banner_190x780_011
banner_190x780_01
triatlon
21/01/2018

Consejos para pedalear más rápido

 

(*) por Sebastián Diez - 3dTriatllon.com

Desde el inicio de la etapa de formación de todo deportista, uno de los objetivos principales consiste encontrar la eficiencia de los aspectos técnicos para lograr un mayor rendimiento final. La preparación física es sólo uno de los tantos aspectos que hay que trabajar tanto en ciclismo como triatlón pare encontrar esa eficiencia porque también existen otros factores más prácticos y rentables de entrenar como famosa cadencia de pedaleo -o RPM de revoluciones por minuto- y la correcta utilización de los desarrollos de la bicicleta. 

Desarrollo 

La bicicleta es un mecanismo formado por un sistema de poleas conectadas por medio de una cadena que es lo que permite transportar la energía de una polea a otra. Al mover los pedales, el plato se mueve, la cadena se tensa y esa energía va a parar a la polea trasera, la corona, que moviliza el eje de la rueda y la rueda generando el desplazamiento. El desarrollo es la cantidad de metros que avanza la bicicleta por por cada vuelta de pedal y está determinado por el número de dientes que tenga el plato y la corono seleccionada. A mayor desarrollo -plato más grande y corona más pequeña- avanzaremos más metros en cada vuelta de pedal. 

Existe una conclusión tan popular como errónea: “cuanto más desarrollo mueva, iré más rápido” y es acá donde está el error de un gran número de triatletas y ciclistas. Esta es una tabla de desarrollos con el detalle de los metros que nos desplazaremos según el plato y la corona que llevemos. La exactitud de estos parámetros dependerá de muchos factores como el tamaño de rueda, del neumático y la presión. También figura la velocidad y ahí surge el parámetro más interesante: la cadencia de pedaleo. 

Cadencia de Pedaleo o RPM 

Las RPM o revoluciones por minuto son las veces que se mueven nuestros pedales en un minuto. Si contamos cuantas veces sube nuestra rodilla a lo largo de sesenta segundos, sabremos a cuantas RPMs vamos. Hoy en día existen dispositivos que calculan estas cifras de una manera muy simple.  

En busca de la eficiencia… 

Teniendo en claro estos dos conceptos ya podemos darnos una idea que no solo es importante que el desarrollo que llevemos sea el más grande que podamos llevar, sino que para poder moverlo, debemos ir a una cadencia que sea eficiente. Pero ¿Cuál es esa cadencia? aquí está (y seguirá estando) la mayor controversia en el ciclismo y triatlón pero lo explicaremos de una forma simple. 

Supongamos que queremos mover un gran objeto de unos cien kilos de un lado a otro. No es una distancia muy larga pero es necesario moverlo. Para una persona de contextura normal, será muy difícil poder mover este objeto y tendrá que realizar mucha fuerza para lograrlo, incluso la mayoría no podría hacerlo. Todo sería más sencillo si dividiésemos este objeto en diez partes iguales, tendríamos que realizar varios viajes pero podremos moverlo sin necesitar tanta fuerza.

Algo similar pasa con las RPM. A menor cantidad de RPM, mayor porcentaje de nuestra fuerza máxima utilizamos para desplazarnos. Esto trae un alto desgaste muscular a largo plazo, un menor rendimiento en distancias largas y sin duda una eficiencia menor. Por el contrario, si nuestras RPM son mayores y se encuentran dentro de un “rango de eficiencia” no solo podremos movernos a dicha velocidad por más tiempo, ya que nuestro desgaste muscular será menor, sino que en el caso del triatlón, notaremos una grata mejora en el segmento final a pie por haber disminuido el desgaste arriba de la bicicleta.

¿Dónde se encuentra esa cadencia eficiente? no hay un número específico y dependerá mucho del nivel de entrenamiento de cada uno. La cadencia es una técnica específica que se debe entrenar en TODO momento. El cuerpo en un primer momento se adapta a lo que está más cómodo, por eso lo normal sería que esa cadencia cómoda ronde las ochenta RPM por algo tan simple que es una cadencia de paso cercana a lo normal y llevamos toda la vida caminando. En el caso del ciclismo, sin duda, la cadencia más eficiente superará las noventa RPM y me animaría a decir que hasta estaría más cercana a las cien RPM. 

