Depornautas
08/11/2022

Preparación para pedalear grandes distancias

(*) por InterSport con asesoramiento técnico de Luis Capdevilla del CAR Sant Cugat

Cuando hablamos de recorrer grandes distancias, es usual pensar que resulta más facil pedalear que correr pero en el ciclismo no hay mucho lugar para la recuperación cuando la fatiga extrema invade las piernas con su combinación de cansancio, hambre y dolores musculares. Si se trata de travesías de varios días o muchos kilómetros con bicicleta MTB, cobra vital importancia la graduación del esfuerzo tal como en esta nota lo explicaron nuestros colegas de InterSport España con el asesoramiento técnico de Luis Capdevilla, especialista del Centro de Alto Rendimiento de San Cugat.

Si nuestra salida ya sea de ciclismo MTB, cicloturismo e incluso rutera constará de varias etapas o jornadas, una de las cuestiones mas importantes será lograr una recuperación rápida para rendir al máximo en la siguiente etapa. Esto se consigue con un entrenamiento previo específico que nos permita conocernos a nosotros mismo para saber cuales son nuestros límites.

1) Alimentación e hidratación en ciclismo: en grandes recorridos no alcanza con una caramañola y ni siquiera con dos si pedaleás bajo el sol. Podés calzarte una mochila camelbag o algunas botellas de tamaño mediano en las alforjas para aquellos que realizan cicloturismo. No tomes siempre la misma bebida a lo largo de todo el recorrido, alterná agua mineral con bebidas isotónicas. Tené alimentos siempre a mano, al igual que la bebida, no lo consumas todo de golpe, comé y tomá pocas cantidades pero en forma constante sin esperar a tener sed o hambre. Llevate barras de cereal, gel energizante y frutas como banana o manzana.

2) Al entrenamiento habitual sumale una salida semanal de larga duración: aprovechá el sábado o domingo para pedalear de cuatro a seis horas, tiempo indicado para acostumbrarte al desgaste lógico de los desafíos extensos. En estas salidas extensas testeá todo el material, accesorios e indumentaria que utilizarás en la competencia o salida de larga distancia, hacé lo mismo con la alimentación e hidratación, tomalo como un ensayo general.

3) Utilizá la bicicleta de ruta para realizar sesiones con mayor velocidad.

4) Siempre usá casco. No importa la velocidad ni la distancia, pedaleá con el casco puesto en todo momento. Es recomendable utilizar lentes porque te protegerán la vista tanto del sol como del viento.

5) La bicicleta deberá ser de tu talle regulándola con las medidas más adecuadas para tu estatura y largo de brazos y piernas: Resulta muy aconsejable obtener estas medidas a través de un estudio biomecánico. Normalmente se tiende a llevar el manubrio muy ancho tal como viene de fabrica pero, si queremos ir mas bien posicionados encima de la bicicleta, podrías cortarlo por lo menos cinco centímetros por cada lado.

Al principio, el manubrio ancho parecería más cómodo pero, con el paso de las horas y los kilómetros, trabajar con los brazos muy abiertos producirá mayor cansancio.

6) Elegí el asiento que te resulte más confortable: cada persona tiene una morfología particular. Nunca lleves el asiento más bajo que el manubrio, es un error y, generalmente, indica que estás usando una bicicleta más chica que la medida que te corresponde según tu altura .

7) Seleccioná y probá bien las cubiertas, considerando el tipo de terreno donde se disputará la prueba:

Si el recorrido tiene mayor porcentaje por asfalto o caminos de tierra consolidada, una cubierta con mucho taco te restará velocidad. Inflá la bici con la presión de aire adecuada, medila en la previa a la largada de la carrera o al inicio de la salida.

8) Practicá las reparaciones mecánicas más habituales:

Aprendé a reparar pinchazos, roturas de cadena, reposición de cables o colocar rayos en la rueda. Equipate con un kit de herramientas bien surtido. Probá la bicicleta el día antes de la prueba, testeando que todo funcione bien.

