Depornautas
26/05/2018

Consejos para correr 10K

(*) por Fernando Horowitz

La temporada ya comenzó, el calendario de atletismo de calle ofrece numerosas pruebas de 10 kilómetros, una distancia que constituye uno de los primeros desafíos para quienes recién incursionan en el running. Sin dejar de lado tu entrenamiento, aplicá estas recomendaciones que te beneficiarán antes; durante y después de correr 10K.

Semana previa a la carrera

Llegá descansado al día de la prueba. Toda preparación física o ejercicios que no hiciste en los meses anteriores no podrán compensarse en la semana previa.

Reducí el nivel de intensidad en las corridas de los siete días previos a la competencia. Un mayor descanso muscular te asegurará mejores resultados. Trotá tranquilo, a ritmo regenerativo y sin esfuerzos. La pileta es una buena alternativa, nadar suave en estilo crol o pecho te relajará sin sobrecargar las articulaciones.

La hidratación será tu mejor aliado: tomá dos o tres litros de agua por día. No hay que beber todo de golpe porque lo eliminarás con la orina sin asimilarlo. Fraccioná los dos o tres litros a lo largo del día, sería un vaso de agua por hora desde que te levantás hasta que te acostás a dormir.

Bien dormido, corrés mejor: acóstate temprano durante la semana previa. Dormí lo más cercano a ocho horas previendo que la noche anterior a la carrera siempre cuesta conciliar el sueño.

Apenas terminás de entrenar, en lo posible dentro los cuarenta minutos de finalizada la actividad física, consumí proteínas de alta calidad como pollo, pescado blanco, atún, carnes magras, avena y/o lácteos descremados que son vitales para conservar la musculatura.

La noche anterior a la carrera cená hidratos de carbono como pastas secas; arroz blanco o papa hervida. Evitá las salsas, un plato de fideos secos con aceite y sin queso es la opción más recomendable para tener energía en la carrera sin sentirte pesado ni sediento por consumir condimentos.

Nada de postres, sólo una fruta o una porción de dulce de batata o membrillo.

¿Qué hacer el día de la carrera? 

Desayuná entre tres y dos antes de la carrera. Tostadas, queso, membrill, barrita de cereal o banana y agua. Nada de lácteos o jugos exprimidos, salvo que estés muy seguro de la forma en que lo asimila tu cuerpo.

Llegá a la carrera entre cuarenta minutos y una hora antes de la largada.

Si vas en auto y/o con bolsos, tomá precauciones para evitar demoras buscando estacionamiento o donde guardar la ropa.

Entrada en calor: realizá ejercicios de movilización articular y luego un trote prestando atención a la técnica. Elevá la temperatura corporal.

Elegí el lugar adecuado sin molestar a nadie: ubicate en la zona de largada unos quince a veinte minutos antes que inicie la carrera.

Situate en una posición acorde a tu nivel competitivo.  No sirve colocarse muy adelante si no podrás sostener el ritmo.

Nunca te quedes quieto en el lugar de  lalargada, hacé ejercicios de movilidad articular y talones al glúteo sin molestar a quienes están a tu alrededor. Encendé el GPS y el cronómetro, no esperes a último momento.

¿Qué hacer durante de la carrera?

Busca el ritmo paulatinamente. No te dejes llevar por la algarabía del pelotón de largada, respetá el ritmo planificado. Correr a una velocidad mayor a la que entrenaste, te hará sufrir el esfuerzo en la segunda mitad de la prueba.

Si sos debutante o regresás a las pistas después de una larga inactividad, corré los primeros 5K en un 5 a 10% más de lo usual, así tendrás fuerzas para atacar la segunda mitad de la carrera y, si te sobran energías, aumentar el ritmo en los dos kilómetros finales.

En carreras multitudinarias, la gran cantidad de participantes no te permite correr muy rápido al principio. Aprovechalo para entrar en calor y divisar algún pelotóncito que corra al ritmo al que entrenaste.

El día de la carrera no estrenes zapatillas, tampoco indumentaria.

Como sucede con la comida, ese día sólo usá aquello que ya testeaste y sabés que no te daña ni produce molestias.

