columna-publicidad-2015-190x7801
columna-publicidad-2015-190x780
Depornautas
14/06/2015

Preparación para pedalear grandes distancias


(*) por InterSport con asesoramiento técnico de Luis Capdevilla del CAR Sant Cugat

Cuando hablamos de recorrer grandes distancias, es usual pensar que resulta más facil pedalear que correr pero en el ciclismo no hay mucho lugar para la recuperación cuando la fatiga extrema invade las piernas con su combinación de cansancio, hambre y dolores musculares. Si se trata de travesías de varios días o muchos kilómetros con bicicleta MTB, cobra vital importancia la graduación del esfuerzo tal como en esta nota lo explicaron nuestros colegas de InterSport España con el asesoramiento técnico de Luis Capdevilla, especialista del Centro de Alto Rendimiento de San Cugat.

Si nuestra salida ya sea de ciclismo MTB, cicloturismo e incluso rutera constará de varias etapas o jornadas, una de las cuestiones mas importantes será lograr una recuperación rápida para rendir al máximo en la siguiente etapa. Esto se consigue con un entrenamiento previo específico que nos permita conocernos a nosotros mismo para saber cuales son nuestros límites.

1) Alimentación e hidratación en ciclismo: en grandes recorridos no alcanza con una caramañola y ni siquiera con dos si pedaleás bajo el sol. Podés calzarte una mochila camelbag o algunas botellas de tamaño mediano en las alforjas para aquellos que realizan cicloturismo. No tomes siempre la misma bebida a lo largo de todo el recorrido, alterná agua mineral con bebidas isotónicas. Tené alimentos siempre a mano, al igual que la bebida, no lo consumas todo de golpe, comé y tomá pocas cantidades pero en forma constante sin esperar a tener sed o hambre. Llevate barras de cereal, gel energizante y frutas como banana o manzana.

2) Al entrenamiento habitual sumale una salida semanal de larga duración: aprovechá el sábado o domingo para pedalear de cuatro a seis horas, tiempo indicado para acostumbrarte al desgaste lógico de los desafíos extensos. En estas salidas extensas testeá todo el material, accesorios e indumentaria que utilizarás en la competencia o salida de larga distancia, hacé lo mismo con la alimentación e hidratación, tomalo como un ensayo general.

3) Utilizá la bicicleta de ruta para realizar sesiones con mayor velocidad.

4) Siempre usá casco. No importa la velocidad ni la distancia, pedaleá con el casco puesto en todo momento. Es recomendable utilizar lentes porque te protegerán la vista tanto del sol como del viento.

5) La bicicleta deberá ser de tu talle regulándola con las medidas más adecuadas para tu estatura y largo de brazos y piernas: Resulta muy aconsejable obtener estas medidas a través de un estudio biomecánico. Normalmente se tiende a llevar el manubrio muy ancho tal como viene de fabrica pero, si queremos ir mas bien posicionados encima de la bicicleta, podrías cortarlo por lo menos cinco centímetros por cada lado.

Al principio, el manubrio ancho parecería más cómodo pero, con el paso de las horas y los kilómetros, trabajar con los brazos muy abiertos producirá mayor cansancio.

6) Elegí el asiento que te resulte más confortable: cada persona tiene una morfología particular. Nunca lleves el asiento más bajo que el manubrio, es un error y, generalmente, indica que estás usando una bicicleta más chica que la medida que te corresponde según tu altura .

7) Seleccioná y probá bien las cubiertas, considerando el tipo de terreno donde se disputará la prueba:

Si el recorrido tiene mayor porcentaje por asfalto o caminos de tierra consolidada, una cubierta con mucho taco te restará velocidad. Inflá la bici con la presión de aire adecuada, medila en la previa a la largada de la carrera o al inicio de la salida.

8) Practicá las reparaciones mecánicas más habituales:

Aprendé a reparar pinchazos, roturas de cadena, reposición de cables o colocar rayos en la rueda. Equipate con un kit de herramientas bien surtido. Probá la bicicleta el día antes de la prueba, testeando que todo funcione bien.

