columna-publicidad-2015-190x7801
columna-publicidad-2015-190x780
Depornautas
14/06/2015

Preparación para pedalear grandes distancias


(*) por InterSport con asesoramiento técnico de Luis Capdevilla del CAR Sant Cugat

Cuando hablamos de recorrer grandes distancias, es usual pensar que resulta más facil pedalear que correr pero en el ciclismo no hay mucho lugar para la recuperación cuando la fatiga extrema invade las piernas con su combinación de cansancio, hambre y dolores musculares. Si se trata de travesías de varios días o muchos kilómetros con bicicleta MTB, cobra vital importancia la graduación del esfuerzo tal como en esta nota lo explicaron nuestros colegas de InterSport España con el asesoramiento técnico de Luis Capdevilla, especialista del Centro de Alto Rendimiento de San Cugat.

Si nuestra salida ya sea de ciclismo MTB, cicloturismo e incluso rutera constará de varias etapas o jornadas, una de las cuestiones mas importantes será lograr una recuperación rápida para rendir al máximo en la siguiente etapa. Esto se consigue con un entrenamiento previo específico que nos permita conocernos a nosotros mismo para saber cuales son nuestros límites.

1) Alimentación e hidratación en ciclismo: en grandes recorridos no alcanza con una caramañola y ni siquiera con dos si pedaleás bajo el sol. Podés calzarte una mochila camelbag o algunas botellas de tamaño mediano en las alforjas para aquellos que realizan cicloturismo. No tomes siempre la misma bebida a lo largo de todo el recorrido, alterná agua mineral con bebidas isotónicas. Tené alimentos siempre a mano, al igual que la bebida, no lo consumas todo de golpe, comé y tomá pocas cantidades pero en forma constante sin esperar a tener sed o hambre. Llevate barras de cereal, gel energizante y frutas como banana o manzana.

2) Al entrenamiento habitual sumale una salida semanal de larga duración: aprovechá el sábado o domingo para pedalear de cuatro a seis horas, tiempo indicado para acostumbrarte al desgaste lógico de los desafíos extensos. En estas salidas extensas testeá todo el material, accesorios e indumentaria que utilizarás en la competencia o salida de larga distancia, hacé lo mismo con la alimentación e hidratación, tomalo como un ensayo general.

3) Utilizá la bicicleta de ruta para realizar sesiones con mayor velocidad.

4) Siempre usá casco. No importa la velocidad ni la distancia, pedaleá con el casco puesto en todo momento. Es recomendable utilizar lentes porque te protegerán la vista tanto del sol como del viento.

5) La bicicleta deberá ser de tu talle regulándola con las medidas más adecuadas para tu estatura y largo de brazos y piernas: Resulta muy aconsejable obtener estas medidas a través de un estudio biomecánico. Normalmente se tiende a llevar el manubrio muy ancho tal como viene de fabrica pero, si queremos ir mas bien posicionados encima de la bicicleta, podrías cortarlo por lo menos cinco centímetros por cada lado.

Al principio, el manubrio ancho parecería más cómodo pero, con el paso de las horas y los kilómetros, trabajar con los brazos muy abiertos producirá mayor cansancio.

6) Elegí el asiento que te resulte más confortable: cada persona tiene una morfología particular. Nunca lleves el asiento más bajo que el manubrio, es un error y, generalmente, indica que estás usando una bicicleta más chica que la medida que te corresponde según tu altura .

7) Seleccioná y probá bien las cubiertas, considerando el tipo de terreno donde se disputará la prueba:

Si el recorrido tiene mayor porcentaje por asfalto o caminos de tierra consolidada, una cubierta con mucho taco te restará velocidad. Inflá la bici con la presión de aire adecuada, medila en la previa a la largada de la carrera o al inicio de la salida.

8) Practicá las reparaciones mecánicas más habituales:

Aprendé a reparar pinchazos, roturas de cadena, reposición de cables o colocar rayos en la rueda. Equipate con un kit de herramientas bien surtido. Probá la bicicleta el día antes de la prueba, testeando que todo funcione bien.

