columna-publicidad-2015-190x7801
columna-publicidad-2015-190x780
Depornautas
14/06/2015

Preparación para pedalear grandes distancias


(*) por InterSport con asesoramiento técnico de Luis Capdevilla del CAR Sant Cugat

Cuando hablamos de recorrer grandes distancias, es usual pensar que resulta más facil pedalear que correr pero en el ciclismo no hay mucho lugar para la recuperación cuando la fatiga extrema invade las piernas con su combinación de cansancio, hambre y dolores musculares. Si se trata de travesías de varios días o muchos kilómetros con bicicleta MTB, cobra vital importancia la graduación del esfuerzo tal como en esta nota lo explicaron nuestros colegas de InterSport España con el asesoramiento técnico de Luis Capdevilla, especialista del Centro de Alto Rendimiento de San Cugat.

Si nuestra salida ya sea de ciclismo MTB, cicloturismo e incluso rutera constará de varias etapas o jornadas, una de las cuestiones mas importantes será lograr una recuperación rápida para rendir al máximo en la siguiente etapa. Esto se consigue con un entrenamiento previo específico que nos permita conocernos a nosotros mismo para saber cuales son nuestros límites.

1) Alimentación e hidratación en ciclismo: en grandes recorridos no alcanza con una caramañola y ni siquiera con dos si pedaleás bajo el sol. Podés calzarte una mochila camelbag o algunas botellas de tamaño mediano en las alforjas para aquellos que realizan cicloturismo. No tomes siempre la misma bebida a lo largo de todo el recorrido, alterná agua mineral con bebidas isotónicas. Tené alimentos siempre a mano, al igual que la bebida, no lo consumas todo de golpe, comé y tomá pocas cantidades pero en forma constante sin esperar a tener sed o hambre. Llevate barras de cereal, gel energizante y frutas como banana o manzana.

2) Al entrenamiento habitual sumale una salida semanal de larga duración: aprovechá el sábado o domingo para pedalear de cuatro a seis horas, tiempo indicado para acostumbrarte al desgaste lógico de los desafíos extensos. En estas salidas extensas testeá todo el material, accesorios e indumentaria que utilizarás en la competencia o salida de larga distancia, hacé lo mismo con la alimentación e hidratación, tomalo como un ensayo general.

3) Utilizá la bicicleta de ruta para realizar sesiones con mayor velocidad.

4) Siempre usá casco. No importa la velocidad ni la distancia, pedaleá con el casco puesto en todo momento. Es recomendable utilizar lentes porque te protegerán la vista tanto del sol como del viento.

5) La bicicleta deberá ser de tu talle regulándola con las medidas más adecuadas para tu estatura y largo de brazos y piernas: Resulta muy aconsejable obtener estas medidas a través de un estudio biomecánico. Normalmente se tiende a llevar el manubrio muy ancho tal como viene de fabrica pero, si queremos ir mas bien posicionados encima de la bicicleta, podrías cortarlo por lo menos cinco centímetros por cada lado.

Al principio, el manubrio ancho parecería más cómodo pero, con el paso de las horas y los kilómetros, trabajar con los brazos muy abiertos producirá mayor cansancio.

6) Elegí el asiento que te resulte más confortable: cada persona tiene una morfología particular. Nunca lleves el asiento más bajo que el manubrio, es un error y, generalmente, indica que estás usando una bicicleta más chica que la medida que te corresponde según tu altura .

7) Seleccioná y probá bien las cubiertas, considerando el tipo de terreno donde se disputará la prueba:

Si el recorrido tiene mayor porcentaje por asfalto o caminos de tierra consolidada, una cubierta con mucho taco te restará velocidad. Inflá la bici con la presión de aire adecuada, medila en la previa a la largada de la carrera o al inicio de la salida.

8) Practicá las reparaciones mecánicas más habituales:

Aprendé a reparar pinchazos, roturas de cadena, reposición de cables o colocar rayos en la rueda. Equipate con un kit de herramientas bien surtido. Probá la bicicleta el día antes de la prueba, testeando que todo funcione bien.

