triatlon
12/07/2020

Frutas para antes y después de entrenar

Alimento natural e indispensable en las cuatro comidas diarias y en cada colación. La fruta debe ser parte de la nutrición de un deportista pero su índice glucémico determina si debe consumirse antes o después de un entrenamiento de running, ciclismo o natación.

El índice glucémico mide los niveles de glucosa en la sangre, algo indispensable para nadar, correr o pedalear aunque también se precisa luego de competir o entrenar para favorecer la recuperación física.

Nutricionistas y fisiólogos del ejercicio coinciden en que previo a un entrenamiento hay que ingerir frutas con bajos valores de glucemia como naranjas, manzanas, peras o frutillas.

Al revés, al finalizar el entrenamiento o la competencia, consumí alimentos de alto índice glucémico como banana, sandía y pasas de uva que aportan energía instantánea para los músculos.

FRUTAS PARA CONSUMIR ANTES DE ENTRENAR Y COMO COLACIÓN:

MANZANA: es una fruta con bajo índice glucémico que aporta dos gramos de fibra por unidad. Al mismo tiempo, disminuye los niveles de ázucar en la sangre –glucemia- y colabora con la función digestiva protegiendo las membranas del intestino.

Tanto las manzanas rojas como  las verdes son detoxificantes purificadoras que combaten el Resultado de imagen para nutricion propiedades manzanacolesterol.

Más del 80% de su peso es agua, el resto corresponde a hidratos de carbono y vitaminas A, C, B1, B2 y E.

Magra en grasas, cien gramos de manzana aportan cuarenta calorías.

Además de sus beneficios nutricionales, las manzanas resultan sencillas de guardar en mochilas, camperas e incluso en los bolsillos traseros de la indumentaria de ciclismo o running.

PERA: tiene un reducido índice glucémico tal como la manzana pero aporta un poco más de fibra, unos tres gramos por cada unidad mediana.

Es una fuente natural de potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio, iodo e hierro que también contiene vitaminas C, B1, B2, B3, B6, B9 y betacarotenos. Cada cien gramos, 86 son de agua, 10 de hidratos y el resto de proteína vegetal sin grasas.

NARANJA: baja en índice glucémico, es las más elevadas en vitamina C resultando ideales para quienes realizan entrenamientos de larga distancia ya que incrementan la resistencia física.

Se trata de un poderoso antioxidante natural.

Estos cítricos favorecen al sistema inmunológico.

Como beneficio secundario, las naranjas hidratan y mejoran la absorción de hierro siendo una eficaz solución para evitar la anemia.

Las naranjas suman 38 calorías cada 100 gramos.

Siempre es preferible consumirlas enteras -no como jugo- porque así se aprovechará su fibra que se encuentra en la pulpa.

FRUTILLA: es una de las frutas con menor índice glucémico, registrando un mayor porcentaje de antioxidantes y antiinflamatorios.

La frutilla aporta 88,5 miligramos de vitamina C cada cien gramos superando los Resultado de imagen para nutricion propiedades frutillas66,4 mg de la naranja, los 62 mg del limón y 49 mg del pomelo.

De fácil digestión, la frutilla es depurativa y diurética resultando una buena opción para quienes sufren retención de líquidos o patologías renales.

Es recomendable para quienes realizan dieta ya que son reducidas en hidratos de carbono y azúcares.

Aporta minerales como el fósforo que contribuyen a calmar la ansiedad y el stress, mientras su hierro y calcio combaten la anemia.

FRUTAS PARA DESPUÉS DE UN ENTRAMIENTO O COMPETENCIA:

SANDÍA: su índice glucémico es moderado tirando a alto, siendo específica para después de un entrenamiento.

Una porción de sandía constituye una de las mejores alternativas alimenticias post-entrenamiento Resultado de imagen para nutricion propiedades sandíaincluso dentro de los treinta minutos posteriores a cruzar la meta, momento en que se abre la denominada ventana metabólica ya que el cuerpo se convierte en una esponja que absorbe los nutrientes para reparar los músculos.

Es una fruta que hidrata gracias a su 92% de agua, ideal para quienes sufren retención de líquidos o precisan eliminar las toxinas que se depositan en la vejiga.

