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atletismo
10/10/2017

Decálogo para un maratón

(*) por Silvina Cristófano

Todo corredor quiere (y debe) completar los 42K al menos una vez a lo largo de su trayectoria deportiva. Desde los debutantes que anhelan graduarse de maratonistas hasta quienes sueñan con la cima del podio, estas son las pautas ineludibles que todo atleta debe seguir para lograr sus objetivos.

1) Que la ansiedad no te gane la pulseada

Aquellos entrenamientos que no hiciste en los cuatro meses anteriores no pueden compensarse en los últimos quince días. Durante las dos semanas previas al maratón, técnicamente denominadas como período de descarga, reducí los volúmenes e intensidades. En la anteúltima semana se puede realizar algún estimulo de mediana intensidad.

Respetá la frase que dice “menos es más”.

Corré para mantenerte asegurándote de llegar lo más descansado posible a la competencia.

La bicicleta al igual que la pileta son alternativas válidas porque no hay impacto en las articulaciones pero sin sobrecargar al cuerpo, tenés que llegar relajado.

No  mejorarás si te castigás o exigís a fondo durante la quincena previa a los 42K, al contrario, llegarás fatigado. Resulta ideal, levantarse y entrenar en el horario de la carrera para que el cuerpo se acostumbre.

2) Cargá combustible natural y sano

En la semana previa a los 42K, comé carbohidratos pero sólo lo justo y necesario incorporando pastas de trigo candeal, arroz blanco, papa, batata o calabaza.

Las proteínas no serán la fuente principal de tu energía durante la carera pero, en cada cena, incluí pechuga de pollo, pescado blanco o un corte magro de carne roja que beneficiará la reparación de tus músculos.

En estos días, practicá el desayuno que comerás antes del maratón. Se recomienda consumir dos tostadas de pan blanco con mermelada y un jugo. Hay un método infalible, desayuná lo mismo que te funciona para un fondo largo, aquello que es bien asimilado por tu organismo.

3) La última cena

La cena previa a la carrera no es la última cena, no te atiborres de comida y date un gusto comiendo un poco de dulce de membrillo.

 Acostate temprano, a las 21 horas ya tenés que haber cenado y listo para irte a dormir. La noche anterior a la previa es fundamental, si el maratón se correrá el domingo a la mañana, descansá el viernes porque será normal que el sábado te cueste conciliar el sueño.

En el día del maratón no hay que innovar en nada, tampoco se estrena nada. Se hace y usa todo lo que sabemos que funciona o estamos acostumbrados. Desayuná dos horas y media antes de largar.

4) Abastecimiento en carrera

La alimentación e hidratación se practica en los entrenamientos. Consumí sólo aquello que ya probaste y sabés que no te cae mal. No hace falta cargarse de comida. Sólo llevate un par de geles o unas gomitas con azúcar.

5) No dejes nada librado al azar

Aplicarte vaselina sólida en los pezones, axilas, entrepiernas, dedos del pie y todo lugar que roce con la ropa. También ponete protector solar en rostro, cuello y orejas.

Usar ropa de colores claros. Evitá las prendas oscuras porque generan mayor calor.

A diferencia de la pasarela o una fiesta, en el maratón la practicidad prevalece sobre la estética. Tenés que correr lo más cómodo posible.

Prepará todos tus elementos en la tarde previa a la carrera y dejalos juntos en un lugar bien visible para no olvidarte nada. Cargá el GPS, colocá el dorsal y el chip.

LLegá a la prueba con antelación suficiente. Tené en cuenta que las calles aledañas a la largada estarán cortadas al tránsito y no se podrá estacionar.

Imagen relacionadaLa entrada en calor del maratón consiste en ejercicios de movilidad articular, trotar suave durante quince minutos según cada persona y el clima de ese día para después culminar con un par de rectas para activar las fibras rápidas.

Luego ingresá al corralito correspondiente a tu ritmo competitivo. Una vez ahí, mantenete en movimiento con saltitos cuidando de no golpear a quienes están a tu alrededor. Nunca te quedes quieto por completo.

6) Cuidado con las liebres, no fundas el motor

Hacé tu carrera respetando los ritmos planificados.

No te acoples a la euforia inicial que te llevará a aumentar la velocidad desde la primera zancada.

 Mantené  un ritmo constante en el que te sientas cómodo. Caso contrario, serás una víctima fatal del esfuerzo a partir de la segunda mitad del recorrido.

Corré los primeros 21K en un 10% más de tu tiempo actual en medio maratón.

Al comienzo se formarán pelotones bulliciosos dignos de un viaje de egresados pero ya nadie hablará a partir del kilómetro 25 cuando se produzcan los primeros abandonos.

Si en el km. 30 ya sabés que no llegarás a tu objetivo, no mires el reloj, despreocupate del tiempo y enfocate en terminar la carrera.             

7) Atravesá el muro

Es un mito que se derriba a fuerza de entrenamiento. El muro del kilómetro treinta sólo existe para quienes no están bien preparados para la distancia. Sólo sucumbirán quienes corrieron a una velocidad mayor a sus posibilidades o aplicaron un planteo equivocado.

En ese momento, lo mental se tornará decisivo.

Tu estado anímico determinará el éxito.

Nunca te enfoques en lo negativo o lo que falta.

No sucumbas a la tentación de caminar.

Si dejás de correr es probable que no te puedas recuperar y serás presa fácil de las contracturas.

Trotá a un ritmo muy lento, mucho menor a un entrenamiento regenerativo, pero no dejes de trotar en ningún momento.

