atletismo
16/09/2022

Consejos para antes, durante y después de 42K

(*) por Fernando Horowitz

Recomendaciones tan sencillas como eficaces. Te brindamos pautas de entrenamiento, alimentación, estrategia, calzado e indumentaria para colgarte la medalla finisher en los 42K del maratón.

¿Qué hacer la semana previa a los 42K?

Bajá los decibeles, realizá entrenamientos regenerativos de baja intensidad con poco volumen y bastante elongación. Intercalá días de trote con jornadas de bicicleta o pileta en forma distendida para llegar bien descansado a la línea de largada.

No intentes compensar la preparación faltante que deberías haber hecho a lo largo de la temporada.

Para reparar los músculos recuperándote más rápido, durante la hora o treinta minutos posterior al ejercicio, ingerí proteínas de alta calidad como pechuga de pollo sin piel, carnes rojas magras, huevos, atún en lata al agua, pescado blanco o avena con leche o yogurt descremado.

No uses zapatillas e indumentaria nueva en la carrera, utilizá sólo aquello que ya testeaste varias veces asegurándote que no te provocarán ampollas o rozaduras.

A lo largo del día anterior a la carrera, tomá dos litros de agua.

No los bebas de golpe porque lo eliminarás con la orina. Fraccionalos en un vaso cada hora desde que te levantás hasta irte a dormir.

En la mañana de la competencia, apenas salís de la cama, tomá medio litro más en pequeños sorbos. Tu orina deberá tener un color lo más claro posible o amarillo suave, si es oscura indicará que no estás bien hidratado.

¿Qué hacer la noche previa a los 42K? ¿sexo?

La semana de los 42K acóstate lo más temprano posible para dormir entre 7 u 8 horas ya que la noche previa a la carrera cuesta conciliar el sueño.

Cená hidratos de carbono como pastas secas, papa hervida o arroz blanco.

La mejor opción para cenar serán los tradicionales fideos secos con aceite sin salsa y muy poco queso así no te sentís pesado ni sediento debido a los condimentos.

Decile no a los postres, apenas una banana o una porción de dulce de membrillo o batata.

El sexo es la mejor herramienta para liberar tensiones y distenderte. Por supuesto, durante la tarde previa sin trasnochar ni sesiones tántricas que te consuman todas tus fuerzas. Idénticas recomendaciones para quienes estén en soledad y deseen practicar la autosatisfacción.

¿Qué desayunar antes de la carrera?

Dos horas y media antes de la carrera, comé algo liviano sin lácteos, jugos ni fibras para prevenir inconvenientes digestivos. Tomar un café, media hora antes, es un buen recurso para obtener energía.

Consumí alimentos que acostumbrás desayunar a diario, aquello que sepas que será bien asimilado por tu organismo como tostadas, dulce de membrillo, queso descremado, banana o barras de cereal.

¿Qué hacer los minutos previos a la largada?

Untate vaselina sólida en la entrepierna, axilas, pezones y cualquier otro lugar donde pueda haber roce con la ropa.

Llegá con antelación suficiente, entre 40 minutos y una hora antes, mucho más si irás en auto porque demorarás en encontrar un lugar para estacionar, lo mismo si tenés que hacer la fila del guardarropas.

Precalentá y elongá durante la media hora previo al inicio.

Alterná trotes suaves de diez a quince minutos con estiramientos.

Como último ejercicio, corré diez rectas de ochenta a cien metros cada una y siempre con idéntico ritmo al que llevarás en los 21K.

No largues delante de todos como si fueses un campeón olímpico, ubicate en una zona o corralito acorde a tu ritmo de carrera para no entorpecer el paso de atletas más veloces.

Cuando ya estés ubicado en la largada, no te quedes estático. Movete en el lugar llevando los talones al glúteo y mové las articulaciones sin golpear a quienes te rodean. Encendé el GPS, prepará el cronómetro sin esperar a la cuenta regresiva.

¿Cómo correr 42K?

No te abrigues, aguántate el frío porque tu sensación térmica aumentará dos o tres grados a partir de los mil metros iniciales. El exceso de ropa te será caluroso e incómodo, incrementando las chances de sufrir deshidratación.

Los manuales del atletismo de larga distancia coinciden en que hay que desplegar un ritmo de menor a mayor. Auténticos reyes del running mundial, los campeones africanos corren en negativo, haciendo más rápida la segunda de las dos mitades de la distancia total.

Mantené tu ritmo, la emoción de la largada no deberá inducirte al error de comenzar a una velocidad mayor a la que podés sostener.