9) Antes de la carrera, llevá la bicicleta al mecánico para que le haga un service completo:

Pedile que le hagan limpieza general, inflado de las cámaras con la presión adecuada, ajuste de los frenos y los cambios, engrasado de la cadena, piñones y platos, corroboren que el manubrio y el asiento estén en la forma y altura correctas sin tornillos flojos, chequear suspensión, verifiquen la tensión de los rayos y el estado de la caja pedalera. Al finalizar cada etapa, engrasá los pedales y los pedales automáticos sacándoles el barro o la arena que impiden un correcto funcionamiento.

10) Elegí indumentaria para no sufrir frío ni calor: siempre vestite por capas con diferentes tipos de prendas para ir sacándote a medida que aumente la temperatura. Si es una zona lluviosa o están pronosticadas lluvias, disponé de ropa de recambio. Las calzas cambialas o lavalas al término de cada etapa porque el sudor tiende a secarse dejando rastros de sal cristalizada que, al día siguiente, puede provocar irritaciones.

Vale la pena comprar calzas de buena calidad para asegurarte una badana efectiva. La calza siempre se usa en contacto directo con la piel. Para conseguir mayor suavidad de la badana, untala con crema hidratante.

11) Disfrutá del paisaje, formá parte de esa euforía colectiva previa a la largada y compartí el tercer tiempo: las grandes pruebas de ciclismo MTB son muy divertidas, la medalla finisher recompensa plenamente el esfuerzo realizado en los entrenamientos.

(*) por InterSport con asesoramiento técnico del CAR Sant Cugat

Con presencia predominante en Europa y Canadá, el grupo Intersport es una cadena líder mundial gracias a contar con más de 5.000 tiendas especializadas en accesorios e indumentaria deportiva con asesoramiento técnico tanto para profesionales del alto rendimiento como principiantes que precisen una guía experta.

Todas las notas firmadas son responsabilidad exclusiva de sus autores y no representan necesariamente la opinión de quienes hacen Eldepornauta.com.

Tags: , ,

  • opinión de los lectores


    EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

    Deja tu comentario!

    1 Comentario en “Preparación para pedalear grandes distancias”

    1. omar dice:

      pedalear en bici te desestresa mucho, te ayuda a cambiar el estado de animo,es mejor que estar encerrado en un gimnacio, te olvidas de los malos momentos del dia, y se hacen buenos amigos en la rodada, tanto en solitario como en grupo, por eso HAY QUE SALIR EN BICICLETA.
      SALUDOS DESDE LA PATAGONIA

    mas noticias

    Frutas para antes y después de entrenar

    Conocé que alimentos debés consumir para mejorar tu rendimiento físico o recuperar energías.

    frutas 1

    Un médico irá a prisión por recomendar doping

    Cárcel para a un profesional de la salud que aconsejó consumir sustancias ilícitas para mejorar el rendimiento deportivo.

    doping medalla 1

    Contra viento y marea

    Unos 9 mil corredores doblegaron las ráfagas más fuertes que soplaron en las 28 ediciones del Maratón de Mar del Plata.

    42k mardel 1

    Ganadora todo terreno

    Habitué del podio en pista y calle, Andrea Doblas conquistó el desafío Grand K Adventure Marathon en las montañas nevadas de Neuquén.

    doblas nieve 1

    Maratonista serial

    Ganó un 42K apenas siete días después de finalizar 6º en otra prueba de idéntica distancia.

    kawauchi

    Una mujer corrió 161 Km. en 12h42m

    Nuevo récord mundial femenino de las cien millas.

    herron camille 1

    Consejos para empezar a correr

    Plan de entrenamiento destinado a sedentarios e inactivos que deseen trotar para mejorar la calidad de vida y perder peso sin lesionarse.

    carrera ymca 2012 1

    Frutas para antes y después de entrenar

    Conocé que alimentos debés consumir para mejorar tu rendimiento físico o recuperar energías.

    frutas 1

    Un médico irá a prisión por recomendar doping

    Cárcel para a un profesional de la salud que aconsejó consumir sustancias ilícitas para mejorar el rendimiento deportivo.

