es mayor a dos horas diarias. Es mucho más usual sobreentrenarse incrementando las intensidades y el tiempo que cuando hago un entrenamiento con cardio. 

¿Cómo saber si uno se está sobreentrenando?

Si conocés tu cuerpo, detectarás los síntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios. Si perdes el interés en los entrenamientos, si no dormís o te sentís más cansado, débil o irascible podrías estar sobreentrenado. De ser así, bajá el ritmo de práctica. Con una semana de descanso sería suficiente para cambiar estos síntomas.

No confundirse, un rendimiento por debajo de las expectativas no significa que algo está mal aunque deberías prestarle atención si esto se repite al día siguiente o seguís cansado.

Por ejemplo, si practicando cuestas podemos correr cinco series de una consigna de entrenamiento pero, al otro día, debería rendir más y pero sólo podemos completar otras cinco series, no sería algo grave. El inconveniente sería si a la tercera jornada no llegamos a realizar cuatro series, ahí debemos evaluar la situación.

Para evitar estas situaciones, hay que anotar los volúmenes e intensidades de cada entrenamiento para tener un registro de la evolución y así saber cuando descansar o disminuir el ritmo. Con este método nos aseguraremos una buena recuperación, sería ideal hacer lo mismo con relación a la nutrición. 

¿Cuál sería el volumen correcto de entrenamiento?

El correcto volumen de entrenamiento es fácil de determinar cuando somos nuevos en una actividad física. Si sabemos utilizar el sentido común nos daremos cuenta cual es nuestra habilidad de recuperación.

Para alguien que recién comienza a practicar un deporte, su meta será mejorar su rendimiento y si esto no sucede será porque el entrenamiento es muy fuerte para su nivel.

Quienes están más avanzados a nivel competitivo, no podrán ver la mejoría en cada entrenamiento.

Será necesario alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con momentos de descarga donde, si bien parece que estamos retrocediendo, es una etapa necesaria para volver a subir gradualmente al nivel acostumbrado. Sólo así se alcanzarán los niveles más alto de entrenamiento. 

¿Cuál sería la nutrición correcta que ayude a no sobreentrenarse?

Jamás debemos saltearnos el desayuno porque se trata de la ingesta más importante de cada jornada, sin un buen desayuno no podremos ganar masa muscular o mantener la que ya tenemos.

Nunca hay que pasar hambre si estamos en un periodo de entrenamiento intenso. El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tenes que alimentarlo con frecuencia con comidas de calidad para educarlo a que acumule masa muscular. Dependiendo del horario de entrenamiento siempre es recomendable que la mayor ingesta diaria de comida sea aquella posterior al entrenamiento.

Es bueno mantener los niveles de glucógeno a tope. Si queremos bajar de peso, deberíamos reducir la ingesta de carbohidratos pero con un justo seguimiento, ya que si estamos en un periodo de alto rendimiento no es bueno no contar con la energía extra que nos brindan, lo que nos haría más propenso a caer en un sobreentrenamiento. 

¿Cuánto debo descansar?

Descansar es muy importante para no sobreentrenarse. Hay que debe evitar trasnochar acostándonos siempre en el mismo horario, es necesario dormir un mínimo de siete horas dependiendo del nivel de recuperación de cada individuo.

Resulta beneficios programar uno o dos días de descanso entre los entrenamientos, de no ser posible, sería conveniente no repetir dos días seguidos el mismo entrenamiento.

Consecuencias del sobreentrenamiento en el sistema nervioso

El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático ya que eleva las pulsaciones en reposo, provoca pérdida del apetito y eleva la presión sanguínea.

También suele darse una disminución del peso corporal, insomnio, mayor fatiga e irritabilidad.

Si se experimentan más de uno de estos síntomas, podría ser una señal de sobreentrenamiento, siendo conveniente evaluar tu rutina deportiva. 

Efectos del sobreentrenamiento en los niveles hormonales

Existen varios estudios que afirman que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa los niveles hormonales y la reacción del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas cumplen un rol fundamental en la construcción del músculo, esto perjudicaría el progreso físico Además, disminuye los niveles de testosterona y tiroxina pudiendo subir el cortisol, también llamada Hormona del Stress.