9) Antes de la carrera, llevá la bicicleta al mecánico para que le haga un service completo:

Pedile que le hagan limpieza general, inflado de las cámaras con la presión adecuada, ajuste de los frenos y los cambios, engrasado de la cadena, piñones y platos, corroboren que el manubrio y el asiento estén en la forma y altura correctas sin tornillos flojos, chequear suspensión, verifiquen la tensión de los rayos y el estado de la caja pedalera. Al finalizar cada etapa, engrasá los pedales y los pedales automáticos sacándoles el barro o la arena que impiden un correcto funcionamiento.

10) Elegí indumentaria para no sufrir frío ni calor: siempre vestite por capas con diferentes tipos de prendas para ir sacándote a medida que aumente la temperatura. Si es una zona lluviosa o están pronosticadas lluvias, disponé de ropa de recambio. Las calzas cambialas o lavalas al término de cada etapa porque el sudor tiende a secarse dejando rastros de sal cristalizada que, al día siguiente, puede provocar irritaciones.

Vale la pena comprar calzas de buena calidad para asegurarte una badana efectiva. La calza siempre se usa en contacto directo con la piel. Para conseguir mayor suavidad de la badana, untala con crema hidratante.

11) Disfrutá del paisaje, formá parte de esa euforía colectiva previa a la largada y compartí el tercer tiempo: las grandes pruebas de ciclismo MTB son muy divertidas, la medalla finisher recompensa plenamente el esfuerzo realizado en los entrenamientos.

(*) por InterSport con asesoramiento técnico del CAR Sant Cugat

Con presencia predominante en Europa y Canadá, el grupo Intersport es una cadena líder mundial gracias a contar con más de 5.000 tiendas especializadas en accesorios e indumentaria deportiva con asesoramiento técnico tanto para profesionales del alto rendimiento como principiantes que precisen una guía experta.

Todas las notas firmadas son responsabilidad exclusiva de sus autores y no representan necesariamente la opinión de quienes hacen Eldepornauta.com.

Tags: , ,

  • opinión de los lectores


    EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

    Deja tu comentario!

    1 Comentario en “Preparación para pedalear grandes distancias”

    1. omar dice:

      pedalear en bici te desestresa mucho, te ayuda a cambiar el estado de animo,es mejor que estar encerrado en un gimnacio, te olvidas de los malos momentos del dia, y se hacen buenos amigos en la rodada, tanto en solitario como en grupo, por eso HAY QUE SALIR EN BICICLETA.
      SALUDOS DESDE LA PATAGONIA

    mas noticias

    Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

    Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

    amigos-running-1

    Una argentina subcampeona mundial

    Ganadora del oro paralímpico en Río 2016, Yanina Martínez obtuvo la medalla de plata en los 200 metros de Londres 2017.

    yanina martinez 1

    Así se corre con frío

    Recomendaciones para no interrumpir el entrenamiento de running durante el invierno.

    running frio 1

    El Nativa Tour 5K copará Misiones

    Habrá running solidario en Posadas con inscripción gratuita y una remera a cambio de donar un útil escolar.

    nativa tour posadas 1

    Alfredo Aguirre conquistó el Maratón Independencia

    Victoria pampeana en los 42K de Tucumán

    maraton tucuman

    Los más veloces del running solidario

    Victorias de Pablo Andrada y Dalila Dovichi en la tercera fecha del circuito 5K Nativa Tour en Catamarca.

    nativa tour catamarca 1

    Mo Farah le dice adiós a las pistas

    El cuádruple campeón olímpico dará un giro en su carrera deportiva.

    farah 1

    Nairo Quintana nunca se da por vencido

    El ciclista colombiano finalizó segundo en la 13º etapa del Tour de France descontando la ventaja con el líder Fabio Aru.

    quintana 2

    Nuevo líder en el Tour de France

    Le arrebataron el maillot amarillo al tricampeón Chris Froome.