    doping medalla 1

    Cruzá la Cordillera en bicicleta

    Una travesía cicloturística unirá Argentina con Chile pedaleando bajo la guía técnica de un entrenador de la selección nacional de MTB.

    bike touring dario

    Campeón inocente

    Un ganador del Tour de France fue absuelto de culpa y cargo en una investigación antidoping.

    wiggins tour 1

    Una mujer pedaleó 697 Km. en 24 Horas

    Récord mundial de ciclismo de ultra resistencia a lo largo de todo un día sin bajarse de la bicicleta.

    muller 1

    Ciclista noqueador

    Severa sanción por agredir a trompadas, patadas e incluso un inflador de pie contra un equipo rival en plena carrera.

    wang 1

    Beneficios de la semilla de Chía

    Un alimento natural, proteico, multivitamínico y energético para atletas de larga distancia.

    chia 1

    Argentina tiene las mejores nadadoras del continente

    Julia Sebastián batió el récord sudamericano en poder de Macarena Ceballos.

    julia sebastian subacuatico

    Frutas para antes y después de entrenar

    Conocé que alimentos debés consumir para mejorar tu rendimiento físico o recuperar energías.

    frutas 1

    Un médico irá a prisión por recomendar doping

    Cárcel para a un profesional de la salud que aconsejó consumir sustancias ilícitas para mejorar el rendimiento deportivo.

    doping medalla 1

    Nadá en Junín

    El maratón acuático de la laguna de Gómez tendrá tres distancias incluida una prueba para chicos.

    aguas abiertas junin 1

    Ricos y famosos

    Dos campeones olímpicos de natación embolsaron premios de 200.000 euros gracias a la velocidad de sus brazadas.

    sjostrom 2

    Maratón acuático para todas las edades y niveles

    El circuito SailFish de natación en aguas abiertas tendrá tres distancias y se podrá usar traje de neoprene.

    aguas abiertas mendoza sailfish

    Triunfos al por mayor

    Tres campeones olímpicos lideraron los podios de la Copa del Mundo de natación en Tokio.

    strojom festejo

    Frutas para antes y después de entrenar

    Conocé que alimentos debés consumir para mejorar tu rendimiento físico o recuperar energías.

    frutas 1

    Un médico irá a prisión por recomendar doping

    Cárcel para a un profesional de la salud que aconsejó consumir sustancias ilícitas para mejorar el rendimiento deportivo.

    doping medalla 1

    No te quedes afuera del Half Triathlon Concordia

    El próximo 14 de diciembre abrirán las inscripciones para los 113K entrerrianos.

    taccone concordia

    Se viene el IronMan 70.3 de Nordelta

    La tercera edición del triatlón de Buenos Aires tendrá mejoras y novedades para todos los inscriptos.

    ironman nordelta 3

    Nada lo detiene

    El plusmarquista del triatlón IronMan Brasil se recupera tras ser atropellado por un auto mientras entrenaba con su bicicleta.

    tim don cuello

    Maratón acuático para todas las edades y niveles

    El circuito SailFish de natación en aguas abiertas tendrá tres distancias y se podrá usar traje de neoprene.

    aguas abiertas mendoza sailfish

    Claves para bajar los tiempos en triatlón

    Consejos del quíntuple campeón mundial Javier Gómez Noya para mejorar tu rendimiento en una competencia.

    gomez noya 4

    Cruzá la Cordillera en bicicleta

    Una travesía cicloturística unirá Argentina con Chile pedaleando bajo la guía técnica de un entrenador de la selección nacional de MTB.

    bike touring dario

    Ganadora todo terreno

    Habitué del podio en pista y calle, Andrea Doblas conquistó el desafío Grand K Adventure Marathon en las montañas nevadas de Neuquén.

    doblas nieve 1

    Running en la cima del mundo

    Se corrió la Everest Trail Race a través de 160 Km. en la montaña más alta del planeta.

    everest trail run

    Beneficios de la semilla de Chía

    Un alimento natural, proteico, multivitamínico y energético para atletas de larga distancia.