El incremento en los niveles de cortisol junto con la reducción de los niveles de testosterona forma una combinación mortal porque rompen el tejido proteínico que conduce a la pérdida de músculo. 

Consecuencias del sobreentrenamiento en el sistema inmunológico

Disminuye considerablemente los niveles de anticuerpos y linfocitos, esto provoca mayor vulnerabilidad ante las enfermedades. Si estás enfermo, suspendé los entrenamientos y comenzarás a sentir una pronta mejoria. 

Consecuencias del sobreentrenamiento en el metabolismo

Micro fisuras en el múscullo, disminución crónica de el nivel de glucógeno.

Lenta y débil contracción muscular, alta concentración de acido láctico.

Sensación de tener agujas clavadas en los músculos con dolores intensos.

Deterioro en los tendones y el tejido conectivo.

(*) por Lucas Gaspart – Entrenador TLG Team

Graduado de profesor de educación física en el Instituto Romero Brest, además se recibió de preparador físico en el Centro Europeo de Eduación Física (CEEF) donde también obtuvo el título de nutricionista deportivo.

Cinturón negro cuarto dan de Tae Kwon Do ITF,  su pasión por el deporte también la volcó a la pileta alcanzando los diplomas de profesor y juez nacional de natacion que le otorgó la Asociacion Mutual de Guardavidas Argentinos (AMGA)

Su trayectoria deportiva arriba de una bicicleta abarca salidas cicloturísticas incluyendo travesías en las que unió Buenos Aires con el Glaciar Perito Moreno y Mendoza.

Tiempo después competió en el circuito profesional de MTB en los Estados Unidos con dos temporadas en la categoría XC cross country de San Diego donde incorporó los conocimientos y las experiencias que ahora le transmite a sus alumnos del TLG Team.

Todo un especialista en la preparación física técnica para ciclismo mountain bike o de ruta tanto en forma presencial como a distancia, el entrenador Lucas Gaspart a través de su labor docente se convirtió en un formador de deportistas de todas las edades y niveles competitivos cuyo denominador común es el amor por la actividad que llevan adelante.

Tags: ,

  • opinión de los lectores


    EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

    Deja tu comentario!

    3 Comentarios en “Entrenar sin agotarse”

    1. Fernanda dice:

      Artículo muy completo y claro!

      Cabe aclarar que es fundamental para prevenir el síndrome, mantener un diálogo fluído entre los entrenadores/preparadores físicos y los médicos de cabecera… idealmente especializados o formados en medicina deportiva.

      Es indiscutible que el objetivo central en el deporte de alto rendimiento es la obtención de logros y es nuestra responsabilidad transmitir a los atletas en riesgo/con signos de sobreentrenamiento que tanto la salud, como el rendimiento en si mismo se hallan comprometidos.

      Saludos

      Dra. Fernanda Gonzalez
      Especialista en Cardiología y
      Medicina del Deporte

    2. ANA MARIA dice:

      muy interesante la publicacion felicitaciones ANA ROJAS BSAS

    3. Gracias Dra. Fernanda Gonzalez por su apreciación y su aporte.

    mas noticias

    Consejos para perder más calorías corriendo

    Ejercicios a puro running para bajar de peso en menos tiempo.

    running corredores 1

    Anotate en los 7K Cross de Verano

    El domingo 27 de enero en Buenos Aires se realizará una prueba a un costo accesible con trofeos para los 15 primeros corredores de cada categoría.

    cross verano 1

    Así se entrena para carreras de fondo

    Guía práctica para sumar resistencia sin perder velocidad.

    running entrenamiento pareja 1

    Con 55 años corrió 10K en 31m36s

    Récord mundial Master de 10 kilómetros de running en ruta para categoría 55 a 59 años de edad.

    fiz festejo

    El XTerra Argentina tendrá triatlón, running, MTB y natación

    Habrá distancias para todas las edades siendo clasificatorio para el mundial de Hawaii.

    xterra 2019

    El Vaticano tiene Running Team

    La Santa Sede de la Iglesia Católica lanzó un equipo de atletismo que competirá en pruebas internacionales de calle y pista.

    vaticano running team 1

    El maratón más veloz del mundo después de Berlín y Chicago

    Los 42K de Dubai celebrará su 20° edición con un circuito ideal para bajar las marcas donde el vencedor embolsará 20.000 dólares.