    aru-festejo-1

    Mujer epiléptica pedaleó 305 Km. sin parar

    Rodó sin detenerse batiendo dos récords mundiales.

    ford katie 1

    La bicicleta no causa disfunción sexual

    Un estudio médico comprobó que el ciclismo no produce impotencia ni trastornos urinarios.

    ciclismo generico 3

    Coraje criollo

    El ciclista olímpico argentino Eduardo Sepúlveda completó la 9º etapa del Tour de France tras caerse de la bicicleta a 70 km/h.

    sepulveda lesion

    Ganó por un cuarto de rueda

    La sexta joranda del Tour de France se definió sobre la línea de llegada.

    kittel 2

    Ciclistas intoxicados con excremento de oveja

    Inusual contaminación masiva en una carrera MTB.

    mtb generico 1

    Arañaron el Top-10

    Gran actuación argentina en la posta mixta del mundial de natación en aguas abiertas.

    natacion posta argentina 1

    Nadando desde Bariloche hasta Budapest

    Una joven rionegrina de 18 años representó a la Argentina en el mundial de aguas abiertas en Budapest.

    puca mayte aguas abiertas

    Entre los mejores del mundo

    Guillermo Bértola y Joaquín Moreno tuvieron un buen debut en mundial de maratón acuático.

    bertola primer plano 1

    Biagioli arribó 21º en el mundial de maratón acuático

    La representante olímpica cordobesa nadó 10K en Hungría donde la rosarina Julia Arino finalizó 34º.

    biagioli cecilia primer plano 1

    Nadó 177 metros sin respirar

    Récord mundial de natación en apnea.

    coste apnea

    Embajadores de la brazada

    Siete nadadores argentinos representarán al país en el mundial de pileta larga Budapest 2017.

    naidich subacuatico 1

    Argentinos, trasplantados y campeones

    La delegación nacional ganó 16 medallas de oro en los Juegos Mundiales para Deportistas Trasplantados

    trasplantados

    Sanción por doping a triatleta IronMan amateur

    Suspendieron a un hombre de hierro de 45 años por negarse a un control sanguíneo sorpresivo previo al mundial de Hawaii.

    triatlon ironman sombra 1

    Nº1 del triatlón mundial

    Mario Mola lidera el ranking internacional del deporte de las tres disciplinas tras imponerse en el Sprint de Hamburgo.

    mola 1

    Derrotaron a todos, también al frío

    La pasión deportiva venció a la sensación térmica bajo cero en el Duatlón de Pinzón.

    duatlon pergamino largada 1

    La música ayuda a correr más rápido

    Diferentes estudios comprobaron que el rock & pop incrementaría la velocidad de la zancada.

    Cropped shot of two young athletes running while listening to music

    La máxima expresión del duatlón

    La 21º edición del Hombre de Piedra tendrá dos distancias con bicicleta de ruta o MTB.

    hombre-de-piedra

    La bicicleta no causa disfunción sexual

    Un estudio médico comprobó que el ciclismo no produce impotencia ni trastornos urinarios.

    ciclismo generico 3

    Más y mejor triatlón en Buenos Aires

    La federación bonaerense organizará un campeonato con beneficios adicionales para todos sus afiliados.

    triatlon monte 1

    Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

    Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

    amigos-running-1

    Descuento para Monte Corre Aventura

    Bonificación especial para 7, 14 y 21 kilómetros en forma individual o en parejas.

    monte corre aventura 1

    Cross Aventura made in Entre Ríos

    Más de quinientos corredores cruzaron la meta en la prueba de running todo terreno de Valle María. RESULTADOS.

    running-valle-maria-1

    En la cima del Champaquí

    El running lo ayudó para ascender a la cumbre más alta de Córdoba.

    pablo champaqui 1

    La gran aventura de las carreras de expedición

    Tucumán fue escenario de la XK Race y Conquista Tu Cumbre, dos de las competencias más exigentes del país.