Todas las carreras de calle cuentan con puestos de abastecimiento e hidratación. Aún así, podés llevar uno o dos geles o gomitas azucaradas. En ese caso, no las combines con bebidas isotónicas, sólo con agua para evitar dolores estomacales.

Untate vaselina sólida en la entrepierna, axilas, pezones y cualquier otro lugar donde pueda haber roce con la ropa.

¿Qué hacer después de la carrera?

Jamás te quedes quieto después de cruzar la meta, seguí caminando rumbo a un espacio despejado para hacer la elongación de cada grupo muscular. Realizá la vuelta a la calma como si fuese un entrenamiento.

No tomes bebidas muy frías ni de golpe, hidrátate con sorbos cortos y constantes. En los cincuenta minutos posteriores a cruzar la meta, recuperá energías alimentándote saludablemente, nada de facturas ni golosinas. Comé proteínas e hidratos, es el momento en que tu cuerpo mejor los asimila y más los necesita.

Llevá a tu cuerpo a un estado de reposo y mejorará el proceso de recuperación post esfuerzo. Celebrá con tus amigos, felicitá a los compañeros del running team o quienes corrieron a tu lado y empeza a prepararte para un nuevo objetivo.

(*) por Fernando Horowitz, Editor General de Eldepornauta.com / info@eldepornauta.com

Periodista egresado de TEA y graduado de abogado en la Universidad de Belgrano (UB).

Creador de Eldepornauta.com, distinguido con dos Premios Mate.ar, el Trofeo Pierre de Coubertin 2010 en el rubro Periodista por su contribución a la difusión del atletismo argentino, el Lanín de Oro 2012 a la mejor web deportiva a nivel nacional que también fuera seleccionada por Google como proveedor de contenido periodístico.

Conductor  de Eldepornauta Radio. Columnista de los programas Alcanzar La Marca de Radio Nacional Córdoba y La Isla Fitness por Radio FM La Isla.

Fue jefe de prensa del proyecto solidario Bandera al Cielo y de la compañía Soloingles.com, además de redactor especial de la revista Ciclismo XXI y el boletín electrónico Desteféfano Biz.

En las pistas es más constante que veloz, completó cinco triatlones IronMan; ocho maratones y cruzó la meta de un sinfín de pruebas combinadas para demostrar que los milagros existen.

Tags: ,

  • opinión de los lectores


    EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

    Deja tu comentario!

    1 Comentario en “Consejos para correr 10K”

    1. Javi dice:

      Yo he corrido una de 10k , la del Media Mark y no me hicieron falta geles. Tome agua a pequeños sorbos y a menudo, y una barrita enervit q me lleve de casa xq son las q mas me gustan y con eso acabe bien. Cuando hice la media maraton si q me servi de geles

    mas noticias

    Carrera de lujo

    El Maratón de Buenos Aires contará con corredores africanos que bajaron las 2h10m en 42K.

    kipserem 1

    Decálogo para un maratón

    Diez hábitos saludables para colgarte la medalla finisher en los 42 kilómetros

    maraton buenos aires peloton 1

    La medalla finisher te espera en 42K Buenos Aires

    Cuenta regresiva para el maratón porteño.

    medalla maraton 2018

    25% off en estudios genéticos Zoigen

    Promoción especial para analizar tu ADN detectando la dieta y el entrenamiento que mejor se adapta para lograr el máximo rendimiento físico.

    zoigen descuento septiembre

    Récord mundial de maratón, 42K en 2h01m39s

    El campeón olímpico keniata Eliud Kipchoge destrozó el cronoómetro en Berlín.

    kipchoge

    Un auto atropelló a Kiprono en plena carrera

    El atleta keniata fue embestido por un vehículo cuando lideraba los 21K de Medellín.

    kiprono

    “El running ayuda a nadar mejor”

    Habitué del podio en pileta en categoría elite, Abigail Padilla mejoró la velocidad de su brazada desde que incorporó al atletismo como parte de su entrenamiento.

    abigail pileta 1

    25% off en estudios genéticos Zoigen

    Promoción especial para analizar tu ADN detectando la dieta y el entrenamiento que mejor se adapta para lograr el máximo rendimiento físico.

    zoigen descuento septiembre

    El ciclismo da revancha

    Tras escapársele la victoria en el Giro de Italia, Simon Yates conquistó la Vuelta a España.

    yates primer plano

    La mujer más veloz en bicicleta

    Nuevo récord mundial de la hora en ciclismo femenino.

