triatlon
02/11/2020

Consejos para pedalear más rápido

 

(*) por Sebastián Diez - 3dTriatllon.com

Desde el inicio de la etapa de formación de todo deportista, uno de los objetivos principales consiste encontrar la eficiencia de los aspectos técnicos para lograr un mayor rendimiento final. La preparación física es sólo uno de los tantos aspectos que hay que trabajar tanto en ciclismo como triatlón pare encontrar esa eficiencia porque también existen otros factores más prácticos y rentables de entrenar como famosa cadencia de pedaleo -o RPM de revoluciones por minuto- y la correcta utilización de los desarrollos de la bicicleta. 

Desarrollo 

La bicicleta es un mecanismo formado por un sistema de poleas conectadas por medio de una cadena que es lo que permite transportar la energía de una polea a otra. Al mover los pedales, el plato se mueve, la cadena se tensa y esa energía va a parar a la polea trasera, la corona, que moviliza el eje de la rueda y la rueda generando el desplazamiento. El desarrollo es la cantidad de metros que avanza la bicicleta por por cada vuelta de pedal y está determinado por el número de dientes que tenga el plato y la corono seleccionada. A mayor desarrollo -plato más grande y corona más pequeña- avanzaremos más metros en cada vuelta de pedal. 

Existe una conclusión tan popular como errónea: “cuanto más desarrollo mueva, iré más rápido” y es acá donde está el error de un gran número de triatletas y ciclistas. Esta es una tabla de desarrollos con el detalle de los metros que nos desplazaremos según el plato y la corona que llevemos. La exactitud de estos parámetros dependerá de muchos factores como el tamaño de rueda, del neumático y la presión. También figura la velocidad y ahí surge el parámetro más interesante: la cadencia de pedaleo. 

Cadencia de Pedaleo o RPM 

Las RPM o revoluciones por minuto son las veces que se mueven nuestros pedales en un minuto. Si contamos cuantas veces sube nuestra rodilla a lo largo de sesenta segundos, sabremos a cuantas RPMs vamos. Hoy en día existen dispositivos que calculan estas cifras de una manera muy simple.  

En busca de la eficiencia… 

Teniendo en claro estos dos conceptos ya podemos darnos una idea que no solo es importante que el desarrollo que llevemos sea el más grande que podamos llevar, sino que para poder moverlo, debemos ir a una cadencia que sea eficiente. Pero ¿Cuál es esa cadencia? aquí está (y seguirá estando) la mayor controversia en el ciclismo y triatlón pero lo explicaremos de una forma simple. 

Supongamos que queremos mover un gran objeto de unos cien kilos de un lado a otro. No es una distancia muy larga pero es necesario moverlo. Para una persona de contextura normal, será muy difícil poder mover este objeto y tendrá que realizar mucha fuerza para lograrlo, incluso la mayoría no podría hacerlo. Todo sería más sencillo si dividiésemos este objeto en diez partes iguales, tendríamos que realizar varios viajes pero podremos moverlo sin necesitar tanta fuerza.

Algo similar pasa con las RPM. A menor cantidad de RPM, mayor porcentaje de nuestra fuerza máxima utilizamos para desplazarnos. Esto trae un alto desgaste muscular a largo plazo, un menor rendimiento en distancias largas y sin duda una eficiencia menor. Por el contrario, si nuestras RPM son mayores y se encuentran dentro de un “rango de eficiencia” no solo podremos movernos a dicha velocidad por más tiempo, ya que nuestro desgaste muscular será menor, sino que en el caso del triatlón, notaremos una grata mejora en el segmento final a pie por haber disminuido el desgaste arriba de la bicicleta.

¿Dónde se encuentra esa cadencia eficiente? no hay un número específico y dependerá mucho del nivel de entrenamiento de cada uno. La cadencia es una técnica específica que se debe entrenar en TODO momento. El cuerpo en un primer momento se adapta a lo que está más cómodo, por eso lo normal sería que esa cadencia cómoda ronde las ochenta RPM por algo tan simple que es una cadencia de paso cercana a lo normal y llevamos toda la vida caminando. En el caso del ciclismo, sin duda, la cadencia más eficiente superará las noventa RPM y me animaría a decir que hasta estaría más cercana a las cien RPM. 

En el siguiente gráfico podemos ver el comportamiento de las RPM de los records del mundo más importantes de la prueba en pista de 1 hora.   

En dicho cuadro podremos ver datos curiosos que nos ayudarán a llegar a una conclusión cercana de donde se encuentra esta eficiencia:

Todos utilizaron combinación de plato y corona diferente.