En el siguiente gráfico podemos ver el comportamiento de las RPM de los records del mundo más importantes de la prueba en pista de 1 hora.   

En dicho cuadro podremos ver datos curiosos que nos ayudarán a llegar a una conclusión cercana de donde se encuentra esta eficiencia:

Todos utilizaron combinación de plato y corona diferente.

Los desarrollos son iguales en algunos casos y muy similares entre sí.

Las cadencias son TODAS por encima de las 100 RPM.

Al aumentar las RPM muy por encima de 100, podemos ver como no se puede mantener esta cadencia hasta el final. 

Como conclusión podemos decir que la cadencia eficiente se encontrará cercana a las cien RPM y que la selección de un correcto desarrollo acorde a esta cadencia, favorecerá nuestro resultado final.

(*) por Sebastián Diez - 3dTriatllon.com

Se formó como triatleta desde sus inicios en categorías infanto juveniles, su vocación docente lo llevó a graduarse de profesor nacional de educación física en el INEF de Buenos Aires, Argentina.

Su carrera profesional y deportiva se desarrolló en forma paralela dejando consagrándose campeón argentino de triatlón de larga distancia, número dos nacional de duatlón, Top-10 sudamericano de medio maratón a la par que se capacitó como Técnico Superior de Musculación, guardavidas YMCA, Instructor Internacional Johnny G Spinning, Entrenador Nacional de Triatlón Nivel II, Personal Trainer Orthos, Entrenador Internacional ITU Nivel III.

Su formación y vasta experiencia en el área de entrenamiento deportivo en Argentina, Estados Uniodos y España. Trabajando en numerosos centros de Argentina y España, como La Escuela Argentina de Triatlón o el Runnig Chef, colaborando con equipos universitarios de triatlón en USA y entrenando a atletas de todo el mundo y niveles en forma On Line y presencial tanto personal como grupal. Su principal objetivo profesional es motivar el crecimiento y desarrollo personal de cada uno de sus alumnos en forma íntegra, utilizando el deporte como una herramienta de formación.

Todas las notas firmadas son responsabilidad exclusiva de sus autores y no representan necesariamente la opinión de quienes hacen Eldepornauta.com.

Tags:

  • opinión de los lectores


    EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

    Deja tu comentario!

    3 Comentarios en “Consejos para pedalear más rápido”

    1. DMIAN dice:

      Me parecio practica y concreta la explicacion .Me gustaria saber o si alguien me puede decir que tipo de entrenamiento debo realizar para pedalear dentro de la cadencia especificada en la nota y lograr aumentar la relacion para un mejor desarrollo.
      Saludos

    2. Ricardo dice:

      ciclistas Unidos Necochea _ Quequen
      deberías hacer un ejercicio que es fácil
      elegir una multiplicación que puedas llevar, no muy ágil para que no se te vacíen los músculos y no con mucha carga para no atrancarte.
      prueba un ejercicio al 70 % de tus pulsaciones:
      3 minutos a 100 de cadencia sentado normalmente en tu bici mas 1 minuto a 100 de cadencia parado en los pedales, este ejercicio lo repetirás 5 veces continuo, luego rodaras 5 minutos de recuperación hasta volver a la normalidad y vuelves a repetirlo nuevamente x 3 veces.

    mas noticias

    Últimos lugares para Buenos Aires Corre

    Quedan pocos lugares para anotarse en los 5, 10 y 21K de Vicente López.

    bac-25

    Así se corre con viento en contra

    Técnicas para derrotar a las peores ráfagas en entrenamientos como competencias.

    running peloton 1

    Curso Cuidado Integral para el Runner

    La Universidad Tecnológica Nacional brinda una capacitación a distancia para corredores dictada por expertos en técnica, entrenamiento y nutrición deportiva.

    El medio maratón regresa a Vicente López

    El domingo 9 de junio se realizará la 2° edición de Buenos Aires Corre que tendrá 5, 10 y 21 kilómetros.

    molina-llegada-2-656x386

    Subcampeona olímpica de maratón suspendida por doping

    La ganadora de la medalla de plata en los 42K de Río 2016 fue sancionada por consumir sustancias ilícitas.

    kirwa

    Un equipo suplente de maratón Sub-2h07m

    Kenia irá al mundial de 42K con una selección alternativa que serían plusmarquistas titulares en otros países.

    kirui

    Victoria con récord

    Yuki Kawauchi conquistó el Maratón de Vancouver batiendo la plusmarca de las 47 ediciones del circuito canadiense.