    xk race

    Corré en Entre Ríos, llevate la remera

    El Cross Aventura Valle María tendrá 7, 13 y 25 kilómetros junto con una prueba para menores e infantiles.

    remera valle 1

    Entrená para correr en montaña

    Ejercicios para competir en trail running mejorando los tiempos sin lesionarse.

    montana maraton 1

    Bronce para Federico Bruno en España

    El atleta olímpico argentino estuvo a 14 centésimas de batir el récord argentino de 1.500 metros en pista.

    bruno federico pista 2

    Mal debut

    Argentina perdió ante Ecuador en el inicio de las eliminatorias del campeonato mundial de fútbol Rusia 2018.

    di maria

    Otra goleada, otra Copa

    River Plate conquistó el trofeo Surua Bank en Japón al vencer 3 a 0 al equipo nipón Gamba Osaka.

    river copa libertadores 1

    River campeón de la Copa Libertadores

    Venció a Tigres de México sumando su tercer título en el torneo más importante del fútbol sudamericano.

    river libertadores festejo

    Chile campeón

    La selección trasandina de fútbol conquistó la Copa América al vencer a la Argentina en la definición por penales.

    chile 1

    El show del fútbol

    Argentina derrotó a Paraguay por 6 a 1 clasificándose a la final de la Copa América que definirá ante Chile. VIDEO DE GOLES.

    rojo

    El mejor equipo de la historia

    Con Messi y Mascherano, Barcelona de España sumó su segunda triple corona al conquistar la Champions League venciendo 3 a 1 a la Juventus de Italia.

    barcelona messi 1

    Federer ganó su 19º título de Grand Slam

    A sus 36 años, el tenista suizo conquistó Wimbledon por octava vez.

    federer wimbledon

    El doping no se perdona

    Roland Garros le cerró las puertas a María Sharapova aunque la tenista rusa ya cumplió la suspensión por consumo de productos ilícitos.

    sharapova 1

    Agassi entrenará a Djokovic

    El actual Nº2 del ranking mundial contrató como técnico a uno de los pocos tenistas que ganó todos los torneos de Grand Slam.

    agassi djokovic

    Phelps venció a Del Potro

    El mejor nadador de la historia se impuso en un duelo ante el tenista argentino.

    phelps del potro 1

    Federer campeón del Australian Open

    A sus 35 años, tras seis meses inactivo por una lesión, el tenista suizo ganó su 18º título de Grand Slam.

    federer tenis drive 2

    Un argentino campeón de un Grand Slam

    El tenista paralímpico Gustavo Fernández ganó el Abierto de Australia en silla de ruedas.

    fernandez tenis paralimpico 1

    Finalista

    Roger Federer definirá el Abierto de Australia ante el vencedor del duelo entre Rafael Nadal y Grigor Dimitrov.

    federer tenis drive 1

    Resultados Half Triathlon Concordia

    Clasificación oficial de la prueba combinada entrerriana de larga distancia.

    concordia 2

    Resultados Maratón La Pampa

    Clasificación oficial de los 42, 21 y 10 Km. de Santa Rosa.

    maraton la pampa 2017 2

    De Mar del Plata a la cima del podio

    Victorias de Christian Carletto y Silvana Calcagno en el Triatlón de Monte. RESULTADOS.

    podio triatlon monte 1

    Resultados Triatlón XTerra Fest

    Clasificación general oficial de la segunda edición sanjuanina.

    xterra running 1 2017

    Resultados Trail Running

    Clasificación oficial de los 10K y 21K sanjuaninos clasificatorios para el mundial de EE.UU.

    xterra running 4

    Clasificación Maratón Acuático San Juan

    Resultados oficiales de la prueba de natación en aguas abiertas del XTerra Fest.

    podio aguas abiertas

    Resultados Triatlón Santa Ana

    Clasificación oficial de la última fecha del campeonato entrerriano.

    caino podio

    Le falta una pierna, le sobra velocidad

    Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

    colin2a

    Argentina copó el podio en Brasil

    La selección nacional de natación paralímpica conquistó veintiún medallas en el torneo Open Caixa de San Pablo.