Los desarrollos son iguales en algunos casos y muy similares entre sí.

Las cadencias son TODAS por encima de las 100 RPM.

Al aumentar las RPM muy por encima de 100, podemos ver como no se puede mantener esta cadencia hasta el final. 

Como conclusión podemos decir que la cadencia eficiente se encontrará cercana a las cien RPM y que la selección de un correcto desarrollo acorde a esta cadencia, favorecerá nuestro resultado final.

(*) por Sebastián Diez - 3dTriatllon.com

Se formó como triatleta desde sus inicios en categorías infanto juveniles, su vocación docente lo llevó a graduarse de profesor nacional de educación física en el INEF de Buenos Aires, Argentina.

Su carrera profesional y deportiva se desarrolló en forma paralela dejando consagrándose campeón argentino de triatlón de larga distancia, número dos nacional de duatlón, Top-10 sudamericano de medio maratón a la par que se capacitó como Técnico Superior de Musculación, guardavidas YMCA, Instructor Internacional Johnny G Spinning, Entrenador Nacional de Triatlón Nivel II, Personal Trainer Orthos, Entrenador Internacional ITU Nivel III.

Su formación y vasta experiencia en el área de entrenamiento deportivo en Argentina, Estados Uniodos y España. Trabajando en numerosos centros de Argentina y España, como La Escuela Argentina de Triatlón o el Runnig Chef, colaborando con equipos universitarios de triatlón en USA y entrenando a atletas de todo el mundo y niveles en forma On Line y presencial tanto personal como grupal. Su principal objetivo profesional es motivar el crecimiento y desarrollo personal de cada uno de sus alumnos en forma íntegra, utilizando el deporte como una herramienta de formación.

Todas las notas firmadas son responsabilidad exclusiva de sus autores y no representan necesariamente la opinión de quienes hacen Eldepornauta.com.

Tags: , , , , ,

opinión de los lectores


EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

Deja tu comentario!

3 Comentarios en “Consejos para pedalear más rápido”

  1. DMIAN dice:

    Me parecio practica y concreta la explicacion .Me gustaria saber o si alguien me puede decir que tipo de entrenamiento debo realizar para pedalear dentro de la cadencia especificada en la nota y lograr aumentar la relacion para un mejor desarrollo.
    Saludos

  2. Ricardo dice:

    ciclistas Unidos Necochea _ Quequen
    deberías hacer un ejercicio que es fácil
    elegir una multiplicación que puedas llevar, no muy ágil para que no se te vacíen los músculos y no con mucha carga para no atrancarte.
    prueba un ejercicio al 70 % de tus pulsaciones:
    3 minutos a 100 de cadencia sentado normalmente en tu bici mas 1 minuto a 100 de cadencia parado en los pedales, este ejercicio lo repetirás 5 veces continuo, luego rodaras 5 minutos de recuperación hasta volver a la normalidad y vuelves a repetirlo nuevamente x 3 veces.

mas noticias

Suzuki corrió más rápido que una moto

Un joven japonés se convirtió en el único atleta no africano que bajó las 2h05m en los 42 kilómetros del maratón.

maraton record marathon running 42K

Kipchoge buscará revancha

El dueño del récord mundial de maratón volverá a correr tras su fallido paso por los 42K de Londres.

kipchoge

Récord mundial de running

Una nueva plusmarca mundial en atletismo de calle.

record running 5k

Victorias locales en los 21K al Paraíso

Joaquín Arbe y Evangelina Thomas ganaron el medio maratón de Chubut.

Arbe

Una mujer de 62 años corrió 42K en 2h52m

La mejor marca de la historia del maratón femenino en categoría sexagenarias.

running maraton record mariko master 1

Récord mundial de running sobre cinta de gimnasio

Plusmarca global de 100 kilómetros corriendo en el mismo lugar bajo techo.

running cinta gimnasio record 100k 1

El running beneficia al cerebro

Un estudio científico constató que correr aumenta la capacidad intelectual.

running cerebro 1

Ciclista eterno

Con 49 años, un ex Top-10 del Giro de Italia pedaleará su 29° temporada profesional.

