atletismo
08/10/2021

Consejos para antes, durante y después de 42K

(*) por Fernando Horowitz

Recomendaciones tan sencillas como eficaces. Te brindamos pautas de entrenamiento, alimentación, estrategia, calzado e indumentaria para colgarte la medalla finisher en los 42K del maratón.

¿Qué hacer la semana previa a los 42K?

Bajá los decibeles, realizá entrenamientos regenerativos de baja intensidad con poco volumen y bastante elongación. Intercalá días de trote con jornadas de bicicleta o pileta en forma distendida para llegar bien descansado a la línea de largada.

No intentes compensar la preparación faltante que deberías haber hecho a lo largo de la temporada.

Para reparar los músculos recuperándote más rápido, durante la hora o treinta minutos posterior al ejercicio, ingerí proteínas de alta calidad como pechuga de pollo sin piel, carnes rojas magras, huevos, atún en lata al agua, pescado blanco o avena con leche o yogurt descremado.

No uses zapatillas e indumentaria nueva en la carrera, utilizá sólo aquello que ya testeaste varias veces asegurándote que no te provocarán ampollas o rozaduras.

A lo largo del día anterior a la carrera, tomá dos litros de agua.

No los bebas de golpe porque lo eliminarás con la orina. Fraccionalos en un vaso cada hora desde que te levantás hasta irte a dormir.

En la mañana de la competencia, apenas salís de la cama, tomá medio litro más en pequeños sorbos. Tu orina deberá tener un color lo más claro posible o amarillo suave, si es oscura indicará que no estás bien hidratado.

¿Qué hacer la noche previa a los 42K? ¿sexo?

La semana de los 42K acóstate lo más temprano posible para dormir entre 7 u 8 horas ya que la noche previa a la carrera cuesta conciliar el sueño.

Cená hidratos de carbono como pastas secas, papa hervida o arroz blanco.

La mejor opción para cenar serán los tradicionales fideos secos con aceite sin salsa y muy poco queso así no te sentís pesado ni sediento debido a los condimentos.

Decile no a los postres, apenas una banana o una porción de dulce de membrillo o batata.

El sexo es la mejor herramienta para liberar tensiones y distenderte. Por supuesto, durante la tarde previa sin trasnochar ni sesiones tántricas que te consuman todas tus fuerzas. Idénticas recomendaciones para quienes estén en soledad y deseen practicar la autosatisfacción.

¿Qué desayunar antes de la carrera?

Dos horas y media antes de la carrera, comé algo liviano sin lácteos, jugos ni fibras para prevenir inconvenientes digestivos. Tomar un café, media hora antes, es un buen recurso para obtener energía.

Consumí alimentos que acostumbrás desayunar a diario, aquello que sepas que será bien asimilado por tu organismo como tostadas, dulce de membrillo, queso descremado, banana o barras de cereal.

¿Qué hacer los minutos previos a la largada?

Untate vaselina sólida en la entrepierna, axilas, pezones y cualquier otro lugar donde pueda haber roce con la ropa.

Llegá con antelación suficiente, entre 40 minutos y una hora antes, mucho más si irás en auto porque demorarás en encontrar un lugar para estacionar, lo mismo si tenés que hacer la fila del guardarropas.

Precalentá y elongá durante la media hora previo al inicio.

Alterná trotes suaves de diez a quince minutos con estiramientos.

Como último ejercicio, corré diez rectas de ochenta a cien metros cada una y siempre con idéntico ritmo al que llevarás en los 21K.

No largues delante de todos como si fueses un campeón olímpico, ubicate en una zona o corralito acorde a tu ritmo de carrera para no entorpecer el paso de atletas más veloces.

Cuando ya estés ubicado en la largada, no te quedes estático. Movete en el lugar llevando los talones al glúteo y mové las articulaciones sin golpear a quienes te rodean. Encendé el GPS, prepará el cronómetro sin esperar a la cuenta regresiva.

¿Cómo correr 42K?

No te abrigues, aguántate el frío porque tu sensación térmica aumentará dos o tres grados a partir de los mil metros iniciales. El exceso de ropa te será caluroso e incómodo, incrementando las chances de sufrir deshidratación.

Los manuales del atletismo de larga distancia coinciden en que hay que desplegar un ritmo de menor a mayor. Auténticos reyes del running mundial, los campeones africanos corren en negativo, haciendo más rápida la segunda de las dos mitades de la distancia total.