Si querés comer algo dulce sin romper la dieta, consumí sandía que aporta apenas 20 calorías cada 100 gramos.

Su alto porcentaje de magnesio contribuye a recuperar energías tras entrenamientos de natación, ciclismo o running.

La sandía también otorga calcio; potasio y fósforo que favorecen la salud ósea; arterial e intestinal respectivamente.

Al igual que los cítricos pero con el doble de índice glucémico, la sandía tiene un alto nivel de vitamina C.

BANANA: en lo más alto de la tabla de frutas con alto de índice glucémico como de potasio y magnesio, minerales que benefician la recuperación muscular evitando los calambres.

Fuente de energía con 90 calorías cada 100 gramos, la banana brinda sensación de saciedad que es aconsejable para quienes desean bajar o mantener el peso corporal. Resultado de imagen para nutricion propiedades banana

Es recomendable consumirla no madura ya que cierra aún más el apetito si se encuentra verde.

Además añade betacaroteno, vitaminas B y C con alto porcentaje de ácido fólico que resulta indispensable para mujeres embarazadas o quienes necesitan reforzar el sistema inmunológico.

Su efecto antiácido natural la torna un alimento que previene la úlcera gástrica y sus taninos son útiles para contrarrestar la diarrea.

Al igual que la manzana, es una fruta muy fácil de transportar en mochilas, bolsos, camperas e incluso prendas de running o ciclismo para consumir después de una carrera o entrenamiento.

PASAS DE UVA: es un alimento para recuperar energía al ser muy rico en hidratos de carbono.

Fuente de fibra, las pasas sirven como depurador natural de toxinas alojadas en Resultado de imagen para nutricion propiedades pasas de uvariñones e hígado.

Ante casos de estreñimiento, se recomienda consumirlas en ayunas acompañadas por yogurth o leche descremada.

Diuréticas, las pasas de uva también colaboran en la lucha contra la retención de líquidos.

Económicas, un puñado de pasas de uva es una opción más barata y natural que los suplementos de glucosa o geles deportivos.

Además, resultan más digeribles y fáciles de cargar en una bolsita adentro de un bolsillo o mochila.

Tags: , , ,

opinión de los lectores


EL DEPORNAUTA no publicará comentarios inapropiados ni acusaciones infundadas. Tampoco tendrán cabida las opiniones que incluyan insultos o groseras descalificaciones. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores que podrán ser pasibles de las sanciones legales que correspondan por sus dichos

Deja tu comentario!

1 Comentario en “Frutas para antes y después de entrenar”

  1. NORBERTO dice:

    Fernando: la nota sobre FRUTAS… es excelente.- Una gran ayuda, porque a veces se consumen, sin conocer su orden.-Muchas gracias.-

mas noticias

Argentina tendrá diez embajadores en el mundial de atletismo

Seis hombres y cuatro mujeres clasificaron al torneo de pista más importante de esta temporada.

arbe rios

El rey del Maratón de Rosario

Se realizó la 20° edición de los 42K más importantes de la provincia de Santa Fe.

hofman 1

Victoria cuesta arriba

Kilian Jornet ganó un 20K con 1.500 metros de desnivel positivo en montañas de Noruega.

jornet

Zancadas de exportación

La corredora bonaerense Daiana Ocampo ganó los 10 mil metros en Estados Unidos donde también destrozó el cronómetro en 5 mil.

ocampo

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Dietas versus caries en el deporte

Recomendaciones para consumir hidratos de carbono sin descuidar la higiene bucal evitando la placa bacteriana y la pérdida de esmalte en los dientes.

running corredores peloton 1

Florencia Borelli subió al podio inglés con récord argentino

La corredora marplatense destrozó el cronómetro ratificando su condición de número uno nacional.

borelli florencia

En el Tour de France usarán rayos X para detectar motores en las bicicletas

Tecnología de última generación para garantizar el juego limpio.

bicicleta rayos x

Así será el Tour de France 2022

Este viernes comenzará la 109° edición de la carrera más exigente e importante del ciclismo mundial.

tour de france 2022

En bicicleta hasta París

El ciclismo de ruta, MTB, pista y bicicross definió la cantidad de cupos que tendrá en los Juegos Olímpicos de la capital francesa.