9) Antes de la carrera, llevá la bicicleta al mecánico para que le haga un service completo:

Pedile que le hagan limpieza general, inflado de las cámaras con la presión adecuada, ajuste de los frenos y los cambios, engrasado de la cadena, piñones y platos, corroboren que el manubrio y el asiento estén en la forma y altura correctas sin tornillos flojos, chequear suspensión, verifiquen la tensión de los rayos y el estado de la caja pedalera. Al finalizar cada etapa, engrasá los pedales y los pedales automáticos sacándoles el barro o la arena que impiden un correcto funcionamiento.

10) Elegí indumentaria para no sufrir frío ni calor: siempre vestite por capas con diferentes tipos de prendas para ir sacándote a medida que aumente la temperatura. Si es una zona lluviosa o están pronosticadas lluvias, disponé de ropa de recambio. Las calzas cambialas o lavalas al término de cada etapa porque el sudor tiende a secarse dejando rastros de sal cristalizada que, al día siguiente, puede provocar irritaciones.

Vale la pena comprar calzas de buena calidad para asegurarte una badana efectiva. La calza siempre se usa en contacto directo con la piel. Para conseguir mayor suavidad de la badana, untala con crema hidratante.

11) Disfrutá del paisaje, formá parte de esa euforía colectiva previa a la largada y compartí el tercer tiempo: las grandes pruebas de ciclismo MTB son muy divertidas, la medalla finisher recompensa plenamente el esfuerzo realizado en los entrenamientos.

(*) por InterSport con asesoramiento técnico del CAR Sant Cugat

Con presencia predominante en Europa y Canadá, el grupo Intersport es una cadena líder mundial gracias a contar con más de 5.000 tiendas especializadas en accesorios e indumentaria deportiva con asesoramiento técnico tanto para profesionales del alto rendimiento como principiantes que precisen una guía experta.

Todas las notas firmadas son responsabilidad exclusiva de sus autores y no representan necesariamente la opinión de quienes hacen Eldepornauta.com.

Tags: , ,

  • opinión de los lectores


    EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

    Deja tu comentario!

    1 Comentario en “Preparación para pedalear grandes distancias”

    1. omar dice:

      pedalear en bici te desestresa mucho, te ayuda a cambiar el estado de animo,es mejor que estar encerrado en un gimnacio, te olvidas de los malos momentos del dia, y se hacen buenos amigos en la rodada, tanto en solitario como en grupo, por eso HAY QUE SALIR EN BICICLETA.
      SALUDOS DESDE LA PATAGONIA

    mas noticias

    Afuera de las pistas

    Una maratonista olímpica recibió una severa sanción por incurrir en doping.

    Mayorova

    Sorpresa en el Maratón de Londres

    En su cuarto 42K, un joven de 24 años se impuso en la capital inglesa derrotando al triple campeón olímpico Kenenisa Bekele.

    wanjiru 2017

    Embarazada de 8 meses corrió 42K en 6h50m

    Una fisioterapeuta de 37 años completó el Maratón de Boston a sólo cuatro semanas de dar a luz su segunda hijo.

    embarazada maraton

    Con 81 años corrió 1.500 metros en 5m53s

    El atleta octogenario más veloz del mundo.

    manuel alonso 1

    Intentará batir el récord mundial de maratón

    Un triple campeón mundial de atletismo anhela correr 42K en 2h02m.

    bekele pista 1

    Corrió 42K de espaldas en 3h38m

    Plusmarca global de maratón trotando hacia atrás.

    running espaldas 1

    Kenia dominó el Maratón de Boston

    Victorias africanas en los 42K más tradicionales del atletismo de calle.

    maraton boston 1

    Los ciclistas más veloces del pelotón

    Se disputó la prueba en línea que coronó a los nuevos campeones argentinos.

    najar 1

    Derrotaron al cronómetro

    En las rutas puntanas se definieron los títulos argentinos de ciclismo contrarreloj individual.