    Un equipo argentino suspendido por doping

    La Unión Ciclista Internacinal sancionó a un conjunto nacional debido al consumo de sustancias ilícitas.

    najar-1-652x400

    Argentina tiene equipo

    142 adolescentes representarán al país en los Juegos Olímpicos de la Juventud Buenos Aires 2018.

    argentina ciclismo juventud

    Los mejores alimentos para atletas de larga distancia

    Pautas nutricionales para sumar energía, vitaminas y antioxidantes sin aumentar de peso.

    alimentacion nadador 2

    Taller de Nutrición Integral

    La licenciada Claudia Schemper dará ocho clases sobre el buen manejo de la alimentación aprendiendo a escuchar al cuerpo.

    claudia schemper nutricion 1

    Dream Team de la brazada

    Los campeones olímpicos Caeleb Dressel y Katie Ledecky liderarán la selección de EE.UU en el mundial de pileta larga.

    ledecky dressel

    25% off en estudios genéticos Zoigen

    Promoción especial para analizar tu ADN detectando la dieta y el entrenamiento que mejor se adapta para lograr el máximo rendimiento físico.

    zoigen descuento septiembre

    “El running ayuda a nadar mejor”

    Habitué del podio en pileta en categoría elite, Abigail Padilla mejoró la velocidad de su brazada desde que incorporó al atletismo como parte de su entrenamiento.

    abigail pileta 1

    Victoria argentina en Chile

    Los nadadores marplatenses del Club Once Unidos conquistaron por segundo año consecutivo el torneo trasandino más importante de pileta corta.

    miguelena argentina

    Siempre en el podio

    Pilar Geijo se colgó la medalla de bronce en el maratón acuático Capri Nápoles de Italia.

    geijo primer plano

    A una brazada del Top-10

    Buenos resultados argentinos en el mundial juvenil de natación en aguas abiertas.

    arteta 1

    Argentina tiene equipo

    142 adolescentes representarán al país en los Juegos Olímpicos de la Juventud Buenos Aires 2018.

    argentina ciclismo juventud

    25% off en estudios genéticos Zoigen

    Promoción especial para analizar tu ADN detectando la dieta y el entrenamiento que mejor se adapta para lograr el máximo rendimiento físico.

    zoigen descuento septiembre

    Triple corona mundial

    Mario Mola se coronó triple campeón mundial de triatlón en forma consecutiva.

    mola 2

    Con 88 años corrió un triatlón olímpico en 3h23m

    Jubilado octogenario completó los 51,5 kilómetros bajo una sensación térmica de 30 grados.

    scott 2

    “El running ayuda a nadar mejor”

    Habitué del podio en pileta en categoría elite, Abigail Padilla mejoró la velocidad de su brazada desde que incorporó al atletismo como parte de su entrenamiento.

    abigail pileta 1

    Frodeno quedó afuera del IronMan Hawaii

    El campeón mundial y olímpico de triatlón sufrió una lesión que le impedirá competir durante el resto de la temporada.

    frodeno natacion

    Con 49 años ganó los 1.131 Km. del Epic 5 Hawaii

    Un hombre de hierro colombiano registró el segundo mejor tiempo de la historia para completar cinco triatlones IronMan en cinco días.

    vargas ciclismo 1

    IronMan se unió a Facebook y Amazon

    El triatlón de Hawaii firmó contratos de patrocinio y difusión con dos empresas líderes en sus respectivos rubros.

    ironman hawaii llegada

    Desafío Vertical, corré cuesta arriba

    Carrera de trail running de 7, 12 y 21 Km. subiendo las sierras de Córdoba.

    desafío vertical 1

    Los mejores alimentos para atletas de larga distancia

    Pautas nutricionales para sumar energía, vitaminas y antioxidantes sin aumentar de peso.

    alimentacion nadador 2

    Llega la primavera, llega el Across Running Series

    En los senderos cordobeses de Río Ceballos se realizará una carrera de cross trail con tres distancias, 4, 8 y 16 kilómetros.

