triatlon
08/11/2021

Semillas para atletas de larga distancia

Las semillas deben formar parte de la dieta habitual de todo deportista de resistencia, en especial aquellos que practican running, ciclismo, natación o triatlón IronMan porque aportan un alto valor energético, proporcionan un alto contenido proteico manteniendo la masa muscular y reparan los tejidos después de una competencia o entrenamiento tal como acá te contamos.

1. Semillas de Chia:

Es una milenaria planta herbácea utilizada por mayas y aztecas cuyo nombre significa fuerza brindando un alto contenido proteico similar al salmón o el pollo.

Ideales para quienes hacen dieta o intentan bajar de peso, las semillas de chia brindan sensación de saciedad dado que absorben diez veces su peso en agua y demoran el aumento de ázucar en la sangre.

Las semillas de chia contienen cinco veces más calcio que la leche, el triple de antioxidantes que los arándanos y de hierro que las espinacas.

Con el doble de fibra que la avena y de proteínas que toda verdura, la chia aporta el doble de potasio que la banana.

Las semillas tienen que tomarse hidratadas.

Dejalas 15 minutos reposando en un vaso con agua para tomarlas cuando adquieran una textura gelatinosa a una proporción de 1/3 de taza de chia más 2 tazas de líquido. Además, podés incorporarlas a ensaladas, yogurth o  leche descremada, tartas, jugos y licuados.

En países de América Central, en especial en la gastronomía de México, se preparaba una bebida llamada Chia Fresca mezclando las semillas con agua, jugo de limón y azúcar o endulcorante.

Beneficios de las semillas de chía

Aportan ácidos grasos Omega 3 que no pueden ser fabricados por el cuerpo y favorecen la salud cardiovascular y el sistema nervioso central.

Los ácidos grasos de la chia regularizan los niveles de colesterol y triglicéridos.

Son antioxidantes

Brindan proteínas y todos los aminoácidos esenciales.

Regeneran la musculatura y los tejidos. Fuente de vitaminas B1, B2 y B3.

Aportan minerales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre.

Colabora en el control del peso, ideal para quienes desean adelgazar porque su fibra dietética soluble e insoluble brinda mayor saciedad que la mayoría de los alimentos. Aún así, consumilas con moderación porque, al igual que los frutos secos, tienen muchas calorías.

2. Semillas de girasol

Resultado de imagen para semillas de girasolLas semillas de girasol son una fuente de minerales como calcio, magnesio o potasio.

Su combinación de ácido fólico con hierro las torna muy recomendables para consumir durante los nueves meses del embarazo.

Tiene un alto porcentaje de antioxidantes que combaten a los radicales libres.

Las semillas de girasol cubren un 76% de la ingesta diaria de vitamina E y ácidos fenólicos que le valieron el mote de antiedad por demorar los efectos del paso del tiempo.

3. Semillas de sésamo

Fuente de proteínas y minerales como zinc, potasio, magnesio, fósforo e hierro, estas semillas combaten la osteoporosis fortaleciendo la salud ósea mediante una proporción de 700 miligramos de calcio por cada 100 gramos de sésamo.

La sesamina del aceite de estas semillas controla la hipertensión arterial e inhibe las células malignas de cáncer de colon.

Ayuda a eliminar líquidos, disminuyendo la hinchazón abdominal y reduce la sensación de stress, depresión e insomnio. Es recomendable ingerirlas bien molidas hasta que se forme una pasta homogénea.

4. Semillas de lino

Herramienta eficaz en la lucha contra el sobrepeso, sus 28 gramos de fibra cada 100 de lImagen relacionadaino otorgan sensación de saciedad.

Ayudan a lograr una mejor circulación sanguínea.

Aportan vitaminas E, B1, B2 y B6.

El lino es un diurético depurativo natural cuyos ácidos grasos Omega 3 y 6 nivelan el colesterol.

Benefician a las funciones cardíacas; cerebrales, digestivas e instentinales.

Las semillas de lino deben consumirse bien molidas agregándose en el yogurth o la leche, además de tartas o ensaladas pero siempre evitando incluirlas en  líquidos calientes como sopas o caldos.

5. Semillas de amaranto

Conocido como kiwicha entre los aztecas, el amaranto es hiperproteico conteniendo un 15 Resultado de imagen para semillas de amarantoy 20% de proteínas que equivale a casi el doble que cualquier otra semilla.

También aporta carbohidratos.

El amaranto posee lisina que es un aminoácido esencial que absorve el calcio.

Estimula la hormona de crecimiento.

Las hojas de amaranto tienen más hierro que la espinaca.

Aporta vitamina A y C, calcio, fibra y magnesio aunque siempre hay que comerlas hervidas.

Estudios de la Organización Mundial de la Salud calificaron al amaranto con un 75 sobre 100 puntos posibles en valores proteicos mientras la leche tiene 72 unidades y la soja 68.

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1 Comentario en “Semillas para atletas de larga distancia”

  1. NORBERTO dice:

    Fernando: muchas gracias por publicar esta nota tan interesante, ilustrativa y muy completa.- Vino excelente para su aplicación.-

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