Mantené tu ritmo, la emoción de la largada no deberá inducirte al error de comenzar a una velocidad mayor a la que podés sostener.

Respetá tu plan de carrera, si durante los primeros 10K corrés más rápido que en tus entrenamientos, el cansancio te pasará una factura innecesaria a partir del último y decisivo tramo con riesgo de lesionarte.

No sigas a pelotones o atletas más veloces porque te agotarás de entrada quedándote sin resto físico para encarar los últimos seis o siete kilómetros donde suele hacerse la diferencia cuando se bajan las marcas personales.

Todo debutante o aquel que retorne a las competencias tras un período de inactividad, debería correr los primeros cinco kilómetros en un tiempo de un 5 o 10% mayor a lo habitual. De esta forma, tendrán reservas suficientes para correr la segunda mitad del recorrido e incluso aumentar el ritmo en los 2 mil metros finales.

Las largadas  multitudinarias impiden desplegar gran velocidad inicial, usá ese tramo para entrar en calor. Prestá atención para detectar algún pelotón que vaya a tu ritmo, sumate a ellos porque correr en grupo será mejor que hacerlo en solitario.

Llevá sólo uno o dos geles pero no los combines con bebidas isotónicas, sólo con agua para evitar malestares estomacales. No te abarrotes con comida o líquido innecesario porque habrá puestos de abastecimiento e hidratación, no te saltees ninguno.

Hidratate con pequeños sorbos cada 5 kilómetros más un gel cada 40 minutos. No consumas nada que no hayas usado con éxito en los entrenamientos previos, hay que estar completamente seguro de tener tolerancia gástrica a lo que se consume durante la carrera.

¿Qué hacer después del maratón?

Nunca te detengas tras cruzar la meta, caminá 300 a 400 metros hasta un espacio despejado para elongar los músculos y efectuar la vuelta a la calma.

No tomes bebidas muy frías ni de golpe, hidrátate con sorbos cortos y constantes.

En la hora posterior a terminar los 21K se abre la denominada ventana metabólica, el lapso donde tu organismo asimilirá  mejor los alimentos.

No consumas grasas, facturas, golosinas ni comida chatarra, sólo alimentos saludables como fruta, huevos duros, pastas y carnes magras para recuperar proteínas e hidratos. Así también te recuperarás antes y mejor.

Fundite en un abrazo con tus amigos, compañeros de entrenamiento, entrenadores y quienes te esperaron para colgarte la medalla finisher.

Durante los dos días posteriores al medio maratón, hacé un descanso activo con sesiones de trote muy suave y cortito, apenas una media hora regenerativa. También podés reemplazarlo con natación o ciclismo pero siempre con poco volumen a baja intensidad para limpiar el ácido láctico.

(*) por Fernando Horowitz, Editor General de Eldepornauta.com / info@eldepornauta.com

Periodista egresado de TEA y graduado de abogado en la Universidad de Belgrano (UB).

Creador de Eldepornauta.com, distinguido con dos Premios Mate.ar, el Trofeo Pierre de Coubertin 2010 en el rubro Periodista por su contribución a la difusión del atletismo argentino, el Lanín de Oro 2012 a la mejor web deportiva a nivel nacional que también fuera seleccionada por Google como proveedor de contenido periodístico.

Conductor  de Eldepornauta Radio. Columnista de los programas Alcanzar La Marca de Radio Nacional Córdoba y La Isla Fitness por Radio FM La Isla.

Fue jefe de prensa del proyecto solidario Bandera al Cielo y de la compañía Soloingles.com, además de redactor especial de la revista Ciclismo XXI y el boletín electrónico Desteféfano Biz.

En las pistas es más constante que veloz, completó cinco triatlones IronMan; dieciocho maratones y cruzó la meta de un sinfín de pruebas combinadas para demostrar que los milagros existen.

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1 Comentario en “Consejos para antes, durante y después de 42K”

  1. NORBERTO dice:

    Fernando: excelente articulo, porque a pesar de los años siempre se aprende algo mas. En los 21k de Mardel del domingo 21/4, estas enseñanzas me hubieran venido muy bien, cometi errores, pero igual los conclui en 3 horas, ¡tengo 72!.- Muchas gracias como siempre, ah.en tu biografia agrega Duatlon Rural en San Pedro.- Abrazos.-

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