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09/10/2019

Consejos para pedalear más rápido

 

(*) por Sebastián Diez - 3dTriatllon.com

Desde el inicio de la etapa de formación de todo deportista, uno de los objetivos principales consiste encontrar la eficiencia de los aspectos técnicos para lograr un mayor rendimiento final. La preparación física es sólo uno de los tantos aspectos que hay que trabajar tanto en ciclismo como triatlón pare encontrar esa eficiencia porque también existen otros factores más prácticos y rentables de entrenar como famosa cadencia de pedaleo -o RPM de revoluciones por minuto- y la correcta utilización de los desarrollos de la bicicleta. 

Desarrollo 

La bicicleta es un mecanismo formado por un sistema de poleas conectadas por medio de una cadena que es lo que permite transportar la energía de una polea a otra. Al mover los pedales, el plato se mueve, la cadena se tensa y esa energía va a parar a la polea trasera, la corona, que moviliza el eje de la rueda y la rueda generando el desplazamiento. El desarrollo es la cantidad de metros que avanza la bicicleta por por cada vuelta de pedal y está determinado por el número de dientes que tenga el plato y la corono seleccionada. A mayor desarrollo -plato más grande y corona más pequeña- avanzaremos más metros en cada vuelta de pedal. 

Existe una conclusión tan popular como errónea: “cuanto más desarrollo mueva, iré más rápido” y es acá donde está el error de un gran número de triatletas y ciclistas. Esta es una tabla de desarrollos con el detalle de los metros que nos desplazaremos según el plato y la corona que llevemos. La exactitud de estos parámetros dependerá de muchos factores como el tamaño de rueda, del neumático y la presión. También figura la velocidad y ahí surge el parámetro más interesante: la cadencia de pedaleo. 

Cadencia de Pedaleo o RPM 

Las RPM o revoluciones por minuto son las veces que se mueven nuestros pedales en un minuto. Si contamos cuantas veces sube nuestra rodilla a lo largo de sesenta segundos, sabremos a cuantas RPMs vamos. Hoy en día existen dispositivos que calculan estas cifras de una manera muy simple.  

En busca de la eficiencia… 

Teniendo en claro estos dos conceptos ya podemos darnos una idea que no solo es importante que el desarrollo que llevemos sea el más grande que podamos llevar, sino que para poder moverlo, debemos ir a una cadencia que sea eficiente. Pero ¿Cuál es esa cadencia? aquí está (y seguirá estando) la mayor controversia en el ciclismo y triatlón pero lo explicaremos de una forma simple. 

Supongamos que queremos mover un gran objeto de unos cien kilos de un lado a otro. No es una distancia muy larga pero es necesario moverlo. Para una persona de contextura normal, será muy difícil poder mover este objeto y tendrá que realizar mucha fuerza para lograrlo, incluso la mayoría no podría hacerlo. Todo sería más sencillo si dividiésemos este objeto en diez partes iguales, tendríamos que realizar varios viajes pero podremos moverlo sin necesitar tanta fuerza.

Algo similar pasa con las RPM. A menor cantidad de RPM, mayor porcentaje de nuestra fuerza máxima utilizamos para desplazarnos. Esto trae un alto desgaste muscular a largo plazo, un menor rendimiento en distancias largas y sin duda una eficiencia menor. Por el contrario, si nuestras RPM son mayores y se encuentran dentro de un “rango de eficiencia” no solo podremos movernos a dicha velocidad por más tiempo, ya que nuestro desgaste muscular será menor, sino que en el caso del triatlón, notaremos una grata mejora en el segmento final a pie por haber disminuido el desgaste arriba de la bicicleta.

¿Dónde se encuentra esa cadencia eficiente? no hay un número específico y dependerá mucho del nivel de entrenamiento de cada uno. La cadencia es una técnica específica que se debe entrenar en TODO momento. El cuerpo en un primer momento se adapta a lo que está más cómodo, por eso lo normal sería que esa cadencia cómoda ronde las ochenta RPM por algo tan simple que es una cadencia de paso cercana a lo normal y llevamos toda la vida caminando. En el caso del ciclismo, sin duda, la cadencia más eficiente superará las noventa RPM y me animaría a decir que hasta estaría más cercana a las cien RPM. 

En el siguiente gráfico podemos ver el comportamiento de las RPM de los records del mundo más importantes de la prueba en pista de 1 hora.   

En dicho cuadro podremos ver datos curiosos que nos ayudarán a llegar a una conclusión cercana de donde se encuentra esta eficiencia:

Todos utilizaron combinación de plato y corona diferente.

Los desarrollos son iguales en algunos casos y muy similares entre sí.

Las cadencias son TODAS por encima de las 100 RPM.

Al aumentar las RPM muy por encima de 100, podemos ver como no se puede mantener esta cadencia hasta el final. 

Como conclusión podemos decir que la cadencia eficiente se encontrará cercana a las cien RPM y que la selección de un correcto desarrollo acorde a esta cadencia, favorecerá nuestro resultado final.

(*) por Sebastián Diez - 3dTriatllon.com

Se formó como triatleta desde sus inicios en categorías infanto juveniles, su vocación docente lo llevó a graduarse de profesor nacional de educación física en el INEF de Buenos Aires, Argentina.

Su carrera profesional y deportiva se desarrolló en forma paralela dejando consagrándose campeón argentino de triatlón de larga distancia, número dos nacional de duatlón, Top-10 sudamericano de medio maratón a la par que se capacitó como Técnico Superior de Musculación, guardavidas YMCA, Instructor Internacional Johnny G Spinning, Entrenador Nacional de Triatlón Nivel II, Personal Trainer Orthos, Entrenador Internacional ITU Nivel III.

Su formación y vasta experiencia en el área de entrenamiento deportivo en Argentina, Estados Uniodos y España. Trabajando en numerosos centros de Argentina y España, como La Escuela Argentina de Triatlón o el Runnig Chef, colaborando con equipos universitarios de triatlón en USA y entrenando a atletas de todo el mundo y niveles en forma On Line y presencial tanto personal como grupal. Su principal objetivo profesional es motivar el crecimiento y desarrollo personal de cada uno de sus alumnos en forma íntegra, utilizando el deporte como una herramienta de formación.

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3 Comentarios en “Consejos para pedalear más rápido”

  1. DMIAN dice:

    Me parecio practica y concreta la explicacion .Me gustaria saber o si alguien me puede decir que tipo de entrenamiento debo realizar para pedalear dentro de la cadencia especificada en la nota y lograr aumentar la relacion para un mejor desarrollo.
    Saludos

  2. Ricardo dice:

    ciclistas Unidos Necochea _ Quequen
    deberías hacer un ejercicio que es fácil
    elegir una multiplicación que puedas llevar, no muy ágil para que no se te vacíen los músculos y no con mucha carga para no atrancarte.
    prueba un ejercicio al 70 % de tus pulsaciones:
    3 minutos a 100 de cadencia sentado normalmente en tu bici mas 1 minuto a 100 de cadencia parado en los pedales, este ejercicio lo repetirás 5 veces continuo, luego rodaras 5 minutos de recuperación hasta volver a la normalidad y vuelves a repetirlo nuevamente x 3 veces.

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