    across 1

    “El ADN revela el camino para lograr el máximo rendimiento”

    El médico deportólogo Pablo Corinaldesi hablo sobre la importancia de la genética ligada al entrenamiento.

    zoigen afiche 1

    Correr sin parar

    Daniel Jung batió el récord de velocidad de los 200K del Altiplano Tiroles.

    jung trail 1

    Entrenados para ganar

    La selección argentina de canotaje realizó su puesta a punto con miras al mundial de Portugal.

    remeros argentinos

    ADN a favor del deportista

    Estudios para detectar la dieta y el entrenamiento que mejor se adapta a cada persona según su particularidad genética.

    maraton 1

    Un IronMan 70.3 masivo

    El triatlón español de Mallorca batió un nuevo récord global de participantes.

    ironman mallorca 1

    Pasión por el Rural Bike

    179 ciclistas desafiaron a la lluvia, el barro y el viento para colgarse la medalla finisher en el Desafío Tras lla Huella del Ranquel.

    mtb cordoba largada 1

    Se tomaron revancha

    Nelson Rode y Victoria Rivero ganaron el Duatlón de La Paz en Entre Ríos tras finalizar segundos en la edición pasada. RESULTADOS.

    rivero victoria 2

    El Nº1 panamericano es argentino

    Un ciclista bonaerense de 24 años se coronó campeón continental.

    velazquez 1

    Dos cómicos que son cosa seria

    Gerardo Pangue y Fede Medina subieron al escenario del Paseo La Plaza con su stand up Vibra.

    stand up horowiz 1

    El rap copó la calle Corrientes

    El Cruce de Campeones llevó al hip-hop argentino al escenario del teatro Gran Rex.

    rap 1

    Bronce para Federico Bruno en España

    El atleta olímpico argentino estuvo a 14 centésimas de batir el récord argentino de 1.500 metros en pista.

    bruno federico pista 2

    Federer ganó su 20° título de Grand Slam

    El tenista suizo conquistó por sexta vez el Abierto de Australia.

    federer australia 1

    Debut triunfal

    El tenista argentino Juan Martín Del Potro avanzó a la segunda rueda del Abierto de Australia.

    del potro 3

    Del Potro venció a Federer

    El tenista argentino avanzó a la semifinal del Abierto de los Estados Unidos.

    del potro 2

    Federer ganó su 19º título de Grand Slam

    A sus 36 años, el tenista suizo conquistó Wimbledon por octava vez.

    federer wimbledon

    El doping no se perdona

    Roland Garros le cerró las puertas a María Sharapova aunque la tenista rusa ya cumplió la suspensión por consumo de productos ilícitos.

    sharapova 1

    Agassi entrenará a Djokovic

    El actual Nº2 del ranking mundial contrató como técnico a uno de los pocos tenistas que ganó todos los torneos de Grand Slam.

    agassi djokovic

    Phelps venció a Del Potro

    El mejor nadador de la historia se impuso en un duelo ante el tenista argentino.

    phelps del potro 1

    Resultados XTerra Fest Argentina

    Clasificaciones oficiales del triatlón, trail running, maratón acuático y ciclismo MTB.

    xterra 1

    Resultados Triatlón Junín

    Clasificación oficial de la quinta fecha del campeonato bonaerense.

    triatlon junin 1

    Resultados Triatlón Junín

    Clasificación oficial con parciales en distancia olímpica y sprint.

    triatlon junin 3

    Resultados del Duatlón Seguí

    Clasificación oficial de la final del campeonato entrerriano.

    duatlon segui 1

    A puro sprint

    El duatlón de Concordia tuvo el desenlace más parejo de sus 27 ediciones. RESULTADOS.

    caino concordia 1

    Resultados Half Triathlon Concordia

    Clasificación oficial de la prueba combinada entrerriana de larga distancia.

    concordia 2

    Resultados Maratón La Pampa

    Clasificación oficial de los 42, 21 y 10 Km. de Santa Rosa.

    maraton la pampa 2017 2

    Narcos le serrucharon las piernas a un triatleta

    Salvaje agresión a un integrante de la selección sudafricana.

