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Depornautas
29/03/2017

Consejos para empezar a correr

CLIC ACÁ PARA  LEER O DESCARGAR GRATIS LA REVISTA Nº8 

 

(*) por el profesor Marcelo Díaz – Leloir Running Team

Desde los ortodoxos que lo conocen como atletismo de calle pasando, tuvo denominaciones como jogging, pedestrismo o footing, hasta el actual running, se trata de un ejercicio básico para cualquier deporte siendo el más accesible al bolsillo porque sólo se requiere un par de zapatillas. Trotar constituye una actividad física que mejora la calidad de vida ayudando, ayuda a bajar de peso y puede hacerse en cualquier momento ya sea sólo o en grupo. 

Para quienes desean vencer al sedentarismo o no corren ni el colectivo, e incluso quienes regresan al deporte después de una larga inactividad, les brindamos un plan de entrenamiento de seis semanas comenzando con caminatas combinadas con elongaciones y trotes suaves para ponerse en forma sin lesionarse ni saltearse etapas.  

Recomendaciones para empezar a correr: ABC del running

Más rápido no es mejor

Progresá de a poco:

No sumes kilómetros e intensidades bruscamente porque son avances imposibles de sostener en el tiempo, incrementan el riesgo de una lesión y resultan perjudiciales al cuerpo.

Utiliza calzado e indumentaria cómoda

La hidratacón es un factor clave:

Ingerí líquido antes, durante y después del ejercicio.

Elongar forma parte del entrenamiento:

Siempre estirá los músculos al inicio y la finalización de la rutina física.

La constancia es el mejor aliado para lograr tus objetivos:

Nunca bajes los brazos. Hay infinidad de sistemas de entrenamiento pero todos requieren fuerza de voluntad. 

DÍA

DÍA 2

DÍA 3

 DÍA 4

Primera Semana

Caminar lento 20 minutos

Caminar 20 minutos pero un poco mas rápido que la sesión anterior

Caminar 10 minutos suaves, 5 rápidos y 10 suaves

Caminar lento durante 30 minutos

Segunda Semana

Caminar 10 minutos lentos para entrar en calor, 1 minuto rápido, 5 minutos lentos (repetir la serie durante 40 minutos)

Caminar 45 minutos a ritmo cómodo

Entrar en calor con caminata de 10 minutos, luego alternar 1 minuto de trote muy suave seguido de 10 minutos caminando (repetirlo durante 45 minutos)

caminata durante 50 minutos

Tercera Semana

Caminata suave de 40 minutos

Entrada en calor 10 minuto, luego alternar 2 minutos de trote suave seguido de 8 minutos de caminata (repetirlo durante 30 minutos)

Caminata de 50 minutos

Entrar en calor 10 minutos: luego 5 minutos de trote suave seguido de 5 minutos de caminata suave para recuperar reptiéndolo durante 30 minutos. Finalizar con 10 minutos de caminata

Cuarta Semana

Entrar en calor con una caminata suave de 15 minutos. Después caminar a ritmo vivo 10 minutos seguido de 5 minutos suaves repitiéndolo 3 veces.

Caminata de 60 minutos

10 minutos de entrada en calor seguido de 6 minutos de trote alterándolo con 4 minutos de caminata (repetirlo 4 veces)

Caminar 10 minutos para entrar en calor y seguir con 15 minutos a ritmo vivo alternado con 5 minutos suaves (repetir 2 veces)

Quinta Semana

Caminata 60 minutos

entrar en calor 10 minutos: luego trotar suave 10 minutos seguido de 10 minutos caminando (repetir 3 veces)

caminata 50 suaves

10 minutos de entrada en calor para seguir con 10 minutos de trote alternados con 5 minutos caminado (repetir 3 veces)

Sexta Semana

Caminata suave de 60 minutos

10 minutos de entrada en calor

Caminata suave 40 minutos

Entrada en calor de 10 minutos caminando para seguir con un trote suave de 20 a 25 minutos. Ya estás corriendo, ya podés ampliar tus objetivos.

(*) por el profesor Marcelo Díaz – Leloir Running Team

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  • opinión de los lectores


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    1 Comentario en “Consejos para empezar a correr”

    1. maria fernanda llamas dice:

      muy buenos consejos para el trote saludable ayuda mucho yo corro todos los findes pero hace poco me dolian las rodillas a veces hacemos las cosas mal. gracias

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