9) Antes de la carrera, llevá la bicicleta al mecánico para que le haga un service completo:

Pedile que le hagan limpieza general, inflado de las cámaras con la presión adecuada, ajuste de los frenos y los cambios, engrasado de la cadena, piñones y platos, corroboren que el manubrio y el asiento estén en la forma y altura correctas sin tornillos flojos, chequear suspensión, verifiquen la tensión de los rayos y el estado de la caja pedalera. Al finalizar cada etapa, engrasá los pedales y los pedales automáticos sacándoles el barro o la arena que impiden un correcto funcionamiento.

10) Elegí indumentaria para no sufrir frío ni calor: siempre vestite por capas con diferentes tipos de prendas para ir sacándote a medida que aumente la temperatura. Si es una zona lluviosa o están pronosticadas lluvias, disponé de ropa de recambio. Las calzas cambialas o lavalas al término de cada etapa porque el sudor tiende a secarse dejando rastros de sal cristalizada que, al día siguiente, puede provocar irritaciones.

Vale la pena comprar calzas de buena calidad para asegurarte una badana efectiva. La calza siempre se usa en contacto directo con la piel. Para conseguir mayor suavidad de la badana, untala con crema hidratante.

11) Disfrutá del paisaje, formá parte de esa euforía colectiva previa a la largada y compartí el tercer tiempo: las grandes pruebas de ciclismo MTB son muy divertidas, la medalla finisher recompensa plenamente el esfuerzo realizado en los entrenamientos.

(*) por InterSport con asesoramiento técnico del CAR Sant Cugat

Con presencia predominante en Europa y Canadá, el grupo Intersport es una cadena líder mundial gracias a contar con más de 5.000 tiendas especializadas en accesorios e indumentaria deportiva con asesoramiento técnico tanto para profesionales del alto rendimiento como principiantes que precisen una guía experta.

Todas las notas firmadas son responsabilidad exclusiva de sus autores y no representan necesariamente la opinión de quienes hacen Eldepornauta.com.

Tags: , , , , ,

opinión de los lectores


EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

Deja tu comentario!

1 Comentario en “Preparación para pedalear grandes distancias”

  1. omar dice:

    pedalear en bici te desestresa mucho, te ayuda a cambiar el estado de animo,es mejor que estar encerrado en un gimnacio, te olvidas de los malos momentos del dia, y se hacen buenos amigos en la rodada, tanto en solitario como en grupo, por eso HAY QUE SALIR EN BICICLETA.
    SALUDOS DESDE LA PATAGONIA

mas noticias

Método para eliminar la grasa sin perder músculo

Seis hábitos sencillos para bajar de peso en forma rápida y natural.

abdominales mujeres ejercicios gimnasio fitness

Las mujeres honran al deporte

En el Día de la Mujer te contamos como la participación femenina ayudó en la evolución del atletismo; el triatlón y las pruebas de larga distancia.

mujeres-cross-1

Consejos para correr con altas temperaturas

Recomendaciones tan prácticas como sencillas para entrenar con altas temperaturas.

corredora agua 1

Más remolacha, mayor resistencia

Un alimento natural que ayuda a correr, pedalear o nadar largas distancias.

remolacha 2

Corré a inscribirte en los 10K y 21K ASICS Golden Run 2023

Ya podés anotarte en la tradicional carrera porteña.

ASICSGoldenRun_2022_1

La edad ideal para correr un maratón

Un estudio científico detectó cuando se alcanza la máxima aptitud física para afrontar los 42 kilómetros.

maraton peloton africano 2

El running beneficia al cerebro

Un estudio científico constató que correr aumenta la capacidad intelectual.

running cerebro 1

La voluntad también se entrena

Consejos para capitalizar al máximo tanto la técnica como la resistencia en ciclismo de montaña.

ciclismo mtb 1

Guía para ciclismo MTB

Pautas para entrenar con bicicleta de montaña incrementando la velocidad y resistencia.

amuch leandro mtb 2

Más remolacha, mayor resistencia

Un alimento natural que ayuda a correr, pedalear o nadar largas distancias.

remolacha 2

La bicicleta derrotó al Covid

Un cuádruple campeón del Tour de France volverá a competir tras recuperarse del coronavirus.

