Depornautas
14/06/2015

Preparación para pedalear grandes distancias


(*) por InterSport con asesoramiento técnico de Luis Capdevilla del CAR Sant Cugat

Cuando hablamos de recorrer grandes distancias, es usual pensar que resulta más facil pedalear que correr pero en el ciclismo no hay mucho lugar para la recuperación cuando la fatiga extrema invade las piernas con su combinación de cansancio, hambre y dolores musculares. Si se trata de travesías de varios días o muchos kilómetros con bicicleta MTB, cobra vital importancia la graduación del esfuerzo tal como en esta nota lo explicaron nuestros colegas de InterSport España con el asesoramiento técnico de Luis Capdevilla, especialista del Centro de Alto Rendimiento de San Cugat.

Si nuestra salida ya sea de ciclismo MTB, cicloturismo e incluso rutera constará de varias etapas o jornadas, una de las cuestiones mas importantes será lograr una recuperación rápida para rendir al máximo en la siguiente etapa. Esto se consigue con un entrenamiento previo específico que nos permita conocernos a nosotros mismo para saber cuales son nuestros límites.

1) Alimentación e hidratación en ciclismo: en grandes recorridos no alcanza con una caramañola y ni siquiera con dos si pedaleás bajo el sol. Podés calzarte una mochila camelbag o algunas botellas de tamaño mediano en las alforjas para aquellos que realizan cicloturismo. No tomes siempre la misma bebida a lo largo de todo el recorrido, alterná agua mineral con bebidas isotónicas. Tené alimentos siempre a mano, al igual que la bebida, no lo consumas todo de golpe, comé y tomá pocas cantidades pero en forma constante sin esperar a tener sed o hambre. Llevate barras de cereal, gel energizante y frutas como banana o manzana.

2) Al entrenamiento habitual sumale una salida semanal de larga duración: aprovechá el sábado o domingo para pedalear de cuatro a seis horas, tiempo indicado para acostumbrarte al desgaste lógico de los desafíos extensos. En estas salidas extensas testeá todo el material, accesorios e indumentaria que utilizarás en la competencia o salida de larga distancia, hacé lo mismo con la alimentación e hidratación, tomalo como un ensayo general.

3) Utilizá la bicicleta de ruta para realizar sesiones con mayor velocidad.

4) Siempre usá casco. No importa la velocidad ni la distancia, pedaleá con el casco puesto en todo momento. Es recomendable utilizar lentes porque te protegerán la vista tanto del sol como del viento.

5) La bicicleta deberá ser de tu talle regulándola con las medidas más adecuadas para tu estatura y largo de brazos y piernas: Resulta muy aconsejable obtener estas medidas a través de un estudio biomecánico. Normalmente se tiende a llevar el manubrio muy ancho tal como viene de fabrica pero, si queremos ir mas bien posicionados encima de la bicicleta, podrías cortarlo por lo menos cinco centímetros por cada lado.

Al principio, el manubrio ancho parecería más cómodo pero, con el paso de las horas y los kilómetros, trabajar con los brazos muy abiertos producirá mayor cansancio.

6) Elegí el asiento que te resulte más confortable: cada persona tiene una morfología particular. Nunca lleves el asiento más bajo que el manubrio, es un error y, generalmente, indica que estás usando una bicicleta más chica que la medida que te corresponde según tu altura .

7) Seleccioná y probá bien las cubiertas, considerando el tipo de terreno donde se disputará la prueba:

Si el recorrido tiene mayor porcentaje por asfalto o caminos de tierra consolidada, una cubierta con mucho taco te restará velocidad. Inflá la bici con la presión de aire adecuada, medila en la previa a la largada de la carrera o al inicio de la salida.

8) Practicá las reparaciones mecánicas más habituales:

Aprendé a reparar pinchazos, roturas de cadena, reposición de cables o colocar rayos en la rueda. Equipate con un kit de herramientas bien surtido. Probá la bicicleta el día antes de la prueba, testeando que todo funcione bien.

9) Antes de la carrera, llevá la bicicleta al mecánico para que le haga un service completo:

Pedile que le hagan limpieza general, inflado de las cámaras con la presión adecuada, ajuste de los frenos y los cambios, engrasado de la cadena, piñones y platos, corroboren que el manubrio y el asiento estén en la forma y altura correctas sin tornillos flojos, chequear suspensión, verifiquen la tensión de los rayos y el estado de la caja pedalera. Al finalizar cada etapa, engrasá los pedales y los pedales automáticos sacándoles el barro o la arena que impiden un correcto funcionamiento.

10) Elegí indumentaria para no sufrir frío ni calor: siempre vestite por capas con diferentes tipos de prendas para ir sacándote a medida que aumente la temperatura. Si es una zona lluviosa o están pronosticadas lluvias, disponé de ropa de recambio. Las calzas cambialas o lavalas al término de cada etapa porque el sudor tiende a secarse dejando rastros de sal cristalizada que, al día siguiente, puede provocar irritaciones.

Vale la pena comprar calzas de buena calidad para asegurarte una badana efectiva. La calza siempre se usa en contacto directo con la piel. Para conseguir mayor suavidad de la badana, untala con crema hidratante.

11) Disfrutá del paisaje, formá parte de esa euforía colectiva previa a la largada y compartí el tercer tiempo: las grandes pruebas de ciclismo MTB son muy divertidas, la medalla finisher recompensa plenamente el esfuerzo realizado en los entrenamientos.

(*) por InterSport con asesoramiento técnico del CAR Sant Cugat

Con presencia predominante en Europa y Canadá, el grupo Intersport es una cadena líder mundial gracias a contar con más de 5.000 tiendas especializadas en accesorios e indumentaria deportiva con asesoramiento técnico tanto para profesionales del alto rendimiento como principiantes que precisen una guía experta.

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    1 Comentario en “Preparación para pedalear grandes distancias”

    1. omar dice:

      pedalear en bici te desestresa mucho, te ayuda a cambiar el estado de animo,es mejor que estar encerrado en un gimnacio, te olvidas de los malos momentos del dia, y se hacen buenos amigos en la rodada, tanto en solitario como en grupo, por eso HAY QUE SALIR EN BICICLETA.
      SALUDOS DESDE LA PATAGONIA

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