Engaña a tu mente planteándote objetivos cortitos como “corro hasta ese árbol” y cuando llegás pensá “ahora corro hasta ese cartel.

Compará las distancias con circuitos ya conocidos. Si te faltan cinco kilómetros, concentrate en que se trata de una vuelta a los 5K que hacías en cada entrenamiento.

Pensá en los familiares y amigos que te están esperando. Recordá las razones que te impulsaron a inscribirte en los 42K.

En la maratón pasarás por todos los estados de ánimo.

Se disfruta pero no te garantiza una felicidad constante desde el incio hasta el fin.

Experimentarás momentos de ansiedad, enojo y llanto que alternarán con sensaciones de plenitud, euforia y bienestar total.

Entendé que son solo circunstancias que, por más duras que resulten, no deben doblegarte ni impedirte llegar a la meta.

No gastes energía en aquello que no ayuda a un mejor rendimiento.

En las cuestas, subí con fuerza despegando los pies del suelo. El braceo tiener que ser cortito, a noventa grados, sin cruzar los brazos. Aprovechá las bajadas para darte envión ya que ahí harás la diferencia.

8) Bien hidratado, corrés mejor

La hidratación comienza dos semanas antes del maratón bebiendo dos litros diarios distribuidos en ocho vasos a lo largo de la jornada. No tomes todo de una vez porque el cuerpo asimilará únicamente lo necesario y  el resto lo eliminará.

En la carrera tomá agua en todos los puestos de hidratación sin saltearte ninguno.

Si seguís de largo ganarás pocos segundos a riesgo de perder muchos minutos cuando, en el último tramo, la falta de líquido te genere fatiga extrema o calambres.

No esperes a tener sed porque ya será tarde, es una alarma que se activa cuando el cuerpo está deshidratado.

Bebé pequeños sorbos cada cinco kilómetros así impedirás la merma de energías conservando el nivel corporal de agua y sales que reducen las posibilidades de sufrir desgarros o contracturas.

Si el agua se entrega en vasos de cartón, apretalos para formar un piquito y no derramar líquido sobre tu ropa o zapatillas evitando paspaduras o ampollas. El agua que te sobre, usala para refrescarte la cabeza, nuca, muñecas y muslos.

Las bebidas deportivas e isotónicas tomalas a partir del kilómetro 12 pero siempre sin mezclar con los geles energizantes que sólo se acompañan con agua para evitar malestares estomacales.

9) ¿Cómer o no comer? esa es la cuestión

Cuanta mayor experiencia y mejor entrenamiento tengas, se debería reducir el apetito durante el maratón sin necesidad de ingerir alimentos sólidos. De no ser así, comé pequeños trozos de barritas de cereal, banana o dulce de membrillo.

Si sos debutante, llevate un puñado de pasas de uva que son tan energizantes como fáciles de transportar.

A partir de los 10K, tomá un gel cada cincuenta minutos acompañándolos con pequeños sorbos de agua, nunca con bebidas deportivas.

Los geles se toman de a poco, jamás ingieras todo el sobre de golpe. En el kilómetro 38 consumí un gel con cafeína.

10) Recuperate del maratón, hay vida después de los 42K

No te detengas al cruzar la meta, caminá diez minutos para bajar las revoluciones y luego que un profesional te haga masajes o te ayude a estirar. Es recomendable la crioterapia –baños de agua con hielo- y también combinados alternando agua fría con caliente.

En los treinta minutos post-ejercicio porque, en esa media hora después del maratón, se abre la ventana metabólica ya que el cuerpo se convierte en una esponja que absorbe los nutrientes para reparar los músculos. Consumi hidratos, proteínas y grasas saludables

Después de ese tiempo, parte de los alimentos serán derivados al tejido adiposo liberando cortisol, la hormona del stress que cataboliza el músculo, siendo una función que no es la buscada en ese momento.

En las semanas siguientes al maratón también deberás cuidar tu alimentación, casi tanto como en las previas.

Comé proteínas, carbohidratos y grasas saludables

La primera semana hay que respetar la fatiga del cuerpo.

No corras los días posteriores al maratón.

Descansá en forma activa reemplazando el running por caminatas, natación o bicicleta pero siempre con poco volumen e intensidad suave.

De acuerdo a tu preparación y recuperación podrás trotar a ritmo regenerativo entre treinta a cuarenta minutos por superficies blandas como pasto o caminos de tierra. Nada de fondos largos ni pasadas de alta velocidad.

Las sesiones de masajes y el descanso son aliados para recuperarte más rápido y regresar a las pistas en óptimas condiciones. Un maratón implica un desgaste físico muy importante, será crucial que tu cuerpo tenga tiempo necesario para recuperarse internamente.

(*) por Silvina Cristófano

Maratonista graduada de personal trainer en el CEEF Centro Europeo de Educación Física e instructora de natación.

Se diplomó en coaching deportivo con un posgrado en alto rendimiento deportivo otorgado por la UCES con el licenciado Horacio Anselmi.

Trabajó en el gimnasio Megatlón del barrio porteño de Nuñez.

Cada temporada viaja a Bariloche para coordinar equipos de trail running tal como lo hace, el resto del año, con corredores de calle de diferentes edades y niveles competitivos.

Escribió para Runfitners, ahora colabora con la revista española Running_es y es columnista en Eldepornauta.

Las notas firmadas son responsabilidad exclusiva de sus autores y no representan necesariamente la opinión de quienes hacen Eldepornauta.com.

 

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