Depornautas
20/09/2017

Riesgos de correr 42K sin el entrenamiento adecuado

(*) por Silvina Cristófano

Estamos en la temporada alta del running con las dos pruebas de fondo más importantes del atletismo de calle argentino como los recientes 21K porteños que sirvieron de antesala para el Maratón de Buenos Aires. Muchos se enojarán con esta nota, otros tantos estarán en desacuerdo conmigo pero siento que, como entrenadora responsable que soy, debo advertir sobre los riesgos de correr 42 kilómetros sin la preparación adecuada o en malas condiciones físicas producto de sobrecargas musculares, lesiones o sobrepeso.

Previo al maratón, hay que correr 21 kilómetros que no son poca cosa, mucho menos para encararlos con planes genéricos bajados de Internet que no tienen ningún tipo de consideración en la edad, estado físico, tiempo disponible y antecedentes deportivos de quienes ejecutarán esa rutina.

Aún así, hay muchos runners que respetan un plan bien diseñado por un profesional del entrenamiento.

Estas rutinas diagramadas por especialistas en atletismo de fondo resultan más agotadoras pero te aseguran que te colgarás la medalla finisher sin riesgos de lesiones.

El maratón es una carrera completamente diferente a cualquier otra distancia, su complejidad exige una preparación específica que nunca debería ser menor a los cuatro meses.

Hay tres aspectos ineludibles como los estudios médicos preventivos, un plan alimenticio con una nutricionista y el entrenamiento que permita cruzar la meta lo más entero posible.

Por lo visto en las últimas ediciones del Maratón de Buenos Aires, la gran masa de participantes no baja la barrera de las cuatro horas.

El entrenamiento para lograr este objetivo demanda muchos meses, diría casi un año de preparación física, técnica y mental, algo imposible de alcanzar en treinta días.

Completar un maratón al borde del desmayo no es una hazaña heroica, sólo demuestra que ese competidor no estaba apto para afrontar los 42 kilómetros.

Muchos caen en la errónea idea de creer que si corrieron los 21K en dos horas, completarán los 42K en cuatro. Nada más equivocado, el maratón contradice la lógica matemática.

Tampoco vale la estrategia de “caminar cuando me empiece a cansar”. El cuerpo se someterá a un desgaste físico y emocional de proporciones mayúsculas, diría que casi inimaginable para quien aún no lo hizo.

Con meses de entrenamiento, incluyendo ensayos del desayuno previo a la carrera para que cuerpo se vaya acostumbrando, uno completará exitosamente los 42 kilómetros aunque será inevitable el sufrimiento por la fatiga típica que invade a partir de la segunda mitad del recorrido.

Creer que haber terminado un 21K te habilita a completar un maratón en óptimas condiciones es un grave error cuyas consecuencias podrían marginarte de las pistas por el resto de la temporada. Como entrenadora estoy en contra de quien sigue esta lógica que desconoce principios básicos de fisiología del ejercicio.

Durante el maratón los niveles de cortisol se disparan por las nubes. Aquellos participantes que no están bien entrenados es probable que todavía estén corriendo al mediodía bajo una sensación térmica superior a 25 grados. Si los puestos de abastecimiento llegaran a fallar, como ya sucedió en alguna ocasión, hay peligro de deshidratación con sus consiguientes calambres.

Nadie es peor corredor que otro porque no participa en un maratón, las distancias no definen la jerarquía ni el nivel competitivo.

Si queres correr maratón, entrená durante los meses que sean necesarios, mucho mejor si lo hacés a lo largo de toda la temporada con la guía técnica de un entrenador de running. Decile no a las fórmulas mágicas, no confies en los milagros cuando  tu salud está en juego.

Espero que todos los que se presenten a la línea de largada del maratón porteño hayan hecho bien los deberes para completar los 42 kilómetros de la mejor forma posible. Si sos de aquellos que hicieron todo al revés, o ni siquiera lo hicieron, todavía está a tiempo de bajarte porque la edición 2018 te estará esperando. Carreras sobran pero tenés sólo una vida, cuidala.

(*) por Silvina Cristófano

Maratonista graduada de personal trainer en el CEEF Centro Europeo de Educación Física e instructora de natación.

Se diplomó en coaching deportivo con un posgrado en alto rendimiento deportivo otorgado por la UCES con el licenciado Horacio Anselmi.

Trabajó en el gimnasio Megatlón del barrio porteño de Nuñez.

Cada temporada viaja a Bariloche para coordinar equipos de trail running tal como lo hace, el resto del año, con corredores de calle de diferentes edades y niveles competitivos.