    ciclismo contrarreloj 1

    Pedalear fortalece el corazón

    La bicicleta previene patologías cardíacas que causan 17 millones de muertes anuales.

    ciclismo peloton generico 3

    Gran actuación de Eduardo Sepúlveda en Bélgica

    El ciclista olímpico chubutense sobresalió en los 205 kilómetros de la clásica Flecha Valona.

    sepulveda eduardo 1

    Feliz Día Mundial de la Bicicleta

    Celebramos la jornada del medio de transporte no contaminante utilizado en ciclismo y triatlón.

    bicicleta beneficios

    De Zárate al podio europeo

    Un ciclista bonaerense de 18 años se colgó el bronce en el Gran Premio Valentín de Francia.

    contte ciclismo pista 2

    Top-10 criollo en la Vuelta al Uruguay

    El ciclismo argentino cantó presente en las rutas charrúas.

    moyano 1

    La natación Argentina ganó 58 medallas en 5 días

    Exitosa participación nacional en el campeonato sudamericano juvenil de pileta larga.

    pignatiello delfina mariposa 1

    Novedades para la natación olímpica

    Los Juegos de Tokio 2020 tendrán mejoras para las pruebas de pileta como de aguas abiertas.

    natacion zambullida pileta 1

    No entrenes sin desayunar

    Riesgos y desventajas de correr, nadar o pedalear en ayunas.

    desayuno-3-corredor

    2 millones de dólares en controles antidoping

    La Federación Internacional de Natación realizará 2.000 exámenes de sangre y orina previo al mundial de pileta larga.

    natacion generico 1

    Corrupción en la pileta

    La policía detuvo a dirigentes de natación acusados de desviar 13 millones de dólares de las arcas públicas.

    natacion mujer 1

    Un médico irá a prisión por recomendar doping

    Cárcel para a un profesional de la salud que aconsejó consumir sustancias ilícitas para mejorar el rendimiento deportivo.

    doping medalla 1

    Clasificación Maratón Acuático San Juan

    Resultados oficiales de la prueba de natación en aguas abiertas del XTerra Fest.

    podio aguas abiertas

    Resultados Half Triathlon Concordia

    Clasificación oficial de la prueba combinada entrerriana de larga distancia.

    concordia 2

    Descuento para Duatlón con bicicleta de ruta o MTB

    Bonificación especial para la carrera combinada de Pergamino.

    duatlon generico 2

    La elite argentina eligió el Half Triathon Concordia

    Veintidós campeones de las tres disciplinas competirán en la décima edición entrerriana.

    SONY DSC

    Inscripción en 3 cuotas para el IronMan Mar del Plata

    Reservá tu cupo en el triatlón clasificatorio para el mundial de Hawaii.

    ironman mardel web

    No entrenes sin desayunar

    Riesgos y desventajas de correr, nadar o pedalear en ayunas.

    desayuno-3-corredor

    Oscar Gallo clasificó al IronMan Hawaii

    El hombre de hierro argentino representará al país por sexta vez en el campeonato mundial de triatlón.

    gallo 1

    Ingresó a las grandes ligas

    Santiago Beltrán debutó en una Copa del Mundo de Triatlón completando el Sprint Gold Coast de Australia.

    beltran 1

    Corrieron 237 Km. en el Desierto del Sahara

    Se disputó el ultramaratón de las dunas marroquíes.

    maraton sahara 1

    No entrenes sin desayunar

    Riesgos y desventajas de correr, nadar o pedalear en ayunas.

    desayuno-3-corredor

    El Xterra posicionó a San Juan con clase mundial

    El festival deportivo fue un éxito organizativo que también potenció los productos y el turismo provincial.

    xterra arco

    Olímpico todo terreno

    Representante argentio en Londres 2012 y Río 2016, Gonzalo Tellechea ganó el Triatlón XTerra Fest San Juan clasificándose al mundial de Hawaii.

    tellechea xterra running 1

    Resultados Trail Running

    Clasificación oficial de los 10K y 21K sanjuaninos clasificatorios para el mundial de EE.UU.