ciclismo mtb btt

Una bicicleta 100% de plástico reciclado inoxidable

Un modelo que no necesita lubricación ni mantenimiento..

bicicleta plastico 1

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Feliz Día Mundial de la Bicicleta

Efémeride global del medio de transporte no contaminante que también es deporte olímpico tanto en ruta, montaña, pista como triatlón.

pexels-pavel-danilyuk-5807585

El Giro de Italia tiene un nuevo rey

3.449 kilómetros a puro pedal con participación argentina.

ciclismo giro italia

Brazadas albicelestes

Tres mujeres y un hombre representaron a la Argentina en el mundial de natación.

perotti florencia natacion

La nadadora más veloz de la historia

Récord mundial femenino en pileta larga.

titmus natacion swim mujeres

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Delfina Pignatiello se retiró de la natación a sus 22 años

Bicampeona mundial juvenil y panamericana de mayores, abandonó la pileta para dedicarse a la fotografía

pignatiello delfina natacion swim

Nuevo récord argentino de natación

Gabriel Morelli batió la plusmarca nacional de 50 metros estilo pecho en pileta larga.

morelli

Feliz Día del Trabajador

Saludamos a los atletas, dirigentes, entrenadores, organizadores de eventos, colegas de prensa y demás laburantes del deporte.

trabajo natacion 2

Perú será sede del campeonato mundial de natación

La ciudad de Lima albergará al certamen más importante en pileta.

pexels-emily-rose-2062708

Una bicicleta 100% de plástico reciclado inoxidable

Un modelo que no necesita lubricación ni mantenimiento..

bicicleta plastico 1

Falleció el triatleta Kevin Moats

Murió el múltiple campeón mundial del IronMan de Hawaii.

moats

Luciano Taccone arribó cuarto en el triatlón IronMan de EE.UU y embolsó 7.500 dólares

El representante olímpico argentino arañó el podio en su debut en los 226 kilometros de la máxima distancia.

taccone ciclismo

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Dietas versus caries en el deporte

Recomendaciones para consumir hidratos de carbono sin descuidar la higiene bucal evitando la placa bacteriana y la pérdida de esmalte en los dientes.

running corredores peloton 1

Florencia Borelli subió al podio inglés con récord argentino

La corredora marplatense destrozó el cronómetro ratificando su condición de número uno nacional.

borelli florencia

Feliz Día Mundial de la Bicicleta

Efémeride global del medio de transporte no contaminante que también es deporte olímpico tanto en ruta, montaña, pista como triatlón.

pexels-pavel-danilyuk-5807585

Victoria cuesta arriba

Kilian Jornet ganó un 20K con 1.500 metros de desnivel positivo en montañas de Noruega.

jornet

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Dietas versus caries en el deporte

Recomendaciones para consumir hidratos de carbono sin descuidar la higiene bucal evitando la placa bacteriana y la pérdida de esmalte en los dientes.

running corredores peloton 1

Las mujeres honran al deporte

En el Día de la Mujer te contamos como la participación femenina ayudó en la evolución del atletismo; el triatlón y las pruebas de larga distancia.

mujeres-cross-1

Deporte y apuestas es la mejor combinación en Internet

Las apuestas online crecen cada día más de la mano de equipos y disciplinas de todo el mundo.

casino crash

Curso online de Periodismo Deportivo

La Universidad Tecnológica Nacional (UTN) brinda una capacitación a distancia para informar sobre disciplinas olímpicas.

Cursos-UTN-MD-Periodismo-deportivo-770x415

Killian Jornet logró una proeza del trail running

El corredor español estableció el mejor tiempo global del kilómetro vertical.

jornet trail running

Zancada veloz

El campeón olímpico y mundial Mo Farah volvió a destrozar el cronómetro tras su récord de la hora en pista.

mo farah running 21k maraton race 1

De hierro e invencible

Mario Díaz ganó por tercera vez consecutiva el Triatlón Iron Santiago con récord del circuito. RESULTADOS

diaz mario triatlon ironman

Buenas noticias, buena música

Audio del programa Nº193 de Eldepornauta RADIO con información de ciclismo, natación, running y triatlón.

radio shimano depornauta 3 baja

Resultados Triatlón Azul

Clasificación oficial de la 25º edición de la prueba bonaerense de distancia sprint.

