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23/08/2019

Los mejores alimentos para atletas de larga distancia

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(*) por Silvina Cristófano

Tanto en un maratón como en el ciclismo e incluso la natación en aguas abiertas, competír en pruebas de larga distancia exige entrenamientos de más de una hora y media de running, cien kilómetros arriba de la bicicleta o interminables sesiones en la pileta. A continuación, elaboramos el Top-10 de los alimentos que te darán energía, vitaminas, minerales antioxidantes y grasas antiflamatorias sin kilos de más.

1) ARROZ INTEGRAL

Mucho más completo que la pasta por tratarse de un cereal más natural.

Su mayor contenido de fibra disminuye su valor glucémico (IG). Comelo al menos una hora y media antes de entrenar. Ideal para la cena del día anterior a una competencia o entrenamiento de fondo.

2) BANANA

Al igual que todo cítrico, uvas e higos, la banana también es una fruta que combina carbohidratos de duración media y rápida con minerales como el potasio que evita los calambres.

También constituye una buena fuente de vitamina B3, importante para el metabolismo de los carbohidratos y el aporte de energía a los músculos.

Se pueden comer antes, durante o después del ejercicio. Sus fibras estimulan la función instetinal.

3) PALTA

Aporta ácidos grasos monoinsaturados sólidos, siendo una buena fuente de vitamina E antioxidante que reduce y controla los radicales libres.

Incorporalo a las ensaladas, untarlo en una tostada o agregarlo en un batido a base de yogurt después de un esfuerzo prolongado para reponer lípidos. 

4) ACEITE DE COCO

Al igual que la palta, es otra grasa vegetal sólida a temperatura ambiente que se utiliza mucho como suplemento en deportes de resistencia.

Los ácidos grasos del coco son una fuente de TCM o Triglicéridos de Cadena Media Saturados que regulan el colesterol y los triglicéridos.

Además, disminuye el apetito por ansiedad colaborando a bajar de peso.

Previo a entrenaro o en el desayuno, añadí una cucharadita de aceite de coco natural al cereal integral, los batidos o en un vaso de leche fría. 

5) YOGUR NATURAL

Muy recomendable por su aporte de calcio de buena asimilación. Brinda proteínas de calidad y reducido aporte de grasas.

Sus bacterias vivas ayudan a repoblar la flora intestinal. Tomá un mínimo diario de dos yogures naturales sin azúcar. 

6) FRUTOS SECOS

Probá los frutos secos naturales sin tostar ni salar. Es una gran colación.

Son energía empaquetada para la resistencia, pequeñas dosis de carbohidratos con fibra para que se libere la glucosa lentamente, combinados con grasas y proteínas vegetales y vitaminas B y E con minerales como, entre otros, el potasio, magnesio y selenio. 

7) PAPAS

Fuente de carbohidratos, fibra, potasio, magnesio y selenio con vitamina C y B.

Sustituye a la pasta cuando acumulás kilómetros.

Comé papas previo al ejercicio, también en la cena previa a competir o en el desaryuno pero siempre un mínimo de dos o tres horas antes de realizar actividad física. 

8) PESCADOS BLANCOS

Los pescados blancos constitituyen una gran manera de tener proteínas de alta calidad con yodo, fósforo y vitaminas B cuidando el peso para quienes deben perder kilos de más.

Si bien son bajos en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, esspecialmente con los peces de río o aguas dulces, los pescados blancos resultan más digestivos que los azules.

Son una gran opción para la cena porque así tendrás proteínas ligeras y de facil digestión  que no hinchan el estómago antes de dormir.

9) ZANAHORIAS

Una buena opción para ingerir carbohidratos y lenar los depósitos de glucógeno.

Es una de las mejores fuentes de betacarotenos o provitamina A, perfecta para afrontar carreras de larga distancia al aire libre.

Comé zanahora antes del ejercicio, combinan muy bien cocida e incluso cruda con papas hervidas. 

10) CALABAZA

Fuente de carbohidratos y fibra. Aporta pocas calorías generando saciedad, ideal para quienes necesitan bajar de peso.

Combina muy bien con papa y zanahoria para hacer cremas o purés espesos.

(*) por Silvina Cristófano

Maratonista graduada de personal trainer en el CEEF Centro Europeo de Educación Física e instructora de natación.

Se diplomó en coaching deportivo con un posgrado en alto rendimiento deportivo otorgado por la UCES con el licenciado Horacio Anselmi.

Trabajó en el gimnasio Megatlón del barrio porteño de Nuñez.

Cada temporada viaja a Bariloche para coordinar equipos de trail running tal como lo hace, el resto del año, con corredores de calle de diferentes edades y niveles competitivos.

Escribió para Runfitners, ahora colabora con la revista española Running_es.

Las notas firmadas son responsabilidad exclusiva de sus autores y no representan necesariamente la opinión de quienes hacen Eldepornauta.com. 

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1 Comentario en “Los mejores alimentos para atletas de larga distancia”

  1. NORBERTO dice:

    Excelente el informe de Silvina, lo pondré totalmente en practica, estaba necesitándolo. Sucede que, como no profesional, conozco algunos alimentos, pero leo la gran variedad que existe.- Muchas gracias.-.-

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