    dubai ganadores

    Argentina tiene equipo

    Se definieron los siete ciclistas que integrarán la selección nacional que competirá en la Vuelta a San.

    jairo rios 1

    Prohibieron usar Tramadol en el ciclismo

    Será considerado como doping todo consumo de analgésico opiáceo que mitiga el dolor pero causa efectos secundarios dañinos para la salud.

    tramadol

    Más dinero para las mujeres

    Las ciclistas del circuito profesional femenino cobrarán un salario anual mínimo obligatorio idéntico al que percibe la categoría Pro Continental masculina.

    ciclismo femenino festejos

    El XTerra Argentina tendrá triatlón, running, MTB y natación

    Habrá distancias para todas las edades siendo clasificatorio para el mundial de Hawaii.

    xterra 2019

    Un auto embistió al campeón argentino de ciclismo

    El representante olímpico nacional Maxi Richeze fue atropellado por un vehículo mientras pedaeaba en Buenos Aires.

    richeze 1

    El Dream Team del ciclismo MTB

    El equipo más poderoso del mundo en pruebas cross country con bicicleta de montaña.

    shcurter 1

    Doping de un ciclista de 90 años

    Un jubilado nonagenario fue despojado de sus recientes victorias tras constatarse que consumió productos ilícitos para mejorar el rendimiento deportivo.

    grove doping

    Ejercicios de natación en aguas abiertas

    Técnicas tan sencillas como eficaces para orientarte en triatlón o maratón acuático

    diez sebastian natacion primer plano 1

    Un lustro nadando en equipo

    La agrupación Unión del Plata celebrará su quinto aniversario cruzando el Río de la Plata y completando 326 kilómetros desde Rosario hasta Zárate.

    union-del-plata-aguas-abiertas-1

    Mucho frío, mucho oro

    Una nadadora argentina ganó cuatro medallas doradas en el circuito europeo de aguas abiertas gélidas con temperaturaa de cero grado.

    mori victoria 2

    La natación no se toma vacaciones

    Se disputó el Campeonato Argentino Open 2019 de pileta larga.

    natacion cenard 2

    El XTerra Argentina tendrá triatlón, running, MTB y natación

    Habrá distancias para todas las edades siendo clasificatorio para el mundial de Hawaii.

    xterra 2019

    Fábrica de campeones

    Sociedad Alemana de Gimnasia de Villa Ballester ganó por 18° vez el Campeonato República de natación para categorías menores e infantiles.

    sagva

    De Lima 2019 a los Juegos Olímpicos

    En los Panamericanos habrá clasificación directa para el triatlón, atletismo y natación de Tokio 2020.

    triatlon largada 1

    Se canceló el Triatlón de Chascomús

    No se realizará la prueba combinada de distancia olímpica programada para el 17 de marzo en la laguna bonarense.

    triatlon ciclismo ph fabio latorre

    Ejercicios de natación en aguas abiertas

    Técnicas tan sencillas como eficaces para orientarte en triatlón o maratón acuático

    diez sebastian natacion primer plano 1

    Tandil tendrá triatlón con bicicleta de ruta y MTB

    En la sexta fecha bonaerense habrá espiíritu IronMan y premios en efectivo.

    triatlon tandil

    El triatlón pasó por Junín

    La quinta fecha bonaerense agotó su cupo máximo de competidores con unos 250 participantes.

    triatlon junin ciclismo 1

    Corré el Triatlón IronPaz en Entre Ríos

    Graduato de hombre de hiero en la prueba combinada de 226K más

    ironpaz 1

    Un millón de dólares por subir a la cima del podio

    Se ponen en juego el mayor premio en efectivo de la historia del triatlón mundial.

    ryf bahrain

    La reina del IRONMAN 70.3 de Pucón

    Bárbara Riveros logró su quinta victora en los 113 kilómetros del triatlón chileno.

    riveros 1

    Anotate en los 7K Cross de Verano

    El domingo 27 de enero en Buenos Aires se realizará una prueba a un costo accesible con trofeos para los 15 primeros corredores de cada categoría.

    cross verano 1

    Así se entrena para carreras de fondo

    Guía práctica para sumar resistencia sin perder velocidad.

    running entrenamiento pareja 1

    El XTerra Argentina tendrá triatlón, running, MTB y natación

    Habrá distancias para todas las edades siendo clasificatorio para el mundial de Hawaii.