Respetá tu plan de carrera, si durante los primeros 10K corrés más rápido que en tus entrenamientos, el cansancio te pasará una factura innecesaria a partir del último y decisivo tramo con riesgo de lesionarte.

No sigas a pelotones o atletas más veloces porque te agotarás de entrada quedándote sin resto físico para encarar los últimos seis o siete kilómetros donde suele hacerse la diferencia cuando se bajan las marcas personales.

Todo debutante o aquel que retorne a las competencias tras un período de inactividad, debería correr los primeros cinco kilómetros en un tiempo de un 5 o 10% mayor a lo habitual. De esta forma, tendrán reservas suficientes para correr la segunda mitad del recorrido e incluso aumentar el ritmo en los 2 mil metros finales.

Las largadas  multitudinarias impiden desplegar gran velocidad inicial, usá ese tramo para entrar en calor. Prestá atención para detectar algún pelotón que vaya a tu ritmo, sumate a ellos porque correr en grupo será mejor que hacerlo en solitario.

Llevá sólo uno o dos geles pero no los combines con bebidas isotónicas, sólo con agua para evitar malestares estomacales. No te abarrotes con comida o líquido innecesario porque habrá puestos de abastecimiento e hidratación, no te saltees ninguno.

Hidratate con pequeños sorbos cada 5 kilómetros más un gel cada 40 minutos. No consumas nada que no hayas usado con éxito en los entrenamientos previos, hay que estar completamente seguro de tener tolerancia gástrica a lo que se consume durante la carrera.

¿Qué hacer después del maratón?

Nunca te detengas tras cruzar la meta, caminá 300 a 400 metros hasta un espacio despejado para elongar los músculos y efectuar la vuelta a la calma.

No tomes bebidas muy frías ni de golpe, hidrátate con sorbos cortos y constantes.

En la hora posterior a terminar los 21K se abre la denominada ventana metabólica, el lapso donde tu organismo asimilirá  mejor los alimentos.

No consumas grasas, facturas, golosinas ni comida chatarra, sólo alimentos saludables como fruta, huevos duros, pastas y carnes magras para recuperar proteínas e hidratos. Así también te recuperarás antes y mejor.

Fundite en un abrazo con tus amigos, compañeros de entrenamiento, entrenadores y quienes te esperaron para colgarte la medalla finisher.

Durante los dos días posteriores al medio maratón, hacé un descanso activo con sesiones de trote muy suave y cortito, apenas una media hora regenerativa. También podés reemplazarlo con natación o ciclismo pero siempre con poco volumen a baja intensidad para limpiar el ácido láctico.

(*) por Fernando Horowitz, Editor General de Eldepornauta.com / info@eldepornauta.com

Periodista egresado de TEA y graduado de abogado en la Universidad de Belgrano (UB).

Creador de Eldepornauta.com, distinguido con dos Premios Mate.ar, el Trofeo Pierre de Coubertin 2010 en el rubro Periodista por su contribución a la difusión del atletismo argentino, el Lanín de Oro 2012 a la mejor web deportiva a nivel nacional que también fuera seleccionada por Google como proveedor de contenido periodístico.

Conductor  de Eldepornauta Radio. Columnista de los programas Alcanzar La Marca de Radio Nacional Córdoba y La Isla Fitness por Radio FM La Isla.

Fue jefe de prensa del proyecto solidario Bandera al Cielo y de la compañía Soloingles.com, además de redactor especial de la revista Ciclismo XXI y el boletín electrónico Desteféfano Biz.

En las pistas es más constante que veloz, completó cinco triatlones IronMan; dieciocho maratones y cruzó la meta de un sinfín de pruebas combinadas para demostrar que los milagros existen.

Tags: , , ,

opinión de los lectores


EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

Deja tu comentario!

1 Comentario en “Consejos para antes, durante y después de 42K”

  1. NORBERTO dice:

    Fernando: excelente articulo, porque a pesar de los años siempre se aprende algo mas. En los 21k de Mardel del domingo 21/4, estas enseñanzas me hubieran venido muy bien, cometi errores, pero igual los conclui en 3 horas, ¡tengo 72!.- Muchas gracias como siempre, ah.en tu biografia agrega Duatlon Rural en San Pedro.- Abrazos.-

mas noticias

Los más veloces del Maratón de Londres

El atleta keniata Amos Kipruto y la plusmarquista etíope Yalemzerf Yehualaw conquistaron los 42K ingleses.

maraton londres running marathon london

Kipchoge volvió a batir el récord mundial de maratón

El bicampeón olímpico keniata estableció una nueva plusmarca global de 42K.

kipchoge berlin

Hegemonía africana en el Maratón de Buenos Aires

Victorias keniatas en los 42K porteños que reunieron a 8.854 corredores.