Escribió para Runfitners, ahora colabora con la revista española Running_es y es columnista en Eldepornauta.

Las notas firmadas son responsabilidad exclusiva de sus autores y no representan necesariamente la opinión de quienes hacen Eldepornauta.com.

Tags: ,

  • opinión de los lectores


    EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

    Deja tu comentario!

    1 Comentario en “Riesgos de correr 42K sin el entrenamiento adecuado”

    1. anibal perez dice:

      Totalmente de acuerdo. Yo comenzaria por cambiar la publicidad ” ACEPTA EL DESAFIO”

    mas noticias

    Consejos para correr 10K

    Recomendaciones prácticas que te beneficiarán antes, durante y después de la prueba.

    maraton generico 2

    Kawauchi ganó un ultramaratón

    Un mes después de triunfar en Boston, el atleta japonés batió el récord del circuito en los 71K de Nobeyama.

    kawauchi 1

    Sonreír ayuda a correr mejor

    Un estado de ánimo positivo mejora el rendimiento deportivo en comparación con quienes compiten con gesto adusto.

    kipchoge 1

    Triunfos rosarinos en 21K Junín

    Victorias de Julián Molina y Antonela Neri en el medio maratón bonaerense.

    21k junin 1

    Corrió 10 Km. en 28m27s

    Mo Farah destrozó el cronómetro un mes después de su récord en el Maratón de Londres.

    farah

    Instructurado en Entrenamiento y Planificación en Running

    Curso de capacitación teórica práctica con certificado y material de estudio.

    running entrenador

    Quieren cobrar una tasa municipal a los Running Team

    impulsan un canon obligatorio para los grupos de entrenamiento que utilizan espacios públicos.

    mar del plata

    TLG Team es lo mejor para entrenar ciclismo

    Preparación física técnica para MTB y ruta en forma presencial o a distancia.

    tlg grupal 2

    Criollos todo terreno

    Los olímpicos argentinos Catriel Soto y Darío Gasco compitieron en la Copa del Mundo de ciclismo MTB en Alemania.

    gasco argentina 1

    Doblete bajo la lluvia

    Sam Bennett sumó su segunda victoria en el Giro de Italia donde el argentino Eduardo Sepúlveda arribó 129°

    bennett

    Sube al podio en todos los deportes

    Un triatleta ganó el Gran Premio San Martín en Mendoza.

    yamil amuch ciclismo 1

    La carrera más larga del ciclismo rural

    Animate a completar El Desafío Extremo de Rojas pedaleando 400, 200 o 100 kilómetros por senderos de tierra.

    rojas 1

    Sepúlveda no afloja

    El ciclista olímpico argentino completó la primera de las tres semanas del Giro de Italia.

    sepulveda 1

    Trabajo en equipo

    La escudería Mitchelton copó la cima del podio en el Giro de Italia.

    chaves yates

    A la caza del podio

    La natación argentina tendrá diez representantes en los Juegos Odesur 2018.

    greco nicolas espalda 1

    Récord mundial

    Nueva plusmcarca global en 1.500 metros estilo libre.

    ledecky

    Los nadadores nunca se jubilan

    Primera posta integrada por mayores de 60 años que cruzó el Estrecho de Gibraltar a pura brazada.

    natacion espana master

    Novedades para la natación olímpica

    Pautas clasificatorias para Tokio 2020 con innovaciones en pileta como aguas abiertas.

    natacion zambullida pileta 1

    Los mejores nadadores del país

    Dominio cordobés en el campeonato argentino de natación que registró un récord nacional y ocho plusmarcas Junior.

    berrino andrea 2

    Feliz Día del Trabajador

    Saludamos a los atletas, dirigentes, entrenadores, organizadores de eventos, colegas de prensa y demás laburantes del deporte.

    trabajo natacion 2

    Los jóvenes copan el podio

    En una misma tarde se batieron tres plusmarcas argentinas de natación en categoría Junior.

    hernandez agustin 1

    Consejos para debutar en el IronMan de Brasil

    Recomendaciones para colgarte la medalla finisher en el triatlón de Florianópolis.

    bentivoglio ciclismo ironman 1

    Gómez Noya ganó el IronMan 70.3 de Barcelona

    El cammpeón mundial se impuso de inicio a fin con los mejores parciales de cada disciplina.

    gomez noya running

    Instructurado en Entrenamiento y Planificación en Running

    Curso de capacitación teórica práctica con certificado y material de estudio.