    BMO Vancouver Marathon, Half Marathon, more

    Embajadores argentinos en bicicleta

    Los ciclistas olímpicos nacionales Maxi Richeze y Eduardo Sepúlveda sobresalieron en Estados Unidos y España respectivamente.

    sepulveda 1

    Más dinero para las mujeres

    Las ciclistas del circuito profesional femenino cobrarán un salario anual mínimo obligatorio idéntico al que percibe la categoría Pro Continental masculina.

    ciclismo femenino festejos

    No entrenes sin desayunar

    Riesgos y desventajas de correr, nadar o pedalear en ayunas.

    desayuno-3-corredor

    Maxi Richeze arribó 2° en EE.UU

    El ciclista olímpico argentino subió al podio en el Tour de California al pedalear 219,5 Km. en 4h56m.

    richeze 1

    Un inicio a puro sprint

    Comenzó el Giro de Italia con una serie de mejoras que le dan mayor adrenalina y espectáculo.

    giro 1

    Doping de dos ciclistas amateurs veteranos

    Se constató el consumo de sustancias ilícitas en dos deportistas Master.

    portillo crono

    Así se alimenta un deportista

    Cinco hábitos alimenticios indispensables para bajar de peso sin perder músculo ni energía.

    nutricion 1

    Ganó 559.000 dólares a pura brazada

    Una nadadora engrosó su cuenta bancaria gracias a sus triunfos en la pileta.

    sjostrom

    No entrenes sin desayunar

    Riesgos y desventajas de correr, nadar o pedalear en ayunas.

    desayuno-3-corredor

    Tiburones y sirenas

    La natación argentina definió a sus representantes para las pruebas de pileta y aguas abiertas de los Panamericanos de Lima 2019.

    biagioli ceclia 1

    Así se mejora la respiración al nadar

    Pautas para lograr mayor capacidad pulmonar e incrementar la frecuencia de las brazadas.

    natacion generico crol 1

    Prepará el cerebro para lograr tus metas

    Conocé la técnica de visualización utilizada por campeones mundiales de todos los deportes.

    cerebro deporte 2

    Así se alimenta un deportista

    Cinco hábitos alimenticios indispensables para bajar de peso sin perder músculo ni energía.

    nutricion 1

    Doping legal

    Artilugios médicos para mejorar el rendimento deportivo alterando el metabolismo.

    doping legal 1

    Así se corre con viento en contra

    Técnicas para derrotar a las peores ráfagas en entrenamientos como competencias.

    running peloton 1

    Curso Cuidado Integral para el Runner

    La Universidad Tecnológica Nacional brinda una capacitación a distancia para corredores dictada por expertos en técnica, entrenamiento y nutrición deportiva.

    Así entrena un campeón de triatlón

    Ganador de dos medallas de oro olímpicas, Alistair Brownlee reveló sus ejercicios para natación, ciclismo y running.

    brownlee alistair bicicleta 1

    “Brindamos la mejor tecnología pensada para todo tipo de corredor”

    El country manager de ASICS Argentina habló sobre la actualidad de la marca líder en calzado de running.

    Asics-nimbus-21

    Inscripciones con descuento para el Iron Santiago

    Bonificación especial para el triatlón de larga distancia en Termas de Río Hondo.

    iron santiago llegada 5

    No entrenes sin desayunar

    Riesgos y desventajas de correr, nadar o pedalear en ayunas.

    desayuno-3-corredor

    Así se mejora la respiración al nadar

    Pautas para lograr mayor capacidad pulmonar e incrementar la frecuencia de las brazadas.

    natacion generico crol 1

    Curso Cuidado Integral para el Runner

    La Universidad Tecnológica Nacional brinda una capacitación a distancia para corredores dictada por expertos en técnica, entrenamiento y nutrición deportiva.

    “Brindamos la mejor tecnología pensada para todo tipo de corredor”

    El country manager de ASICS Argentina habló sobre la actualidad de la marca líder en calzado de running.