    gwala

    Se hizo justicia

    El ciclista olímpico Maxi Richeze podrá competir en el mundial de ruta tras ser dejado afuera de la selección argentina.

    richeze maxi 1

    Le falta una pierna, le sobra velocidad

    Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

    colin2a

    Argentina copó el podio en Brasil

    La selección nacional de natación paralímpica conquistó veintiún medallas en el torneo Open Caixa de San Pablo.

    natacion paralimpica argentina 1

    Triatlón al más alto nivel

    La selección argentina compitió en la ITU World Triathlon Series de Nueva Zelanda. RESULTADOS.

    taccone triatlon

    Karina Córdoba arribó 3º en 21K de España

    La atleta porteña se colgó el bronce en el Medio Maratón de Elche registrando la segunda mejor marca argentina del año.

    cordoba running maraton 3

    La corredora más veloz

    Rosa Godoy se coronó campeona argentina clasificándose a los Panamericanos de Canadá y el Sudamericano de Perú.

    rosa godoy atletismo running 2

    25% off en estudios genéticos Zoigen

    Promoción especial para analizar tu ADN detectando la dieta y el entrenamiento que mejor se adapta para lograr el máximo rendimiento físico.

    zoigen descuento septiembre

    Los mejores alimentos para atletas de larga distancia

    Pautas nutricionales para sumar energía, vitaminas y antioxidantes sin aumentar de peso.

    alimentacion nadador 2

    Taller de Nutrición Integral

    La licenciada Claudia Schemper dará ocho clases sobre el buen manejo de la alimentación aprendiendo a escuchar al cuerpo.

    claudia schemper nutricion 1

    “El ADN revela el camino para lograr el máximo rendimiento”

    El médico deportólogo Pablo Corinaldesi hablo sobre la importancia de la genética ligada al entrenamiento.

    zoigen afiche 1

    Capacitarse en la mejor inversión personal

    Las Escuelas NEF Nueva Educación Física brindan instructorados de running, ciclismo interior, Cross Fitness Training, entrenamiento funcional, stretching y pilates.

    levin clase 1

    “Quiero clasificar al maratón de los Juegos Olímpicos”

    Un atleta de 33 años se juega a todo o nada para clasificar a los 42K de Tokio 2020.

    eusebio 2

    La carrera más larga del ciclismo rural

    Animate a completar El Desafío Extremo de Rojas pedaleando 400, 200 o 100 kilómetros por senderos de tierra.

    rojas 1

    Un auto atropelló a Kiprono en plena carrera

    El atleta keniata fue embestido por un vehículo cuando lideraba los 21K de Medellín.

    kiprono

    Con 49 años ganó los 1.131 Km. del Epic 5 Hawaii

    Un hombre de hierro colombiano registró el segundo mejor tiempo de la historia para completar cinco triatlones IronMan en cinco días.

    vargas ciclismo 1

    Descalifican a 3.090 tramposos

    Máxima sanción para quienes cortaron camino evitando correr la totalidad de los 42K de un maratón.

    running generico 1

    Récord en el Maratón de México

    Se batió la plusmarca de los 42K del Distrito Federal.

    ekiru mexico 1

    El nadador más veloz de América del Sur

    Nuevo récord continental en pileta larga.

    sceffer

    Victorias keniatas en el Maratón de Chile

    Los corredores africanos coparon los podios de los 42K trasandinos.

    luka

    Sirena de hielo

    Bárbara Hernández lidera el ranking mundial de natación en aguas abiertas gélidas.

    hernandez barbara hielo

    Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

    Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

    amigos-running-1

    Consejos para correr 21K

    La bicampeona argentina de maratón Mónica Cervera explicó como prepararse los días previos a la largada y como encarar las pruebas de larga distancia.

    cervera 1

    Habrá más triatlón en Mar del Plata

    Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

    triatlon mar del plata 2

    “Formamos nuevos talentos”

    Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

    cicchitti junior llegada

    “La natación te vuelve un atleta polifuncional”

    Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

    nadadoras-argentinas

    Día del Periodista Deportivo

    Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

    horowitz gaby radio shimano mayo 2

    Alimentación antes, durante y después del maratón

    Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

    hidratacion maraton 2