Cycling / Radsport / 15. Tour of Qatar 2016 - Stage 3 / 10.02.2016

Ciclismo con estilo patagónico

Más de 250 competidores cantaron presente en la segunda edición de la Esquel 360 Bike Fest de Chubut.

ciclismo mtb cycling bicicleta 1

Una mujer pedaleó 48,160 Km. en 60 minutos

Destrozó el cronómetro pero no fue homologado como récord mundial femenino de la hora.

ciclismo cycling record femenino mujeres bicicleta

Habrá más bicicletas en el Tour de France

La edición 2021 de la ronda gala contará con 184 ciclistas, ocho más que la temporada pasada.

pexels-pixabay-248547

Victoria a puro sprint

La novena fecha del campeonato mendocino de ciclismo se definió sobre la línea de llegada.

ciclismo cycling bicicleta triatlon vuelta mendoza

Se canceló la Vuelta a San Juan

El gobernador provincial suspendió la carrera más importante del ciclismo argentino debido al rebrote de COVID-19.

ciclismo-vuelta-san-juan-2

La marihuana y cocaína ya no son consideradas como dopantes

La Agencia Mundial Anti-Doping modificó su criterio sobre determinadas sustancias ilícitas.

doping 1

La natación argentina tiene nuevos récords

Dos plusmarcas absolutas en pileta larga.

natacion record swim pileta mujeres

Argentina será sede del campeonato sudamericano de natación

El certamen será clasificatorio para los Juegos Olímpicos de Tokio 2021.

IMG_6793-980x653

La marihuana y cocaína ya no son consideradas como dopantes

La Agencia Mundial Anti-Doping modificó su criterio sobre determinadas sustancias ilícitas.

doping 1

Michael Phelps correrá un Triatlón IRONMAN

El N°1 de la historia de la natación anhela graduarse de hombre de hierro.

phelps 1

Volvió la natación argentina, volvieron los récords

La actividad competitiva retornó con dos récords nacionales absolutos tras la pandemia de COVID-19.

ceballos natacion swim record

Curso Estructurar Periódico Digital

La Universidad Tecnológica Nacional UTN abrió las inscripciones de su capacitación profesional en creación, administración y edición de sitios web.

afiche curso periodismo estructurar julio 2020

Muy joven, muy veloz

Una adolescente de 19 años batió un récord mundial de natación en pileta.

record natacion swim 2

Una mujer pedaleó 48,160 Km. en 60 minutos

Destrozó el cronómetro pero no fue homologado como récord mundial femenino de la hora.

ciclismo cycling record femenino mujeres bicicleta

IronMan brindará un biosensor para combatir la fatiga

Un parche colocado en el brazo informará el nivel de glucosa en sangre en tiempo real.

ironman triathlon triatlon supersapiens

Viedma tuvo triatlón de larga distancia

Los 113 kilómetros del rionegrino Triathlon Half Camino de la Costa reunieron a un centenar y medio de participantes.

triatlon half triathlon 1

Los N°1 del triatlón mundial

La Organización de Triatlón Profesional publicó su ranking global del deporte de las tres disciplinas.

frodeno ryf triatlon triathlon ironman

Quieren correr un Triatlón IronMan en 6 horas

Inédito reto deportivo para romper el récord mundial de los 226 kilómetros.

triatlon ironman triathlon desafio record

Sin parar hasta la cima del podio

Emanuel Iodice conquistó el Triatlón Escape de la Isla Huemul en Bariloche.

47508808_1031377733701323_3212153861120720896_o

El running beneficia al cerebro

Un estudio científico constató que correr aumenta la capacidad intelectual.

running cerebro 1

Consejos para correr en montaña

Pautas para colgarte la medalla finisher sin sufrir inconvenientes por la altura.

running montana 1

Curso Estructurar Periódico Digital

La Universidad Tecnológica Nacional UTN abrió las inscripciones de su capacitación profesional en creación, administración y edición de sitios web.

afiche curso periodismo estructurar julio 2020

Adiós fascitis plantar

Conocé como superar e incluso preverir una dolencia recurrente en corredores y triatletas.

running generico 1

El N°1 del trail running no reinó en atletismo

El ultramaratonista Kilian Jornet no batió el récord mundial de 24 horas en pista.

kilian jornet running atletismo maratón 1

Preparación para pedalear grandes distancias

Alimentación, mecánica y entrenamiento para mejorar tu rendimiento en carreras o salidas de ciclismo MTB con muchos kilómetros.

mtb 1

Beneficios de la semilla de Chía

Un alimento natural, proteico, multivitamínico y energético para atletas de larga distancia.

chia 1

Día del Periodista Deportivo

Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

radio bandera microfono 1

Zancada veloz

El campeón olímpico y mundial Mo Farah volvió a destrozar el cronómetro tras su récord de la hora en pista.

mo farah running 21k maraton race 1

De hierro e invencible

Mario Díaz ganó por tercera vez consecutiva el Triatlón Iron Santiago con récord del circuito. RESULTADOS

diaz mario triatlon ironman

Buenas noticias, buena música

Audio del programa Nº193 de Eldepornauta RADIO con información de ciclismo, natación, running y triatlón.

radio shimano depornauta 3 baja

Resultados Medio Maratón Junín

Clasificación oficial de la décimosexta edición de los 21K bonaerenses incluyendo la prueba integración de 7.400 metros.