    Asics-nimbus-21

    No entrenes sin desayunar

    Riesgos y desventajas de correr, nadar o pedalear en ayunas.

    desayuno-3-corredor

    Corriendo cuesta arriba

    Conocé como entrenar en escaleras para tener más fuerza mejorando la técnica de carrera sin lesionarte.

    corredora escaleras 1

    Comenzó el Mosquito Trail Series

    A pesar de la tormenta, más de 350 corredores cruzaron la meta de la fecha inaugural del certamen más importante de trail running de litoral.

    mosquito 3

    Así se alimenta un deportista

    Cinco hábitos alimenticios indispensables para bajar de peso sin perder músculo ni energía.

    nutricion 1

    El Mosquito Trail Series tendrá remera, medalla y tres distancias

    Este domingo se disputará la fecha inicial del circuito de trail running más popular e importante del litoral.

    afiche mosquito remera

    Victorias cordobesas en Catamarca

    Guillermo Bértola y Cecilia Biagioli conquistaron los 10K del campeonato regional de maratón acuático celebrado en el dique Pirquitas.

    biagioli bertola 1

    Se tomaron revancha

    Nelson Rode y Victoria Rivero ganaron el Duatlón de La Paz en Entre Ríos tras finalizar segundos en la edición pasada. RESULTADOS.

    rivero victoria 2

    El Nº1 panamericano es argentino

    Un ciclista bonaerense de 24 años se coronó campeón continental.

    velazquez 1

    Dos cómicos que son cosa seria

    Gerardo Pangue y Fede Medina subieron al escenario del Paseo La Plaza con su stand up Vibra.

    stand up horowiz 1

    El rap copó la calle Corrientes

    El Cruce de Campeones llevó al hip-hop argentino al escenario del teatro Gran Rex.

    rap 1

    Bronce para Federico Bruno en España

    El atleta olímpico argentino estuvo a 14 centésimas de batir el récord argentino de 1.500 metros en pista.

    bruno federico pista 2

    Otra goleada, otra Copa

    River Plate conquistó el trofeo Surua Bank en Japón al vencer 3 a 0 al equipo nipón Gamba Osaka.

    river copa libertadores 1

    Federer ganó su 20° título de Grand Slam

    El tenista suizo conquistó por sexta vez el Abierto de Australia.

    federer australia 1

    Debut triunfal

    El tenista argentino Juan Martín Del Potro avanzó a la segunda rueda del Abierto de Australia.

    del potro 3

    Del Potro venció a Federer

    El tenista argentino avanzó a la semifinal del Abierto de los Estados Unidos.

    del potro 2

    Federer ganó su 19º título de Grand Slam

    A sus 36 años, el tenista suizo conquistó Wimbledon por octava vez.

    federer wimbledon

    El doping no se perdona

    Roland Garros le cerró las puertas a María Sharapova aunque la tenista rusa ya cumplió la suspensión por consumo de productos ilícitos.

    sharapova 1

    Agassi entrenará a Djokovic

    El actual Nº2 del ranking mundial contrató como técnico a uno de los pocos tenistas que ganó todos los torneos de Grand Slam.

    agassi djokovic

    Phelps venció a Del Potro

    El mejor nadador de la historia se impuso en un duelo ante el tenista argentino.

    phelps del potro 1

    Resultados XTerra Fest Argentina

    Clasificaciones oficiales del triatlón, trail running, maratón acuático y ciclismo MTB.

    xterra 1

    Resultados Triatlón Junín

    Clasificación oficial de la quinta fecha del campeonato bonaerense.

    triatlon junin 1

    Resultados Triatlón Junín

    Clasificación oficial con parciales en distancia olímpica y sprint.

    triatlon junin 3

    Resultados del Duatlón Seguí

    Clasificación oficial de la final del campeonato entrerriano.

    duatlon segui 1

    A puro sprint

    El duatlón de Concordia tuvo el desenlace más parejo de sus 27 ediciones. RESULTADOS.

    caino concordia 1

    Resultados Half Triathlon Concordia

    Clasificación oficial de la prueba combinada entrerriana de larga distancia.

    concordia 2

    Resultados Maratón La Pampa

    Clasificación oficial de los 42, 21 y 10 Km. de Santa Rosa.

