Depornautas
30/04/2019

Ejercicios para correr más rápido

Para mejorar los tiempos en running de calle hay que entrenar en una pista de atletismo. Cuádruple campeón olímpico, el plusmarquista checoslovaco Emil Zatopek siempre decía que hay que aprender a correr más veloz. Acá te explicamos como progresar en tu rendimiento haciendo pasadas.

La clave de toda mejoría se encuentra en la velocidad. Si bien a la mayoría de los cultores del running no les gustan las distancias cortas, estos ejercicios ayudan a superarse a uno mismo en pruebas de fondo y, de no poder acceder a una pista de atletismo, pueden realizarse en cualquier parque o lugar espacioso.

Podrán parecer escasos pero los segundos que bajamos haciendo las series de 100, 200 y 300 metros servirán para lograr un ritmo crucero más rápido en 10 kilómetros en calle.

No hay fórmulas mágicas, para vencer al cronómetro Four Men Running ontenemos que correr  series cortas y explosivas de menos de los 400 metros de una vuelta a la pista.

Estas series breves Sub-400 metros nos mejoran la potencia aeróbica y elevan el techo de la incomodidad.

Al cabo de unas semanas, notaremos que se expande nuestra zona de confort y cuando corramos distancias largas sostendremos ritmos más elevados retrasando la fatiga.

Para determinar tu ritmo de pasadas de 400, 500, 800 o 1.000 metros, primero elegí la distancia que querés mejorar ya sean 5, 10 o 21 kilómetros.

Agendate el tiempo de carrera para esa distancia lo más actualizado y real posible, anotás tu ritmo promedio por kilómetro. Por ejemplo: 5 minutos los 1.000 metros, ese seria tu 100% por lo que ya tenés el tiempo de 500 metros que equivaldría a 2 minutos y medio. Esos serían tus 500 metros al 100% pero, para mejorar, debés correr aún más rápido.

En atletas experimentados puede llegarse a rangos del 105 al 115%, tambien podés correr aún más rápido al 120 o 125% pero en caso de los aprontes más cortos de 100, 200 y 300 metros. A menor distancia, mayor velocidad.

People Doing MarathonUna vez que establezcas las marcas, hacé series de 10×400, 5×600, 6×500, 12×300, 15×200 o 20×100.

Una buena opción sería bloques de 3x3x400, 2x3x500 sin olvidar que las pausas serán incompletas, a la recuperación parcial.

Este tipo de entrenamiento mejorará tus marcas. Si nunca hiciste pasadas o apronte, no te desesperes ni cuelgues las zapatillas. La adaptación a este esfuerzo podría demandarte unos meses pero cosecharás los frutos.

Quienes no tengan antecedentes inmediatos de ejercicios de este tipo, tendrán que armarse de paciencia para adaptarse al esfuerzo pero será cuestión de tiempo para cosechar los frutos. Para batir records personales hay que entrenar pasadas como si estuvieses en una pista, lo ideal es contar con la guía técnica de un docente profesional especializado en atletismo y running.

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