    xterra 2019

    Los mejores alimentos para atletas de larga distancia

    Pautas nutricionales para sumar energía, vitaminas y antioxidantes sin aumentar de peso.

    alimentacion nadador 2

    Beneficios del Trail Running

    Conocé como aprovechar al máximo los entrenamientos para correr en senderos rurales o de montaña.

    trail running 1

    Con las ASICS Gel Kayano 25 llegarás más lejos

    La marca líder en calzado de running lanzó la edición 25 del modelo que brinda mayor estabiidad, confort y amortiguación con bajo peso.

    zapatillas asics cayano 2

    Lalo Ríos subcampeón continental de trail running

    El corredor chubutense se colgó la medalla de plata sudamericana de maratón de montaña.

    trail uruguay 1

    Tarjeta roja al doping

    La Federación Internacional de Atletismo mantiene por tiempo indefinido la suspensión a Rusia por su consumo masivo de productos ilícitos.

    shobukhova-running-1-608x400

    El IRONMAN Nordelta largará con sistema Rolling Start

    Conocé las reglas y tiempos que se tomarán para zambullirse al agua en el triatlón

    Ph: Graciela Zanitti | iloverunn.com

    Un IronMan 70.3 masivo

    El triatlón español de Mallorca batió un nuevo récord global de participantes.

    ironman mallorca 1

    Pasión por el Rural Bike

    179 ciclistas desafiaron a la lluvia, el barro y el viento para colgarse la medalla finisher en el Desafío Tras lla Huella del Ranquel.

    mtb cordoba largada 1

    Se tomaron revancha

    Nelson Rode y Victoria Rivero ganaron el Duatlón de La Paz en Entre Ríos tras finalizar segundos en la edición pasada. RESULTADOS.

    rivero victoria 2

    El Nº1 panamericano es argentino

    Un ciclista bonaerense de 24 años se coronó campeón continental.

    velazquez 1

    Dos cómicos que son cosa seria

    Gerardo Pangue y Fede Medina subieron al escenario del Paseo La Plaza con su stand up Vibra.

    stand up horowiz 1

    Federer ganó su 20° título de Grand Slam

    El tenista suizo conquistó por sexta vez el Abierto de Australia.

    federer australia 1

    Debut triunfal

    El tenista argentino Juan Martín Del Potro avanzó a la segunda rueda del Abierto de Australia.

    del potro 3

    Del Potro venció a Federer

    El tenista argentino avanzó a la semifinal del Abierto de los Estados Unidos.

    del potro 2

    Federer ganó su 19º título de Grand Slam

    A sus 36 años, el tenista suizo conquistó Wimbledon por octava vez.

    federer wimbledon

    El doping no se perdona

    Roland Garros le cerró las puertas a María Sharapova aunque la tenista rusa ya cumplió la suspensión por consumo de productos ilícitos.

    sharapova 1

    Agassi entrenará a Djokovic

    El actual Nº2 del ranking mundial contrató como técnico a uno de los pocos tenistas que ganó todos los torneos de Grand Slam.

    agassi djokovic

    Phelps venció a Del Potro

    El mejor nadador de la historia se impuso en un duelo ante el tenista argentino.

    phelps del potro 1

    Resultados XTerra Fest Argentina

    Clasificaciones oficiales del triatlón, trail running, maratón acuático y ciclismo MTB.

    xterra 1

    Resultados Triatlón Junín

    Clasificación oficial de la quinta fecha del campeonato bonaerense.

    triatlon junin 1

    Resultados Triatlón Junín

    Clasificación oficial con parciales en distancia olímpica y sprint.

    triatlon junin 3

    Resultados del Duatlón Seguí

    Clasificación oficial de la final del campeonato entrerriano.

    duatlon segui 1

    A puro sprint

    El duatlón de Concordia tuvo el desenlace más parejo de sus 27 ediciones. RESULTADOS.

    caino concordia 1

    Resultados Half Triathlon Concordia

    Clasificación oficial de la prueba combinada entrerriana de larga distancia.

    concordia 2

    Resultados Maratón La Pampa

    Clasificación oficial de los 42, 21 y 10 Km. de Santa Rosa.