    xterra running 4

    El XTerra Fest se presentó en sociedad

    Cronograma de las pruebas de triatlón, trail running, ciclismo MTB y natación de San Juan.

    afiche prensa web

    Fases de la técnica de carrera

    Pautas para bajar los tiempos, ahorrar energía y evitar lesiones.

    running keniatas

    Mal debut

    Argentina perdió ante Ecuador en el inicio de las eliminatorias del campeonato mundial de fútbol Rusia 2018.

    di maria

    Otra goleada, otra Copa

    River Plate conquistó el trofeo Surua Bank en Japón al vencer 3 a 0 al equipo nipón Gamba Osaka.

    river copa libertadores 1

    River campeón de la Copa Libertadores

    Venció a Tigres de México sumando su tercer título en el torneo más importante del fútbol sudamericano.

    river libertadores festejo

    Chile campeón

    La selección trasandina de fútbol conquistó la Copa América al vencer a la Argentina en la definición por penales.

    chile 1

    El show del fútbol

    Argentina derrotó a Paraguay por 6 a 1 clasificándose a la final de la Copa América que definirá ante Chile. VIDEO DE GOLES.

    rojo

    El mejor equipo de la historia

    Con Messi y Mascherano, Barcelona de España sumó su segunda triple corona al conquistar la Champions League venciendo 3 a 1 a la Juventus de Italia.

    barcelona messi 1

    Boca le ganó a River

    Se impuso con dos goles convertidos al final del partido que lo sitúan como único líder del torneo argentino de primera división.

    boca-river

    Phelps venció a Del Potro

    El mejor nadador de la historia se impuso en un duelo ante el tenista argentino.

    phelps del potro 1

    Federer campeón del Australian Open

    A sus 35 años, tras seis meses inactivo por una lesión, el tenista suizo ganó su 18º título de Grand Slam.

    federer tenis drive 2

    Un argentino campeón de un Grand Slam

    El tenista paralímpico Gustavo Fernández ganó el Abierto de Australia en silla de ruedas.

    fernandez tenis paralimpico 1

    Finalista

    Roger Federer definirá el Abierto de Australia ante el vencedor del duelo entre Rafael Nadal y Grigor Dimitrov.

    federer tenis drive 1

    Argentina ganó la Copa Davis

    El tenis nacional logró un título histórico gracias a las victorias de Delbonis y Del Potro.

    delbonis copa davis

    Del Potro campeón

    El tenista argentino conquistó el ATP 250 de Estocolmo sin perder un set en todo el torneo.

    del potro 1

    Argentina finalista de Copa Davis

    Tras derrotar a Gran Bretaña, el tenista nacional llegó por quinta vez a la instancia decisiva de la Ensaladera de plata.

    mayer tenis 1

    Resultados Half Triathlon Concordia

    Clasificación oficial de la prueba combinada entrerriana de larga distancia.

    concordia 2

    Resultados Maratón La Pampa

    Clasificación oficial de los 42, 21 y 10 Km. de Santa Rosa.

    maraton la pampa 2017 2

    De Mar del Plata a la cima del podio

    Victorias de Christian Carletto y Silvana Calcagno en el Triatlón de Monte. RESULTADOS.

    podio triatlon monte 1

    Resultados Triatlón XTerra Fest

    Clasificación general oficial de la segunda edición sanjuanina.

    xterra running 1 2017

    Resultados Trail Running

    Clasificación oficial de los 10K y 21K sanjuaninos clasificatorios para el mundial de EE.UU.

    xterra running 4

    Clasificación Maratón Acuático San Juan

    Resultados oficiales de la prueba de natación en aguas abiertas del XTerra Fest.

    podio aguas abiertas

    Resultados Triatlón Santa Ana

    Clasificación oficial de la última fecha del campeonato entrerriano.

    caino podio

    Le falta una pierna, le sobra velocidad

    Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

    colin2a

    Argentina copó el podio en Brasil

    La selección nacional de natación paralímpica conquistó veintiún medallas en el torneo Open Caixa de San Pablo.