    running entrenador

    Pedaleó 3.165 Km. con bicicleta fija

    Récord mundial de mayor distancia recorrida en un rodado estático.

    pascal bicicleta fija 1

    “Estoy recién empieza, voy por más”

    El triatleta Juan Sacco logró su mejor tiempo clasificándose al mundial IronMan 70.3.

    sacco ciclismo

    Rumbo al triatlón de Tokio 2020

    Comenzó el ciclo clasificatorio del deporte de las tres disciplinas para los próximos Juegos Olímpicos.

    mola ciclismo 1

    Biografía de Jan Frodeno

    En versión papel y digital se lanzó un libro sobre el campeón olímpico que ganó dos veces el triatlón IronMan Hawaii.

    frodeno

    Instructurado en Entrenamiento y Planificación en Running

    Curso de capacitación teórica práctica con certificado y material de estudio.

    running entrenador

    Un argentino batió el récord de la Muralla China

    Traitleta IronMan cordobés se coronó bicampeón subiendo 20.518 escalones a lo largo de 42 Km.

    ureta china 2

    Dolor infinito

    Falleció Marlene Gieco tras 20 días en coma por la descompensación sufrida en el Mosquito Trail Eco Adventure.

    gieco

    N°1 de ultramaratón de montaña

    Luis Hernando ganó su tercera corona mundial consecutiva de trail running.

    hernando 1

    Bronce sanjuanino en España

    El odontólogo Juan Esteban Las Peñas arribó 3° en los 45K Transvulcania.

    penas 1

    Tres Cifras en la Montaña

    Juan Graffigna correrá 110 Km. a puro trail running como parte de un proyecto solidario.

    graffigna 1

    Récord en las sierras

    650 corredores lograron el pico de convocatoria del circuito Trail Running CBA.

    trail cuesta largada 2

    Un IronMan 70.3 masivo

    El triatlón español de Mallorca batió un nuevo récord global de participantes.

    ironman mallorca 1

    Pasión por el Rural Bike

    179 ciclistas desafiaron a la lluvia, el barro y el viento para colgarse la medalla finisher en el Desafío Tras lla Huella del Ranquel.

    mtb cordoba largada 1

    Se tomaron revancha

    Nelson Rode y Victoria Rivero ganaron el Duatlón de La Paz en Entre Ríos tras finalizar segundos en la edición pasada. RESULTADOS.

    rivero victoria 2

    El Nº1 panamericano es argentino

    Un ciclista bonaerense de 24 años se coronó campeón continental.

    velazquez 1

    Dos cómicos que son cosa seria

    Gerardo Pangue y Fede Medina subieron al escenario del Paseo La Plaza con su stand up Vibra.

    stand up horowiz 1

    El rap copó la calle Corrientes

    El Cruce de Campeones llevó al hip-hop argentino al escenario del teatro Gran Rex.

    rap 1

    Bronce para Federico Bruno en España

    El atleta olímpico argentino estuvo a 14 centésimas de batir el récord argentino de 1.500 metros en pista.

    bruno federico pista 2

    Federer ganó su 20° título de Grand Slam

    El tenista suizo conquistó por sexta vez el Abierto de Australia.

    federer australia 1

    Debut triunfal

    El tenista argentino Juan Martín Del Potro avanzó a la segunda rueda del Abierto de Australia.

    del potro 3

    Del Potro venció a Federer

    El tenista argentino avanzó a la semifinal del Abierto de los Estados Unidos.

    del potro 2

    Federer ganó su 19º título de Grand Slam

    A sus 36 años, el tenista suizo conquistó Wimbledon por octava vez.

    federer wimbledon

    El doping no se perdona

    Roland Garros le cerró las puertas a María Sharapova aunque la tenista rusa ya cumplió la suspensión por consumo de productos ilícitos.

    sharapova 1

    Agassi entrenará a Djokovic

    El actual Nº2 del ranking mundial contrató como técnico a uno de los pocos tenistas que ganó todos los torneos de Grand Slam.

    agassi djokovic

    Phelps venció a Del Potro

    El mejor nadador de la historia se impuso en un duelo ante el tenista argentino.

    phelps del potro 1

    Resultados XTerra Fest Argentina

    Clasificaciones oficiales del triatlón, trail running, maratón acuático y ciclismo MTB.

    xterra 1

    Resultados Triatlón Junín

    Clasificación oficial de la quinta fecha del campeonato bonaerense.

    triatlon junin 1

    Resultados Triatlón Junín

    Clasificación oficial con parciales en distancia olímpica y sprint.