    maraton la pampa 2017 2

    Narcos le serrucharon las piernas a un triatleta

    Salvaje agresión a un integrante de la selección sudafricana.

    gwala

    Se hizo justicia

    El ciclista olímpico Maxi Richeze podrá competir en el mundial de ruta tras ser dejado afuera de la selección argentina.

    richeze maxi 1

    Le falta una pierna, le sobra velocidad

    Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

    colin2a

    Argentina copó el podio en Brasil

    La selección nacional de natación paralímpica conquistó veintiún medallas en el torneo Open Caixa de San Pablo.

    natacion paralimpica argentina 1

    Triatlón al más alto nivel

    La selección argentina compitió en la ITU World Triathlon Series de Nueva Zelanda. RESULTADOS.

    taccone triatlon

    Karina Córdoba arribó 3º en 21K de España

    La atleta porteña se colgó el bronce en el Medio Maratón de Elche registrando la segunda mejor marca argentina del año.

    cordoba running maraton 3

    La corredora más veloz

    Rosa Godoy se coronó campeona argentina clasificándose a los Panamericanos de Canadá y el Sudamericano de Perú.

    rosa godoy atletismo running 2

    Un lustro nadando en equipo

    La agrupación Unión del Plata celebrará su quinto aniversario cruzando el Río de la Plata y completando 326 kilómetros desde Rosario hasta Zárate.

    union-del-plata-aguas-abiertas-1

    Corré el Triatlón IronPaz en Entre Ríos

    Graduato de hombre de hiero en la prueba combinada de 226K más

    ironpaz 1

    Consejos para correr en verano

    Recomendaciones tan prácticas como sencillas para entrenar con altas temperaturas.

    corredora agua 1

    Los mejores alimentos para atletas de larga distancia

    Pautas nutricionales para sumar energía, vitaminas y antioxidantes sin aumentar de peso.

    alimentacion nadador 2

    Consejos para correr 10K

    Recomendaciones prácticas que te beneficiarán antes, durante y después de la prueba.

    maraton generico 2

    Brazadas poderosas

    Cuatro integrantes del equipo Unión del Plata nadaron 10K desde San Isidro a Olivos previo a Cruzar el Río de La Plata.

    zambrano llegada 1

    Corré en forma responsable

    Recomendaciones para disfrutar los 10K a puro running sin deshidratarse ni lesionarte.

    maraton reyes 2

    El mejor ciclista del mundo entrenará en Colombia

    Un campeón del Tour de France, Giro de Italia y Vuelta a España realizará su pretemporada en las rutas y montañas de Antioquia.

    froome festejo 1

    El ciclismo colombiano trepó al Top-10 mundial

    Con triunfos en las tres Grandes Vueltas, los escarabajos coparon el ranking global de ruta a nivel colectivo e individual.

    quintana lopez

    Medalla de plata para Bárbara Riveros en IRONMAN Australia

    Exitoso debut en la máxima distancia clasificándose para el mundial de triatlón de Hawaii.

    Barbara-Riveros

    Un auto atropelló a Kiprono en plena carrera

    El atleta keniata fue embestido por un vehículo cuando lideraba los 21K de Medellín.

    kiprono

    Con 49 años ganó los 1.131 Km. del Epic 5 Hawaii

    Un hombre de hierro colombiano registró el segundo mejor tiempo de la historia para completar cinco triatlones IronMan en cinco días.

    vargas ciclismo 1

    Descalifican a 3.090 tramposos

    Máxima sanción para quienes cortaron camino evitando correr la totalidad de los 42K de un maratón.

    running generico 1

    Récord en el Maratón de México

    Se batió la plusmarca de los 42K del Distrito Federal.

    ekiru mexico 1

    Alimentación antes, durante y después del maratón

    Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

    hidratacion maraton 2

    Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

    Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

    amigos-running-1

    Consejos para correr 21K

    La bicampeona argentina de maratón Mónica Cervera explicó como prepararse los días previos a la largada y como encarar las pruebas de larga distancia.

    cervera 1

    Habrá más triatlón en Mar del Plata

    Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

    triatlon mar del plata 2

    “Formamos nuevos talentos”

    Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

    cicchitti junior llegada

    “La natación te vuelve un atleta polifuncional”

    Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

    nadadoras-argentinas

    Día del Periodista Deportivo

    Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

    horowitz gaby radio shimano mayo 2