    maraton la pampa 2017 2

    Así entrena un campeón de triatlón

    Ganador de dos medallas de oro olímpicas, Alistair Brownlee reveló sus ejercicios para natación, ciclismo y running.

    brownlee alistair bicicleta 1

    Narcos le serrucharon las piernas a un triatleta

    Salvaje agresión a un integrante de la selección sudafricana.

    gwala

    Se hizo justicia

    El ciclista olímpico Maxi Richeze podrá competir en el mundial de ruta tras ser dejado afuera de la selección argentina.

    richeze maxi 1

    Le falta una pierna, le sobra velocidad

    Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

    colin2a

    Argentina copó el podio en Brasil

    La selección nacional de natación paralímpica conquistó veintiún medallas en el torneo Open Caixa de San Pablo.

    natacion paralimpica argentina 1

    Triatlón al más alto nivel

    La selección argentina compitió en la ITU World Triathlon Series de Nueva Zelanda. RESULTADOS.

    taccone triatlon

    Karina Córdoba arribó 3º en 21K de España

    La atleta porteña se colgó el bronce en el Medio Maratón de Elche registrando la segunda mejor marca argentina del año.

    cordoba running maraton 3

    Así se corre con viento en contra

    Técnicas para derrotar a las peores ráfagas en entrenamientos como competencias.

    running peloton 1

    Curso Cuidado Integral para el Runner

    La Universidad Tecnológica Nacional brinda una capacitación a distancia para corredores dictada por expertos en técnica, entrenamiento y nutrición deportiva.

    El medio maratón regresa a Vicente López

    El domingo 9 de junio se realizará la 2° edición de Buenos Aires Corre que tendrá 5, 10 y 21 kilómetros.

    molina-llegada-2-656x386

    Métodos para entrenar

    Técnicas para tornar más eficaz, variada y entretenida tu preparación para carreras de fondo.

    bekele-farah-gebre-21k-3

    Nutrición para un medio maratón

    Pautas alimenticias para antes, durante y después de correr 21K

    nutricion running 1

    Así se alimenta un deportista

    Cinco hábitos alimenticios indispensables para bajar de peso sin perder músculo ni energía.

    nutricion 1

    Instructorado de Running

    El viernes 10 de mayo comenzará una nueva edición de la capacitación trimestral para atletismo de calle y pista.

    running generico 2

    Curso Cuidado Integral para el Runner

    La Universidad Tecnológica Nacional brinda una capacitación a distancia para corredores dictada por expertos en técnica, entrenamiento y nutrición deportiva.

    La bicicleta no se mancha

    Un ciclista sudamericano fue suspendido tras el resultado positivo de un control antidoping sorpresivo efectuado fuera de competencia.

    pantano

    Así crecen las apuestas deportivas en Latinoamérica

    Los juegos de azar online ganan popularidad a nivel continental.

    apuesta deportiva teclado

    Doblete colombiano en la París Niza

    Egan Bernal ganó la tradicional carrera francesa de ciclismo rutero escoltado por su compatriota Nairo Quintana.

    quintana bernal 2

    Clasificada a Tokio 2020

    Chilena radicada en Argentina, Kristel Kobrich logró la marca A exigida para competir en su quinto Juego Olímmpico consecutivo.

    kobrich

    Victoria local en el Tour Colombia

    Miguel López triunfó al pedalear 826 kilómetros en 18h38m a lo largo de seis etapas.

    lopez contrarreloj

    El mejor ciclista del mundo entrenará en Colombia

    Un campeón del Tour de France, Giro de Italia y Vuelta a España realizará su pretemporada en las rutas y montañas de Antioquia.

    froome festejo 1

    Alimentación antes, durante y después del maratón

    Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

    hidratacion maraton 2

    Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

    Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

    amigos-running-1

    Consejos para correr 21K

    La bicampeona argentina de maratón Mónica Cervera explicó como prepararse los días previos a la largada y como encarar las pruebas de larga distancia.

    cervera 1

    Habrá más triatlón en Mar del Plata

    Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

    triatlon mar del plata 2

    “Formamos nuevos talentos”

    Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

    cicchitti junior llegada

    “La natación te vuelve un atleta polifuncional”

    Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

    nadadoras-argentinas

    Día del Periodista Deportivo

    Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

    horowitz gaby radio shimano mayo 2