froome

Feliz Día del Ciclista

Una jornada para fanáticos de la bicicleta en memoria de una proeza del deporte argentino.

ciclismo argentina 2

Consejos para pedalear más rápido

Recomendaciones para mejorar la cadencia tanto en ciclismo como triatlón.

diez sebastian ciclismo 2

No tires la yema

Comer huevos enteros aumenta más la musculatura que ingerir sólo las claras.

huevo

Más remolacha, mayor resistencia

Un alimento natural que ayuda a correr, pedalear o nadar largas distancias.

remolacha 2

Músculos y técnica de natación

Consejos para trasladar la fuerza a cada estilo en pileta o aguas abiertas.

diez sebastian natacion 1

No tires la yema

Comer huevos enteros aumenta más la musculatura que ingerir sólo las claras.

huevo

Día del Periodista Deportivo

Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

radio bandera microfono 1

Curso online de Periodismo Deportivo

La Universidad Tecnológica Nacional (UTN) te capacita a distancia para informar sobre disciplinas olímpicas.

82e80ed5-7bf9-4c6f-9bae-e4e64a1730c2

Habrá sólo dos chances para clasificar al maratón acuático de los Juegos Olímpicos París 2024

Sólo 22 hombres e idéntica cantidad de mujeres nadarán los 10K de aguas abiertas de los Juegos Olímpicos

pexels-kindel-media-8688188

La natación argentina ganó 21 medallas en los Sudamericanos

La delegación nacional obtuvo cinco preseas de oro, siete de plata y nueve de bronce en Paraguay.

natacion medallas

Método para eliminar la grasa sin perder músculo

Seis hábitos sencillos para bajar de peso en forma rápida y natural.

abdominales mujeres ejercicios gimnasio fitness

Las mujeres honran al deporte

En el Día de la Mujer te contamos como la participación femenina ayudó en la evolución del atletismo; el triatlón y las pruebas de larga distancia.

mujeres-cross-1

Más remolacha, mayor resistencia

Un alimento natural que ayuda a correr, pedalear o nadar largas distancias.

remolacha 2

Corré a inscribirte en los 10K y 21K ASICS Golden Run 2023

Ya podés anotarte en la tradicional carrera porteña.

ASICSGoldenRun_2022_1

La edad ideal para correr un maratón

Un estudio científico detectó cuando se alcanza la máxima aptitud física para afrontar los 42 kilómetros.

maraton peloton africano 2

Músculos y técnica de natación

Consejos para trasladar la fuerza a cada estilo en pileta o aguas abiertas.

diez sebastian natacion 1

Feliz Día del Ciclista

Una jornada para fanáticos de la bicicleta en memoria de una proeza del deporte argentino.

ciclismo argentina 2

Las mujeres honran al deporte

En el Día de la Mujer te contamos como la participación femenina ayudó en la evolución del atletismo; el triatlón y las pruebas de larga distancia.

mujeres-cross-1

Preparación para pedalear grandes distancias

Alimentación, mecánica y entrenamiento para mejorar tu rendimiento en carreras o salidas de ciclismo MTB con muchos kilómetros.

mtb 1

Día del Periodista Deportivo

Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

radio bandera microfono 1

Curso online de Periodismo Deportivo

La Universidad Tecnológica Nacional (UTN) te capacita a distancia para informar sobre disciplinas olímpicas.

82e80ed5-7bf9-4c6f-9bae-e4e64a1730c2

Running al aire libre vs. correr en cinta

Ventajas, diferencias y similitudes de entrenar a cielo abierto o bajo techo.

cinta 2

Curso online de Experto Universitario en Entrenamiento de Running y Trail Running

Capacitación profesional con diploma de la Universidad Tecnológica Nacional (UTN).

afiche curso running ingrid 2

Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

Saludamos a nuestros lectores que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

amigos-running-1

Zancada veloz

El campeón olímpico y mundial Mo Farah volvió a destrozar el cronómetro tras su récord de la hora en pista.