    triatlon junin 3

    Resultados del Duatlón Seguí

    Clasificación oficial de la final del campeonato entrerriano.

    duatlon segui 1

    A puro sprint

    El duatlón de Concordia tuvo el desenlace más parejo de sus 27 ediciones. RESULTADOS.

    caino concordia 1

    Resultados Half Triathlon Concordia

    Clasificación oficial de la prueba combinada entrerriana de larga distancia.

    concordia 2

    Resultados Maratón La Pampa

    Clasificación oficial de los 42, 21 y 10 Km. de Santa Rosa.

    maraton la pampa 2017 2

    Narcos le serrucharon las piernas a un triatleta

    Salvaje agresión a un integrante de la selección sudafricana.

    gwala

    Se hizo justicia

    El ciclista olímpico Maxi Richeze podrá competir en el mundial de ruta tras ser dejado afuera de la selección argentina.

    richeze maxi 1

    Le falta una pierna, le sobra velocidad

    Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

    colin2a

    Argentina copó el podio en Brasil

    La selección nacional de natación paralímpica conquistó veintiún medallas en el torneo Open Caixa de San Pablo.

    natacion paralimpica argentina 1

    Triatlón al más alto nivel

    La selección argentina compitió en la ITU World Triathlon Series de Nueva Zelanda. RESULTADOS.

    taccone triatlon

    Karina Córdoba arribó 3º en 21K de España

    La atleta porteña se colgó el bronce en el Medio Maratón de Elche registrando la segunda mejor marca argentina del año.

    cordoba running maraton 3

    La corredora más veloz

    Rosa Godoy se coronó campeona argentina clasificándose a los Panamericanos de Canadá y el Sudamericano de Perú.

    rosa godoy atletismo running 2

    Consejos para correr 10K

    Recomendaciones prácticas que te beneficiarán antes, durante y después de la prueba.

    maraton generico 2

    TLG Team es lo mejor para entrenar ciclismo

    Preparación física técnica para MTB y ruta en forma presencial o a distancia.

    tlg grupal 2

    Consejos para debutar en el IronMan de Brasil

    Recomendaciones para colgarte la medalla finisher en el triatlón de Florianópolis.

    bentivoglio ciclismo ironman 1

    Instructurado en Entrenamiento y Planificación en Running

    Curso de capacitación teórica práctica con certificado y material de estudio.

    running entrenador

    La carrera más larga del ciclismo rural

    Animate a completar El Desafío Extremo de Rojas pedaleando 400, 200 o 100 kilómetros por senderos de tierra.

    rojas 1

    Dale play, mirá el Trail Running Championship CBA

    Video resumen de la carrera de montaña en las sierras de Cuesta Blanca.

    video-trail

    Consejos para no estropear una carrera

    El atleta olímpico Julio Gómez explicó como evitar errores que impiden bajar los tiempos en pruebas de calle.

    medio maraton junin 4

    El nadador más veloz de América del Sur

    Nuevo récord continental en pileta larga.

    sceffer

    Victorias keniatas en el Maratón de Chile

    Los corredores africanos coparon los podios de los 42K trasandinos.

    luka

    Sirena de hielo

    Bárbara Hernández lidera el ranking mundial de natación en aguas abiertas gélidas.

    hernandez barbara hielo

    Tan joven como veloz

    Un nadador de 19 años estableció el nuevo récord sudamericano de 800 metros libre.

    costa

    El running no tiene lugar para tramposos

    5.806 corredores no podrán inscribirse en el Maratón de México porque cortaron camino en la edición anterior.

    maraton mexico

    Se tomó revancha

    Matías Presa conquistó la Rutas de América tras haber salido subcampeón en cuatro ediciones anteriores.

    presa contrarreloj

    Doping masivo en una carrera

    Suspendieron a doce ciclistas por usar sustancias ilícitas incluyendo al máximo campeón de la prueba.

    Vuelta a Costa Rica 2017

    Consejos para correr 21K

    La bicampeona argentina de maratón Mónica Cervera explicó como prepararse los días previos a la largada y como encarar las pruebas de larga distancia.

    cervera 1

    Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

    Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

    amigos-running-1

    Habrá más triatlón en Mar del Plata

    Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

    triatlon mar del plata 2

    “Formamos nuevos talentos”

    Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

    cicchitti junior llegada

    “La natación te vuelve un atleta polifuncional”

    Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

    nadadoras-argentinas

    Día del Periodista Deportivo

    Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

    horowitz gaby radio shimano mayo 2

    Alimentación antes, durante y después del maratón

    Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

    hidratacion maraton 2