maraton buenos aires running

Consejos para antes, durante y después de 42K

Pautas tan sencillas como eficaces para correr un maratón.

running maraton 2

Las ASICS Noosa Tri 14 son zapatillas ideales para triatlón

Un modelo liviano con amortiguación y calce rápido para las transiciones.

asics-triatlon

Riesgos de correr 42K sin el entrenamiento adecuado

El peligro de afrontar un maratón sin la preparación necesaria.

maraton 42k puente

El kiwi es la fruta más completa

Un alimento natural, multivitamínico, bajo en calorías e ideal para consumir antes o después de entrenar.

kiwi 1

Argentina cantó presente en la Fórmula Uno de la bicicleta

Dos representantes nacionales pedalearon en el campeonato mundial de ciclismo rutero.

sepulveda

Los ciclistas más veloces en solitario de cara al viento

Se definieron los títulos mundiales de ruta en modalidad contrarreloj.

ciclismo foss contrarreloj bicicleta

Una bicicleta Ferrari digna de la F-1

La escudería automotriz italiana fabricó un modelo de alta gama para ciclismo de ruta.

bicicleta ferrari 1

El kiwi es la fruta más completa

Un alimento natural, multivitamínico, bajo en calorías e ideal para consumir antes o después de entrenar.

kiwi 1

Así se usan los cambios de la bicicleta

Aprovechá los platos y piñones para pedalear más rápido con menos esfuerzo según el terreno, la distancia y el viento.

mtb 1

El deporte da revancha, el Tour de France también

Tras su segundo puesto de 2021, Jonas Vingegaard ganó la ronda gala interrumpiendo el reinado de Tadej Pogacar, su verdugo de la edición anterior.

tour 2022

Mejorá la técnica de pedaleo

Consejos para pedalear más rápido con menos esfuerzo en ciclismo de ruta, MTB o triatlón.

mtb 1

57 kilómetros a pura brazada

El maratón acuático Santa Fe Coronda ya tiene fecha para esta temporada 2022.

santa fe coronda

Nuevo récord argentino de natación

Se batió una plusmarca nacional femenina en pileta corta.

ceballos

El kiwi es la fruta más completa

Un alimento natural, multivitamínico, bajo en calorías e ideal para consumir antes o después de entrenar.

kiwi 1

Curso online de Periodismo Deportivo

La Universidad Tecnológica Nacional (UTN) te capacita a distancia para informar sobre disciplinas olímpicas.

Cursos-UTN-MD-Periodismo-deportivo-770x415

Joaquín Moreno arribó 21° en los 10K de aguas abiertas en París

La natación argentina cantó presente en el maratón acuático francés.

moreno natacion aguas abiertas swim

Venció a sus rivales y también al frío

A dos semanas del inicio del invierno, Aquiles Basualdo ganó los ocho kilómetros del maratón acuático del río Paraná.

basualdo natación aguas abiertas

Nueva generación de campeones

Ocho adolescentes representarán a la Argentina en el mundial juvenil de natación.

julia christien

Las ASICS Noosa Tri 14 son zapatillas ideales para triatlón

Un modelo liviano con amortiguación y calce rápido para las transiciones.

asics-triatlon

El kiwi es la fruta más completa

Un alimento natural, multivitamínico, bajo en calorías e ideal para consumir antes o después de entrenar.

kiwi 1

Así se usan los cambios de la bicicleta

Aprovechá los platos y piñones para pedalear más rápido con menos esfuerzo según el terreno, la distancia y el viento.

mtb 1

Mejorá la técnica de pedaleo

Consejos para pedalear más rápido con menos esfuerzo en ciclismo de ruta, MTB o triatlón.

mtb 1

Curso online de Periodismo Deportivo

La Universidad Tecnológica Nacional (UTN) te capacita a distancia para informar sobre disciplinas olímpicas.

Cursos-UTN-MD-Periodismo-deportivo-770x415

Un joven de 24 años derrotó a dos campeones mundiales IronMan

Sorpresivo resultado en los 226K del triatlón Challenge de Roth en Alemania.

magnus triathlon triatlon ironman

Una bicicleta 100% de plástico reciclado inoxidable

Un modelo que no necesita lubricación ni mantenimiento..

bicicleta plastico 1

Curso online de Periodismo Deportivo

La Universidad Tecnológica Nacional (UTN) te capacita a distancia para informar sobre disciplinas olímpicas.