mo farah running 21k maraton race 1

De hierro e invencible

Mario Díaz ganó por tercera vez consecutiva el Triatlón Iron Santiago con récord del circuito. RESULTADOS

diaz mario triatlon ironman

Buenas noticias, buena música

Audio del programa Nº193 de Eldepornauta RADIO con información de ciclismo, natación, running y triatlón.

radio shimano depornauta 3 baja

Resultados Triatlón Azul

Clasificación oficial de la 25º edición de la prueba bonaerense de distancia sprint.

triatlon azul natacion 1

Resultados Campeonato Bonaerense Duatlón

Clasificación oficial de la prueba de distancia olímpica en Monte Hermoso.

quique-calvo-ciclismo-3

Resultados Duatlón Rústico Tandil

Clasificación oficial de postas e individual de la carrera combinada en las sierras bonaerenses.

tandil largada alto pulso 1

Le falta una pierna, le sobra velocidad

Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

colin2a

Método para eliminar la grasa sin perder músculo

Seis hábitos sencillos para bajar de peso en forma rápida y natural.

abdominales mujeres ejercicios gimnasio fitness

Las mujeres honran al deporte

En el Día de la Mujer te contamos como la participación femenina ayudó en la evolución del atletismo; el triatlón y las pruebas de larga distancia.

mujeres-cross-1

Consejos para correr con altas temperaturas

Recomendaciones tan prácticas como sencillas para entrenar con altas temperaturas.

corredora agua 1

Guía para ciclismo MTB

Pautas para entrenar con bicicleta de montaña incrementando la velocidad y resistencia.

amuch leandro mtb 2

Corré a inscribirte en los 10K y 21K ASICS Golden Run 2023

Ya podés anotarte en la tradicional carrera porteña.

ASICSGoldenRun_2022_1

Músculos y técnica de natación

Consejos para trasladar la fuerza a cada estilo en pileta o aguas abiertas.

diez sebastian natacion 1

Feliz Día del Ciclista

Una jornada para fanáticos de la bicicleta en memoria de una proeza del deporte argentino.

ciclismo argentina 2

Corré a inscribirte en los 10K y 21K ASICS Golden Run 2023

Ya podés anotarte en la tradicional carrera porteña.

ASICSGoldenRun_2022_1

Sociología en el hipódromo

El turf es uno de los eventos más populares e importantes a nivel global.

hipodromo

Curso online de Periodismo Deportivo

La Universidad Tecnológica Nacional (UTN) te capacita a distancia para informar sobre disciplinas olímpicas.

82e80ed5-7bf9-4c6f-9bae-e4e64a1730c2

Feliz Día Mundial de la Bicicleta

Efémeride global del medio de transporte no contaminante que también es deporte olímpico tanto en ruta, montaña, pista como triatlón.

pexels-pavel-danilyuk-5807585

Dos sicarios asesinaron a un campeón panamericano de ciclismo

Un homicidio en la vía pública a plena luz del día conmueve al deporte sudamericano.

jaime-restrepo

El maratonista no africano más rápido de la historia

Un atleta brasilero batió el récord sudamericano al correr 42 kilómetros en 2h04m51s.

ferreira maraton running 42K

Victoria uruguaya en la Vuelta a Portugal

Mauricio Moreira se adueñó de la anteúltima etapa de la carrera más exigente e importante del ciclismo lusitano.

moreira ciclismo cycling bicicleta

Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

Saludamos a nuestros lectores que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

amigos-running-1

Alimentación antes, durante y después del maratón

Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

hidratacion maraton 2

Consejos para correr 21K

La bicampeona argentina de maratón Mónica Cervera explicó como prepararse los días previos a la largada y como encarar las pruebas de larga distancia.

cervera 1

Habrá más triatlón en Mar del Plata

Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

triatlon mar del plata 2

“Formamos nuevos talentos”

Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

cicchitti junior llegada

“La natación te vuelve un atleta polifuncional”

Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

nadadoras-argentinas

Día del Periodista Deportivo

Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

horowitz gaby radio shimano mayo 2

Nuevo estadio mundialista, el hogar del Al Rayán Sports

Con capacidad para 40.000 espectadores sentados, albergará a siete partidos hasta los cuartos de final de la Copa FIFA 2022.

tiemftwgp9tajspq5dyk