21k junin 1

Clasificación Maratón de Reyes

Resultados oficiales de la rama femenina de la 34º edición de los 10K de Concordia.

maraton reyes concordia mujeres 1

Resultados Medio Maratón Junín

Clasificación oficial completa de la décimoquinta edición de los 21K bonaerenses incluyendo cada una de las categorías de edad.

21k junin 6

Resultados Triatlón Junín

Clasificación oficial de la prueba bonaerense tanto en distancia olímpica como en modalidad sprint.

triatlon junin ciclismo 1

Se hizo justicia

El ciclista olímpico Maxi Richeze podrá competir en el mundial de ruta tras ser dejado afuera de la selección argentina.

richeze maxi 1

Le falta una pierna, le sobra velocidad

Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

colin2a

Aprovechá el tiempo, entrená mejor

Pautas para preparar un triatlón sin descuidar el trabajo, los estudios ni la familia.

diez sebastian 1

Evitá el golpe de calor

Recomendaciones para correr, pedalear y practicar deporte bajo el sol sin sufrir las altas temperaturas.

running lobos 1

Consejos para correr en montaña

Pautas para colgarte la medalla finisher sin sufrir inconvenientes por la altura.

running montana 1

Bicicleta vs. lumbalgia

Conocé como superar e incluso evitar una dolencia recurrente en quienes practican ciclismo o triatlón..

ciclismo lumbalgia 1

Curso Estructurar Periódico Digital

La Universidad Tecnológica Nacional UTN abrió las inscripciones de su capacitación profesional en creación, administración y edición de sitios web.

afiche curso periodismo estructurar julio 2020

Adiós fascitis plantar

Conocé como superar e incluso preverir una dolencia recurrente en corredores y triatletas.

running generico 1

Feliz Día del Ciclista

Una jornada para fanáticos de la bicicleta en memoria de una proeza del deporte argentino.

ciclismo argentina 2

Curso de Alimentación y Nutrición en Running

La Universidad Tecnológica Nacional te capacita en armado de planes alimenticios personalizados.

Cursos-UTN-S-Alimentación-y-nutrición-en-running-v2-770x415

5.806 corredores descalificados por tramposos

Sanción masiva para quienes cortaron camino en uno de los maratones más importantes del mundo.

maraton mexico 1

A correr sin disfraces ni mochilas

En el Maratón de Boston se aplicarán restricciones a los atletas para reforzar la seguridad tras el atentado que el año pasado causó 3 muertes y 200 heridos.

maraton boston elite mujeres

42 Km. a 3.600 metros de altura

El corredor boliviano Eduardo Aruquipa se impuso en la primera edición del Maratón por La Paz.

aruquipa

A la noche también se corre

Alexander de los Santos ganó los 8K Energizer Night Race en Punta del Este donde la marplatense Belén Casetta triunfó entre las mujeres.

energizer-nocturna-punta-del-este-1

“La Celeste te conmueve”

Desde la ciudad de Piriápolis donde integra la comisión asesora de ciclismo MTB, Juan Lemos brindó su visión de la clasificación de Uruguay a las semifinales de la Copa del Mundo de fútbol Sudáfrica 2010.

1.587 kilómetros a pura acción

Como parte del circuito América Pro Tour, la Vuelta Ciclista a Uruguay reunirá a las mejores figuras locales junto a catorce equipos extranjeros de la Argentina, Brasil, Canadá, Cuba, Eslovaquia, Estados Unidos, España, Polonia y Puerto Rico.

Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

amigos-running-1

Alimentación antes, durante y después del maratón

Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

hidratacion maraton 2

Consejos para correr 21K

La bicampeona argentina de maratón Mónica Cervera explicó como prepararse los días previos a la largada y como encarar las pruebas de larga distancia.

cervera 1

Habrá más triatlón en Mar del Plata

Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

triatlon mar del plata 2

“Formamos nuevos talentos”

Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

cicchitti junior llegada

“La natación te vuelve un atleta polifuncional”

Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

nadadoras-argentinas

Día del Periodista Deportivo

Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

horowitz gaby radio shimano mayo 2

Nuevo estadio mundialista, el hogar del Al Rayán Sports

Con capacidad para 40.000 espectadores sentados, albergará a siete partidos hasta los cuartos de final de la Copa FIFA 2022.

tiemftwgp9tajspq5dyk