    natacion paralimpica argentina 1

    Triatlón al más alto nivel

    La selección argentina compitió en la ITU World Triathlon Series de Nueva Zelanda. RESULTADOS.

    taccone triatlon

    Karina Córdoba arribó 3º en 21K de España

    La atleta porteña se colgó el bronce en el Medio Maratón de Elche registrando la segunda mejor marca argentina del año.

    cordoba running maraton 3

    La corredora más veloz

    Rosa Godoy se coronó campeona argentina clasificándose a los Panamericanos de Canadá y el Sudamericano de Perú.

    rosa godoy atletismo running 2

    Triple oro para Miguelena

    El nadador marplatense conquistó los títulos nacionales de 50, 100 y 200 metros pecho del campeonato argentino donde logró la mejor marca técnica.

    miguelena pecho 1

    En la cima del podio

    El ciclista santafesino Demis Aleman conquistó la Vuelta a la Laguna de Chascomús donde superó a las principales figuras a nivel nacional.

    aleman demis ciclismo 1

    Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

    Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

    amigos-running-1

    Así se corre con frío

    Recomendaciones para no interrumpir el entrenamiento de running durante el invierno.

    running frio 1

    El Nativa Tour 5K copará Misiones

    Habrá running solidario en Posadas con inscripción gratuita y una remera a cambio de donar un útil escolar.

    nativa tour posadas 1

    La máxima expresión del duatlón

    La 21º edición del Hombre de Piedra tendrá dos distancias con bicicleta de ruta o MTB.

    hombre-de-piedra

    Argentinos, trasplantados y campeones

    La delegación nacional ganó 16 medallas de oro en los Juegos Mundiales para Deportistas Trasplantados

    trasplantados

    En la cima del Champaquí

    El running lo ayudó para ascender a la cumbre más alta de Córdoba.

    pablo champaqui 1

    Gran duatlón, gran pilcha

    Bonificación especial para la carrera combinada de Pergamino.

    remera duatlon pergamino

    Nadó 177 metros sin respirar

    Récord mundial de natación en apnea.

    coste apnea

    Nairo Quintana nunca se da por vencido

    El ciclista colombiano finalizó segundo en la 13º etapa del Tour de France descontando la ventaja con el líder Fabio Aru.

    quintana 2

    Atropellaron a un Nº1 paralímpico

    El ciclista amputado Juanjo Méndez fue embestido por un auto mientras entrenaba en una ruta.

    mendez juan paralimpico 1

    Nairo Quintana será líder en el Tour de France

    El ciclista colombiano fue designado jefe de filas para la ronda gala.

    quintana nairo contrarreloj

    Colombia brilló en el Giro de Italia

    Nairo Quintana se coronó subcampeón de la carrera azurra donde Fernando Gaviria lideró la clasificación por puntos.

    quintana nairo contrarreloj 2

    Ganó un ultramaratón con sandalias y pollera

    Una joven conquistó una prueba de montaña con vestimenta típica de la comunidad indígena tarahumara.

    corredora sandalias 1

    Orgullo del ciclismo de América del Sur

    El colombiano Fernando Gaviria volvió a triunfar en el Giro de Italia bajo la guía de su lanzador argentino Maxi Richeze.

    gaviria 1

    Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

    Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

    amigos-running-1

    Habrá más triatlón en Mar del Plata

    Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

    triatlon mar del plata 2

    “Formamos nuevos talentos”

    Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

    cicchitti junior llegada

    “La natación te vuelve un atleta polifuncional”

    Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

    nadadoras-argentinas

    Día del Periodista Deportivo

    Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

    horowitz gaby radio shimano mayo 2

    Alimentación antes, durante y después del maratón

    Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

    hidratacion maraton 2

    Software para Running Team

    Creador de Webtrainer, Hernán Carbone habló sobre su sistema específico para grupos de entrenamiento.

    villteam running 1