    natacion paralimpica argentina 1

    Triatlón al más alto nivel

    La selección argentina compitió en la ITU World Triathlon Series de Nueva Zelanda. RESULTADOS.

    taccone triatlon

    Karina Córdoba arribó 3º en 21K de España

    La atleta porteña se colgó el bronce en el Medio Maratón de Elche registrando la segunda mejor marca argentina del año.

    cordoba running maraton 3

    La corredora más veloz

    Rosa Godoy se coronó campeona argentina clasificándose a los Panamericanos de Canadá y el Sudamericano de Perú.

    rosa godoy atletismo running 2

    Triple oro para Miguelena

    El nadador marplatense conquistó los títulos nacionales de 50, 100 y 200 metros pecho del campeonato argentino donde logró la mejor marca técnica.

    miguelena pecho 1

    En la cima del podio

    El ciclista santafesino Demis Aleman conquistó la Vuelta a la Laguna de Chascomús donde superó a las principales figuras a nivel nacional.

    aleman demis ciclismo 1

    Feliz Día Mundial de la Bicicleta

    Celebramos la jornada del medio de transporte no contaminante utilizado en ciclismo y triatlón.

    bicicleta beneficios

    Descuento para Duatlón con bicicleta de ruta o MTB

    Bonificación especial para la carrera combinada de Pergamino.

    duatlon generico 2

    Inscripción en 3 cuotas para el IronMan Mar del Plata

    Reservá tu cupo en el triatlón clasificatorio para el mundial de Hawaii.

    ironman mardel web

    Oscar Gallo clasificó al IronMan Hawaii

    El hombre de hierro argentino representará al país por sexta vez en el campeonato mundial de triatlón.

    gallo 1

    Día Mundial de la Actividad Física

    Se celebra la jornada dedicada al deporte para combatir el sedentarismo y prevenir enfermedades.

    10k farmacia los alamos 2009 1

    El Xterra posicionó a San Juan con clase mundial

    El festival deportivo fue un éxito organizativo que también potenció los productos y el turismo provincial.

    xterra arco

    “Jamás hay que desistir, hay que esforzarse siempre”

    German Dorhmann habló tras coronarse bicampeón argentino de ciclismo rally marathon.

    dorhmann vac 1

    Corrupción en la pileta

    La policía detuvo a dirigentes de natación acusados de desviar 13 millones de dólares de las arcas públicas.

    natacion mujer 1

    Nairo Quintana ganó la Tirreno Adriático

    El ciclista colombiano se coronó bicampeón de la Carrera de los Dos Mares.

    quintana nairo contrarreloj 1

    Ciclista colombiano ganó la París Niza

    Proeza sudamericana en los 1.230 kilómetros de la carrera francesa.

    henao ciclismo

    Con 41 años ganó la Rutas de América

    El ciclista argentino Matías Médici se coronó tricampeón de la tradicional carrera uruguaya.

    medici crono

    Mujer maravilla, corrió 15K en 48 minutos

    Nuevo récord femenino en la Corrida San Silvestre de Brasil.

    sumgong 1

    Talento azteca refuerza a equipo criollo

    Un múltiple campeón mexicano de ciclismo se incorporó al conjunto SEP San Juan.

    prado ciclismo bicicleta 1

    Doping al por mayor

    Severo castigo para siete ciclistas que consumieron sustancias ilícitas.

    2012 MEC road shoot in west vancouver, british columbia, canada

    Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

    Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

    amigos-running-1

    Habrá más triatlón en Mar del Plata

    Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

    triatlon mar del plata 2

    “Formamos nuevos talentos”

    Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

    cicchitti junior llegada

    “La natación te vuelve un atleta polifuncional”

    Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

    nadadoras-argentinas

    Día del Periodista Deportivo

    Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

    horowitz gaby radio shimano mayo 2

    Alimentación antes, durante y después del maratón

    Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

    hidratacion maraton 2

    Software para Running Team

    Creador de Webtrainer, Hernán Carbone habló sobre su sistema específico para grupos de entrenamiento.

    villteam running 1