triatlon
28/06/2018

Frutas para antes y después de entrenar

Alimento natural e indispensable en las cuatro comidas diarias y en cada colación. La fruta debe ser parte de la nutrición de un deportista pero su índice glucémico determina si debe consumirse antes o después de un entrenamiento de running, ciclismo o natación.

El índice glucémico mide los niveles de glucosa en la sangre, algo indispensable para nadar, correr o pedalear aunque también se precisa luego de competir o entrenar para favorecer la recuperación física.

Nutricionistas y fisiólogos del ejercicio coinciden en que previo a un entrenamiento hay que ingerir frutas con bajos valores de glucemia como naranjas, manzanas, peras o frutillas.

Al revés, al finalizar el entrenamiento o la competencia, consumí alimentos de alto índice glucémico como banana, sandía y pasas de uva que aportan energía instantánea para los músculos.

FRUTAS PARA CONSUMIR ANTES DE ENTRENAR Y COMO COLACIÓN:

MANZANA: es una fruta con bajo índice glucémico que aporta dos gramos de fibra por unidad. Al mismo tiempo, disminuye los niveles de ázucar en la sangre –glucemia- y colabora con la función digestiva protegiendo las membranas del intestino.

Tanto las manzanas rojas como  las verdes son detoxificantes purificadoras que combaten el Resultado de imagen para nutricion propiedades manzanacolesterol.

Más del 80% de su peso es agua, el resto corresponde a hidratos de carbono y vitaminas A, C, B1, B2 y E.

Magra en grasas, cien gramos de manzana aportan cuarenta calorías.

Además de sus beneficios nutricionales, las manzanas resultan sencillas de guardar en mochilas, camperas e incluso en los bolsillos traseros de la indumentaria de ciclismo o running.

PERA: tiene un reducido índice glucémico tal como la manzana pero aporta un poco más de fibra, unos tres gramos por cada unidad mediana.

Es una fuente natural de potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio, iodo e hierro que también contiene vitaminas C, B1, B2, B3, B6, B9 y betacarotenos. Cada cien gramos, 86 son de agua, 10 de hidratos y el resto de proteína vegetal sin grasas.

NARANJA: baja en índice glucémico, es las más elevadas en vitamina C resultando ideales para quienes realizan entrenamientos de larga distancia ya que incrementan la resistencia física.

Se trata de un poderoso antioxidante natural.

Estos cítricos favorecen al sistema inmunológico.

Como beneficio secundario, las naranjas hidratan y mejoran la absorción de hierro siendo una eficaz solución para evitar la anemia.

Las naranjas suman 38 calorías cada 100 gramos.

Siempre es preferible consumirlas enteras -no como jugo- porque así se aprovechará su fibra que se encuentra en la pulpa.

FRUTILLA: es una de las frutas con menor índice glucémico, registrando un mayor porcentaje de antioxidantes y antiinflamatorios.

La frutilla aporta 88,5 miligramos de vitamina C cada cien gramos superando los Resultado de imagen para nutricion propiedades frutillas66,4 mg de la naranja, los 62 mg del limón y 49 mg del pomelo.

De fácil digestión, la frutilla es depurativa y diurética resultando una buena opción para quienes sufren retención de líquidos o patologías renales.

Es recomendable para quienes realizan dieta ya que son reducidas en hidratos de carbono y azúcares.

Aporta minerales como el fósforo que contribuyen a calmar la ansiedad y el stress, mientras su hierro y calcio combaten la anemia.

FRUTAS PARA DESPUÉS DE UN ENTRAMIENTO O COMPETENCIA:

SANDÍA: su índice glucémico es moderado tirando a alto, siendo específica para después de un entrenamiento.

Una porción de sandía constituye una de las mejores alternativas alimenticias post-entrenamiento Resultado de imagen para nutricion propiedades sandíaincluso dentro de los treinta minutos posteriores a cruzar la meta, momento en que se abre la denominada ventana metabólica ya que el cuerpo se convierte en una esponja que absorbe los nutrientes para reparar los músculos.

Es una fruta que hidrata gracias a su 92% de agua, ideal para quienes sufren retención de líquidos o precisan eliminar las toxinas que se depositan en la vejiga.

Si querés comer algo dulce sin romper la dieta, consumí sandía que aporta apenas 20 calorías cada 100 gramos.

Su alto porcentaje de magnesio contribuye a recuperar energías tras entrenamientos de natación, ciclismo o running.

La sandía también otorga calcio; potasio y fósforo que favorecen la salud ósea; arterial e intestinal respectivamente.

Al igual que los cítricos pero con el doble de índice glucémico, la sandía tiene un alto nivel de vitamina C.

BANANA: en lo más alto de la tabla de frutas con alto de índice glucémico como de potasio y magnesio, minerales que benefician la recuperación muscular evitando los calambres.

Fuente de energía con 90 calorías cada 100 gramos, la banana brinda sensación de saciedad que es aconsejable para quienes desean bajar o mantener el peso corporal. Resultado de imagen para nutricion propiedades banana

Es recomendable consumirla no madura ya que cierra aún más el apetito si se encuentra verde.

Además añade betacaroteno, vitaminas B y C con alto porcentaje de ácido fólico que resulta indispensable para mujeres embarazadas o quienes necesitan reforzar el sistema inmunológico.

Su efecto antiácido natural la torna un alimento que previene la úlcera gástrica y sus taninos son útiles para contrarrestar la diarrea.

Al igual que la manzana, es una fruta muy fácil de transportar en mochilas, bolsos, camperas e incluso prendas de running o ciclismo para consumir después de una carrera o entrenamiento.

PASAS DE UVA: es un alimento para recuperar energía al ser muy rico en hidratos de carbono.

Fuente de fibra, las pasas sirven como depurador natural de toxinas alojadas en Resultado de imagen para nutricion propiedades pasas de uvariñones e hígado.

Ante casos de estreñimiento, se recomienda consumirlas en ayunas acompañadas por yogurth o leche descremada.

Diuréticas, las pasas de uva también colaboran en la lucha contra la retención de líquidos.

Económicas, un puñado de pasas de uva es una opción más barata y natural que los suplementos de glucosa o geles deportivos.

Además, resultan más digeribles y fáciles de cargar en una bolsita adentro de un bolsillo o mochila.

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    1 Comentario en “Frutas para antes y después de entrenar”

    1. NORBERTO dice:

      Fernando: la nota sobre FRUTAS… es excelente.- Una gran ayuda, porque a veces se consumen, sin conocer su orden.-Muchas gracias.-

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