    chia 1

    Cicloturismo patagónico estilo Bike Touring

    Cruzá la Cordillera en bicicleta con guía técnica profesional en recorridos a medida para cada edad y nivel deportivo.

    bike touring 5

    Semillas para atletas de larga distancia

    Beneficios de un alimento natural, proteico, multivitamínico y energético.

    semillas 1

    Doping del campeón mundial de running de montaña

    Perdió su título global al constatarse que consumió una sustancia ilícita.

    mamu 1

    Pasión por el Rural Bike

    179 ciclistas desafiaron a la lluvia, el barro y el viento para colgarse la medalla finisher en el Desafío Tras lla Huella del Ranquel.

    mtb cordoba largada 1

    Se tomaron revancha

    Nelson Rode y Victoria Rivero ganaron el Duatlón de La Paz en Entre Ríos tras finalizar segundos en la edición pasada. RESULTADOS.

    rivero victoria 2

    El Nº1 panamericano es argentino

    Un ciclista bonaerense de 24 años se coronó campeón continental.

    velazquez 1

    Dos cómicos que son cosa seria

    Gerardo Pangue y Fede Medina subieron al escenario del Paseo La Plaza con su stand up Vibra.

    stand up horowiz 1

    El rap copó la calle Corrientes

    El Cruce de Campeones llevó al hip-hop argentino al escenario del teatro Gran Rex.

    rap 1

    Bronce para Federico Bruno en España

    El atleta olímpico argentino estuvo a 14 centésimas de batir el récord argentino de 1.500 metros en pista.

    bruno federico pista 2

    Mal debut

    Argentina perdió ante Ecuador en el inicio de las eliminatorias del campeonato mundial de fútbol Rusia 2018.

    di maria

    Del Potro venció a Federer

    El tenista argentino avanzó a la semifinal del Abierto de los Estados Unidos.

    del potro 2

    Federer ganó su 19º título de Grand Slam

    A sus 36 años, el tenista suizo conquistó Wimbledon por octava vez.

    federer wimbledon

    El doping no se perdona

    Roland Garros le cerró las puertas a María Sharapova aunque la tenista rusa ya cumplió la suspensión por consumo de productos ilícitos.

    sharapova 1

    Agassi entrenará a Djokovic

    El actual Nº2 del ranking mundial contrató como técnico a uno de los pocos tenistas que ganó todos los torneos de Grand Slam.

    agassi djokovic

    Phelps venció a Del Potro

    El mejor nadador de la historia se impuso en un duelo ante el tenista argentino.

    phelps del potro 1

    Federer campeón del Australian Open

    A sus 35 años, tras seis meses inactivo por una lesión, el tenista suizo ganó su 18º título de Grand Slam.

    federer tenis drive 2

    Un argentino campeón de un Grand Slam

    El tenista paralímpico Gustavo Fernández ganó el Abierto de Australia en silla de ruedas.

    fernandez tenis paralimpico 1

    Resultados Triatlón Junín

    Clasificación oficial con parciales en distancia olímpica y sprint.

    triatlon junin 3

    Resultados del Duatlón Seguí

    Clasificación oficial de la final del campeonato entrerriano.

    duatlon segui 1

    A puro sprint

    El duatlón de Concordia tuvo el desenlace más parejo de sus 27 ediciones. RESULTADOS.

    caino concordia 1

    Resultados Half Triathlon Concordia

    Clasificación oficial de la prueba combinada entrerriana de larga distancia.

    concordia 2

    Resultados Maratón La Pampa

    Clasificación oficial de los 42, 21 y 10 Km. de Santa Rosa.

    maraton la pampa 2017 2

    De Mar del Plata a la cima del podio

    Victorias de Christian Carletto y Silvana Calcagno en el Triatlón de Monte. RESULTADOS.

    podio triatlon monte 1

    Resultados Triatlón XTerra Fest

    Clasificación general oficial de la segunda edición sanjuanina.

    xterra running 1 2017

    Se hizo justicia

    El ciclista olímpico Maxi Richeze podrá competir en el mundial de ruta tras ser dejado afuera de la selección argentina.

