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(*) por Javier Cejas
Para cualquiera de sus distancias, desde un sprint hasta los 226 kilómetros del IronMan, el entrenamiento de triatlón rinde mejores resultados si la planificación está enfocada en función a las tres disciplinas incluyendo la transición entre ellas tal como ocurre en una competencia.
Acá les presento un plan semanal de seis días seguidos, de lunes a viernes con domingo libre para descanso, que genera las adaptaciones fisiológicas que requiere esta prueba combinada.
Aquellas jornadas en la que debamos entrenar dos disciplinas, lo ideal sería practicar una a continuación de la otra. Por ejemplo, primero nadar e inmediatamente después pedalear. Esto te simplificará las cosas durante las competencias donde tendrás que pasar del agua a la bicicleta y luego rematar con running.
Entrenamiento de 6 días para triatlón:
Lunes: Natación
Martes: Natación + Ciclismo
Miércoles: Ciclismo
Jueves: Ciclismo + Atletismo
Viernes: Atletismo
Sábado: Natación + Ciclismo + Atletismo
Domingo: Descanso
Volúmen semanal para recién iniciados que entrenan para triatlón sprint u olímpico:
Natación: 5 a 7 Km. - Ciclismo: 150 a 170 km – Running: 36 a 40 Km.
Volúmen semanal de entrenamiento para Triatlón IronMan 70.3:
Natación: 7 a 10 Km. - Ciclismo: 170 a 220 Km. - Atletismo: 40 a 55km.
Los volúmenes e intensidades de cada entrenamiento deberán adaptarse en forma personalizada a cada uno y, en la medida de lo posible, agregar una o dos sesiones de contra-turno en el gimnasio para realizar ejercicios de musculación.
Estas distancias semanales representan una guía genérica ya que cada triatleta deberá personalizarlos según su edad, condición física, tiempo libre y experiencia acumulada en pruebas combinadas.
Los seis entrenamientos acá propuestos pueden ser practicados por triatletas de todas las edades y niveles competitivos desde avanzados y profesionales hasta aquellos que recién se inician.
Si bien lo ideal será reproducir las condiciones de la forma más parecida posible a las que enfrentarás en la competencia para la que te estás preparando, podés entrenar al aire libre, bajo techo con bicicleta fija y/o cinta de correr o también combinando ambas variantes.
Este es un esquema general de una semana siendo posible repetirlo porque contempla los fundamentos básicos del entrenamiento.
Habrá triatletas que podrán realizar sesiones simples porque se están iniciando en el deporte y los que llevan más años en este deporte estarán habituados a combinar dos disciplinas en un mismo turno.
Recomiendo que, a medida que se acumulen kilometraje y se vayan generando las adaptaciones necesarias, se llegue a nadar, pedalear y correr en una misma sesión de entrenamiento.
Siempre deberá tenerse en consideración cuál de las tres disciplinas será principal, secundaria y terciaria en cada entrenamiento diario. Esto se decidirá de acuerdo al calendario de competencias y las fortalezas de cada triatleta.
(*) por Javier Cejas
Argentino radicado en Barcelona, España. Cursó el profesorado nacional de educación física en el ISEF N°1 Dr. Romero Brest que continúa en el INEFC de Cataluña.
Ya lleva dieciocho temporadas consecutivas competitivas en triatlón, deporte en el que también se desempeña como entrenador desde hace once años.
En la provincia de Buenos Aires creó la agrupación Libres del Sur Imán Power Team.
Actualmente trabaja en el Centro Deportivo Mar Bella de Barcelona tras colaborar como entrenador personal en la cadena de gimnasios DiR.
Finisher en los 226 kilómetros del triatón IronMan de Taupo 2013 en Nueva Zelanda, país donde además finalizó segundo en clasificación general absoluta de los 5K de TePuke.
Todas las notas firmadas son responsabilidad exclusiva de sus autores y no representan necesariamente la opinión de quienes hacen Eldepornauta.com.
Tags: entrenamiento, ironman, triathlon, triatlon
