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(*) por Fernando Horowitz
Se acerca la primavera y el calendario de atletismo de calle ofrece numerosas pruebas de 10 kilómetros, una distancia que constituye uno de los primeros desafíos para quienes recién incursionan en el running. Sin dejar de lado tu entrenamiento, aplicá estas recomendaciones que te beneficiarán antes; durante y después de correr 10K.
Semana previa a la carrera
Llegá descansado al día de la prueba. Toda preparación física o ejercicios que no hiciste en los meses anteriores no podrán compensarse en la semana previa.
Reducí el nivel de intensidad en las corridas de los siete días previos a la competencia. Un mayor descanso muscular te asegurará mejores resultados. Trotá tranquilo, a ritmo regenerativo y sin esfuerzos. La pileta es una buena alternativa, nadar suave en estilo crol o pecho te relajará sin sobrecargar las articulaciones.
La hidratación será tu mejor aliado: tomá dos o tres litros de agua por día. No hay que beber todo de golpe porque lo eliminarás con la orina sin asimilarlo. Fraccioná los dos o tres litros a lo largo del día, sería un vaso de agua por hora desde que te levantás hasta que te acostás a dormir.
Bien dormido, corrés mejor: acóstate temprano durante la semana previa. Dormí lo más cercano a ocho horas previendo que la noche anterior a la carrera siempre cuesta conciliar el sueño.
Apenas terminás de entrenar, en lo posible dentro los cuarenta minutos de finalizada la actividad física, consumí proteínas de alta calidad como pollo, pescado blanco, atún, carnes magras, avena y/o lácteos descremados que son vitales para conservar la musculatura.
La noche anterior a la carrera cená hidratos de carbono como pastas secas; arroz blanco o papa hervida. Evitá las salsas, un plato de fideos secos con aceite y sin queso es la opción más recomendable para tener energía en la carrera sin sentirte pesado ni sediento por consumir condimentos.
Nada de postres, sólo una fruta o una porción de dulce de batata o membrillo.
¿Qué hacer el día de la carrera?
Desayuná entre tres y dos antes de la carrera. Tostadas, queso, membrill, barrita de cereal o banana y agua. Nada de lácteos o jugos exprimidos, salvo que estés muy seguro de la forma en que lo asimila tu cuerpo.
Llegá a la carrera entre cuarenta minutos y una hora antes de la largada.
Si vas en auto y/o con bolsos, tomá precauciones para evitar demoras buscando estacionamiento o donde guardar la ropa.
Entrada en calor: realizá ejercicios de movilización articular y luego un trote prestando atención a la técnica. Elevá la temperatura corporal.
Elegí el lugar adecuado sin molestar a nadie: ubicate en la zona de largada unos quince a veinte minutos antes que inicie la carrera.
Situate en una posición acorde a tu nivel competitivo. No sirve colocarse muy adelante si no podrás sostener el ritmo.
Nunca te quedes quieto en el lugar de lalargada, hacé ejercicios de movilidad articular y talones al glúteo sin molestar a quienes están a tu alrededor. Encendé el GPS y el cronómetro, no esperes a último momento.
¿Qué hacer durante de la carrera?
Busca el ritmo paulatinamente. No te dejes llevar por la algarabía del pelotón de largada, respetá el ritmo planificado. Correr a una velocidad mayor a la que entrenaste, te hará sufrir el esfuerzo en la segunda mitad de la prueba.
Si sos debutante o regresás a las pistas después de una larga inactividad, corré los primeros 5K en un 5 a 10% más de lo usual, así tendrás fuerzas para atacar la segunda mitad de la carrera y, si te sobran energías, aumentar el ritmo en los dos kilómetros finales.
En carreras multitudinarias, la gran cantidad de participantes no te permite correr muy rápido al principio. Aprovechalo para entrar en calor y divisar algún pelotóncito que corra al ritmo al que entrenaste.
El día de la carrera no estrenes zapatillas, tampoco indumentaria.
Como sucede con la comida, ese día sólo usá aquello que ya testeaste y sabés que no te daña ni produce molestias.
Todas las carreras de calle cuentan con puestos de abastecimiento e hidratación. Aún así, podés llevar uno o dos geles o gomitas azucaradas. En ese caso, no las combines con bebidas isotónicas, sólo con agua para evitar dolores estomacales.
Untate vaselina sólida en la entrepierna, axilas, pezones y cualquier otro lugar donde pueda haber roce con la ropa.
¿Qué hacer después de la carrera?
Jamás te quedes quieto después de cruzar la meta, seguí caminando rumbo a un espacio despejado para hacer la elongación de cada grupo muscular. Realizá la vuelta a la calma como si fuese un entrenamiento.
No tomes bebidas muy frías ni de golpe, hidrátate con sorbos cortos y constantes. En los cincuenta minutos posteriores a cruzar la meta, recuperá energías alimentándote saludablemente, nada de facturas ni golosinas. Comé proteínas e hidratos, es el momento en que tu cuerpo mejor los asimila y más los necesita.
Llevá a tu cuerpo a un estado de reposo y mejorará el proceso de recuperación post esfuerzo. Celebrá con tus amigos, felicitá a los compañeros del running team o quienes corrieron a tu lado y empeza a prepararte para un nuevo objetivo.
(*) por Fernando Horowitz, Editor General de Eldepornauta.com / info@eldepornauta.com
Periodista egresado de TEA y graduado de abogado en la Universidad de Belgrano (UB).
Creador de Eldepornauta.com, distinguido con dos Premios Mate.ar, el Trofeo Pierre de Coubertin 2010 en el rubro Periodista por su contribución a la difusión del atletismo argentino, el Lanín de Oro 2012 a la mejor web deportiva a nivel nacional que también fuera seleccionada por Google como proveedor de contenido periodístico.
Conductor de Eldepornauta Radio. Columnista de los programas Alcanzar La Marca de Radio Nacional Córdoba y La Isla Fitness por Radio FM La Isla.
Fue jefe de prensa del proyecto solidario Bandera al Cielo y de la compañía Soloingles.com, además de redactor especial de la revista Ciclismo XXI y el boletín electrónico Desteféfano Biz.
En las pistas es más constante que veloz, completó cinco triatlones IronMan; ocho maratones y cruzó la meta de un sinfín de pruebas combinadas para demostrar que los milagros existen.
Yo he corrido una de 10k , la del Media Mark y no me hicieron falta geles. Tome agua a pequeños sorbos y a menudo, y una barrita enervit q me lleve de casa xq son las q mas me gustan y con eso acabe bien. Cuando hice la media maraton si q me servi de geles