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Depornautas
16/10/2013

Consejos para recuperarte del maratón

Fotos: Prensa Maratón Buenos Aires 2013

(*) por el profesor Marcelo Díaz – Leloir Running Team

Con la medalla finisher colgada en el cuelllo y la emoción tan presente como el ácido láctico, te brindamos una guía práctica para recuperarte físicamente durante las tres semanas siguientes a correr los 42 kilómetros del maratón.

Hidratación: en la carrera se pierden grandes cantidades de sales y minerales, recuperalas

Alimentación: la dieta constituye elentrenamiento invisible previo al maratón pero no termina cuando cruzá la línea de llegada, los días posteriores debés respetar las mismas pautas, comé en forma ordenada y sana para reponer energías. mediante bebidas deportivas que aporten estas sustancias

Entrenamiento: según la edad, estado físico, nivel deportivo y características personales, el cuerpo necesita hasta un mes para recuperar su condición previa al maratón.

Son treinta días donde se recomienda no someterse a grandes exigencias tanto en competencias como entrenamientos aunque no significa incurrir en sedentarismo. 

Tenés que correr disminuyendo drásticamente los volúmenes, durante la primera semana post-maratón trotá de seis a siete kilómetros alternando con algo de ciclismo, salí a pedalear para regenerar los músculos.

La natación es una alternativa después de los 42K, zambullite a la pileta con sesiones de baja intensidad al igual que se recomienda si salís con la bicicleta o a correr. 

A partir de la segunda semana posterior al maratón, se pueden correr 10K pero siempre a ritmo suave, las series recién están permitidas en la tercera semana salvo casos puntuales si el entrenador lo dosifica de acuerdo a los antecedentes, por eso, es importancia contar con guía técnica de un profesional del running. 

Suele suceder que, después del maratón, quienes terminaron bien o lograron sus objetivos, se sienten fuertes y caen en la tentación de querer seguir corriendo. Los 42K dañan el tejido muscular, se acumula ácido láctico con sus síntomas que surgen entre ocho horas y los dos días de haber finalizado la carrera. El entrenamiento posterior se enfocará en aliviar esta fátiga y sus dolores. 

Ejercicio mata reposo: la elongación y los masajes mejorarán la circulación sanguínea, así acelerarás la recuperación siendo mucho mejor que estar inactivo sin hacer actividad física. Muchos corredores, especialmente aquellos que recién se inician en desafíos de larga distancia, sienten que las energias se les agotan con más facilidad que previo al maratón, no te asustes porque se trata de un síntoma normal post-42K. 

Al igual que sucede en lo físico, la parte mental tambien es afectada por el maratón, incluso algunos corredores sufren un bajón anímico. No te desanimes, siempre hay revancha, tampoco te preocupes por quedarte sin objetivos porque el running siempre depara nuevos desafíos. Utilizá los treinta días siguientes al maratón para recuperarte físicamente mientras pensás como concluir tu año competitivo al mismo tiempo que planificás tus objetivos para la próxima temporada.

(*) por el profesor Marcelo Díaz – Leloir Running Team

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