    richeze maxi 1

    Le falta una pierna, le sobra velocidad

    Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

    colin2a

    Argentina copó el podio en Brasil

    La selección nacional de natación paralímpica conquistó veintiún medallas en el torneo Open Caixa de San Pablo.

    natacion paralimpica argentina 1

    Triatlón al más alto nivel

    La selección argentina compitió en la ITU World Triathlon Series de Nueva Zelanda. RESULTADOS.

    taccone triatlon

    Karina Córdoba arribó 3º en 21K de España

    La atleta porteña se colgó el bronce en el Medio Maratón de Elche registrando la segunda mejor marca argentina del año.

    cordoba running maraton 3

    La corredora más veloz

    Rosa Godoy se coronó campeona argentina clasificándose a los Panamericanos de Canadá y el Sudamericano de Perú.

    rosa godoy atletismo running 2

    Triple oro para Miguelena

    El nadador marplatense conquistó los títulos nacionales de 50, 100 y 200 metros pecho del campeonato argentino donde logró la mejor marca técnica.

    miguelena pecho 1

    Consejos para empezar a correr

    Plan de entrenamiento destinado a sedentarios e inactivos que deseen trotar para mejorar la calidad de vida y perder peso sin lesionarse.

    carrera ymca 2012 1

    Cicloturismo patagónico estilo Bike Touring

    Cruzá la Cordillera en bicicleta con guía técnica profesional en recorridos a medida para cada edad y nivel deportivo.

    bike touring 5

    10K gratuitos con remera y medalla finisher

    Anotate sin cargo vía web en el Gran Maratón Maccari que también tendrá una prueba de cuatro kilómetros.

    maccari 1

    Ya llega el Club Media Fest

    Se viene la 4º edición del festival más importante de youtubers de habla hispana.

    club media fest 1

    Consejos para no estropear un maratón

    El atleta olímpico Julio Gómez explicó como evitar los errores más comunes que impiden bajar los tiempos en carreras de calle.

    medio maraton junin 4

    Estiramientos para natación

    Mejorá el rendimiento en la pileta, aguas abiertas o triatlón con ejercicios prácticos que generan flexibilidad y movilidad articular.

    natacion estiramiento 2

    Un sendero equivocado

    El triatleta IronMan Cristian Gorbea publicó un libro contando como sobrevivió 42 horas al borde de un precipicio tras caer 25 metros cuando corría en la montaña.

    gorbea montana 1

    A puro sprint

    La última carrera por etapas de 2017 se definió en el embalaje final.

    ciclismo sprint 1

    Un atleta murió atropellado en plena carrera

    Automovilista ebrio pasó de largo por un corte de tránsito invadiendo el circuito donde se realizaba un medio maratón.

    yanez 1

    Juan Sagastume ganó el triatlón más largo del mundo

    Completó 12 kilómetros de natación, 540 de ciclismo y 126 de running en forma ininterrumpida.

    sagamuste 1

    5.806 corredores descalificados por tramposos

    Sanción masiva para quienes cortaron camino en uno de los maratones más importantes del mundo.

    maraton mexico 1

    Corrió desde el centro de la tierra hasta el sol

    Running extremo en una mina de oro y la cumbre de un volcán.

    millan 1

    El atletismo sudamericano está de luto

    Un corredor subcampeón panamericano falleció ahogado en una pileta.

    torrence 1

    Récord en el Maratón de México

    Gladys Tejeda batió la plusmarca femenina de los 42K aztecas embolsando un premio de 31.000 dólares.

    tejeda-llegada-mexico

    Consejos para correr 21K

    La bicampeona argentina de maratón Mónica Cervera explicó como prepararse los días previos a la largada y como encarar las pruebas de larga distancia.

    cervera 1

    Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

    Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

    amigos-running-1

    Habrá más triatlón en Mar del Plata

    Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

    triatlon mar del plata 2

    “Formamos nuevos talentos”

    Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

    cicchitti junior llegada

    “La natación te vuelve un atleta polifuncional”

    Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

    nadadoras-argentinas

    Día del Periodista Deportivo

    Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

    horowitz gaby radio shimano mayo 2

    Alimentación antes, durante y después del maratón

    Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

    hidratacion maraton 2