Cursos-UTN-MD-Periodismo-deportivo-770x415

Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

Saludamos a nuestros lectores que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

amigos-running-1

Victoria cuesta arriba

Kilian Jornet ganó un 20K con 1.500 metros de desnivel positivo en montañas de Noruega.

jornet

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Dietas versus caries en el deporte

Recomendaciones para consumir hidratos de carbono sin descuidar la higiene bucal evitando la placa bacteriana y la pérdida de esmalte en los dientes.

running corredores peloton 1

Las mujeres honran al deporte

En el Día de la Mujer te contamos como la participación femenina ayudó en la evolución del atletismo; el triatlón y las pruebas de larga distancia.

mujeres-cross-1

Deporte y apuestas es la mejor combinación en Internet

Las apuestas online crecen cada día más de la mano de equipos y disciplinas de todo el mundo.

casino crash

Zancada veloz

El campeón olímpico y mundial Mo Farah volvió a destrozar el cronómetro tras su récord de la hora en pista.

mo farah running 21k maraton race 1

De hierro e invencible

Mario Díaz ganó por tercera vez consecutiva el Triatlón Iron Santiago con récord del circuito. RESULTADOS

diaz mario triatlon ironman

Buenas noticias, buena música

Audio del programa Nº193 de Eldepornauta RADIO con información de ciclismo, natación, running y triatlón.

radio shimano depornauta 3 baja

Resultados Triatlón Azul

Clasificación oficial de la 25º edición de la prueba bonaerense de distancia sprint.

triatlon azul natacion 1

Resultados Campeonato Bonaerense Duatlón

Clasificación oficial de la prueba de distancia olímpica en Monte Hermoso.

quique-calvo-ciclismo-3

Resultados Duatlón Rústico Tandil

Clasificación oficial de postas e individual de la carrera combinada en las sierras bonaerenses.

tandil largada alto pulso 1

Le falta una pierna, le sobra velocidad

Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

colin2a

Las ASICS Noosa Tri 14 son zapatillas ideales para triatlón

Un modelo liviano con amortiguación y calce rápido para las transiciones.

asics-triatlon

Riesgos de correr 42K sin el entrenamiento adecuado

El peligro de afrontar un maratón sin la preparación necesaria.

maraton 42k puente

Nutrición para un medio maratón

Pautas alimenticias para antes, durante y después de correr 21K

nutricion running 1

Feliz Día del Maratonista Argentino

Conocé la historia.de una fecha dorada del atletismo nacional..

zabala maraton

Entrená con carrera continua

Recomendaciones tan prácticas como sencillas para sumar resistencia y bajar los tiempos.

maraton peloton kenia 1

Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

Saludamos a nuestros lectores que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

amigos-running-1

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Feliz Día Mundial de la Bicicleta

Efémeride global del medio de transporte no contaminante que también es deporte olímpico tanto en ruta, montaña, pista como triatlón.

pexels-pavel-danilyuk-5807585

Dos sicarios asesinaron a un campeón panamericano de ciclismo

Un homicidio en la vía pública a plena luz del día conmueve al deporte sudamericano.

jaime-restrepo

El maratonista no africano más rápido de la historia

Un atleta brasilero batió el récord sudamericano al correr 42 kilómetros en 2h04m51s.

ferreira maraton running 42K

Victoria uruguaya en la Vuelta a Portugal

Mauricio Moreira se adueñó de la anteúltima etapa de la carrera más exigente e importante del ciclismo lusitano.

moreira ciclismo cycling bicicleta

Oro olímpico para el ciclismo ecuatoriano

Proeza deportiva para el deporte sudamericano.

_119557884_gettyimages-1234145936

Favoritos para ganar el Balón de Oro 2021: ¿Sera la 7° vez para Lionel Messi?

Abrieron las apuesta para el premio más importante del fútbol mundial.

Ballon d'Or 2019

Los nuevos N°1 del maratón continental

Se realizó el campeonato sudamericano de 42K.

maraton marathon 42k running ruiz

Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

Saludamos a nuestros lectores que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

amigos-running-1

Alimentación antes, durante y después del maratón

Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

hidratacion maraton 2

Consejos para correr 21K

La bicampeona argentina de maratón Mónica Cervera explicó como prepararse los días previos a la largada y como encarar las pruebas de larga distancia.

cervera 1

Habrá más triatlón en Mar del Plata

Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

triatlon mar del plata 2

“Formamos nuevos talentos”

Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

cicchitti junior llegada

“La natación te vuelve un atleta polifuncional”

Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

nadadoras-argentinas

Día del Periodista Deportivo

Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

horowitz gaby radio shimano mayo 2

Nuevo estadio mundialista, el hogar del Al Rayán Sports

Con capacidad para 40.000 espectadores sentados, albergará a siete partidos hasta los cuartos de final de la Copa FIFA 2022.

tiemftwgp9tajspq5dyk