triatlon azul natacion 1

Resultados Campeonato Bonaerense Duatlón

Clasificación oficial de la prueba de distancia olímpica en Monte Hermoso.

quique-calvo-ciclismo-3

Resultados Duatlón Rústico Tandil

Clasificación oficial de postas e individual de la carrera combinada en las sierras bonaerenses.

tandil largada alto pulso 1

Le falta una pierna, le sobra velocidad

Un ciclista amputado de 45 años estableció un nuevo récord mundial.

colin2a

Un Día del Periodista a pura noticia

Agradecemos a los lectores y anunciantes que nos posicionaron como el diario digital Nº1 en deportes olímpicos.

periodismo digital 1

Dietas versus caries en el deporte

Recomendaciones para consumir hidratos de carbono sin descuidar la higiene bucal evitando la placa bacteriana y la pérdida de esmalte en los dientes.

running corredores peloton 1

Feliz Día Mundial de la Bicicleta

Efémeride global del medio de transporte no contaminante que también es deporte olímpico tanto en ruta, montaña, pista como triatlón.

pexels-pavel-danilyuk-5807585

Los maratonistas más veloces en Juegos Olímpicos

Conocé a los siete corredores más rápidos en la historia de los 42K.

maraton rio

Guía para ciclismo MTB

Pautas para entrenar con bicicleta de montaña incrementando la velocidad y resistencia.

amuch leandro mtb 2

Feliz Día del Trabajador

Saludamos a los atletas, dirigentes, entrenadores, organizadores de eventos, colegas de prensa y demás laburantes del deporte.

trabajo natacion 2

Feliz Día Mundial de la Bicicleta

Celebramos la jornada del medio de transporte no contaminante utilizado en ciclismo y triatlón.

ciclismo-argentina-pista-1-599x400

Feliz Día Mundial de la Bicicleta

Efémeride global del medio de transporte no contaminante que también es deporte olímpico tanto en ruta, montaña, pista como triatlón.

pexels-pavel-danilyuk-5807585

Dos sicarios asesinaron a un campeón panamericano de ciclismo

Un homicidio en la vía pública a plena luz del día conmueve al deporte sudamericano.

jaime-restrepo

El maratonista no africano más rápido de la historia

Un atleta brasilero batió el récord sudamericano al correr 42 kilómetros en 2h04m51s.

ferreira maraton running 42K

Victoria uruguaya en la Vuelta a Portugal

Mauricio Moreira se adueñó de la anteúltima etapa de la carrera más exigente e importante del ciclismo lusitano.

moreira ciclismo cycling bicicleta

Oro olímpico para el ciclismo ecuatoriano

Proeza deportiva para el deporte sudamericano.

_119557884_gettyimages-1234145936

Favoritos para ganar el Balón de Oro 2021: ¿Sera la 7° vez para Lionel Messi?

Abrieron las apuesta para el premio más importante del fútbol mundial.

Ballon d'Or 2019

Los nuevos N°1 del maratón continental

Se realizó el campeonato sudamericano de 42K.

maraton marathon 42k running ruiz

Alimentación antes, durante y después del maratón

Pautas nutricionales para lograr el máximo rendimiento físico con una mejor recuperación muscular.

hidratacion maraton 2

Feliz Día del Amigo para todos los depornautas

Saludamos a nuestros lectores y oyentes que son una legión de campeones mundiales de la amistad.

amigos-running-1

Consejos para correr 21K

La bicampeona argentina de maratón Mónica Cervera explicó como prepararse los días previos a la largada y como encarar las pruebas de larga distancia.

cervera 1

Habrá más triatlón en Mar del Plata

Fundador de ISSports, Hernán Ibáñez adelantó novedades de las carreras programadas para esta temporada.

triatlon mar del plata 2

“Formamos nuevos talentos”

Titular de la Asociación Mendocina de Triatlón, Luciano Cicchitti trazó un balance de esta década de labor institucional.

cicchitti junior llegada

“La natación te vuelve un atleta polifuncional”

Jefe técnico de la selección argentina para los Juegos Olímpicos, Gustavo Roldán habó sobre entrenamiento en pileta y aguas abiertas.

nadadoras-argentinas

Día del Periodista Deportivo

Agradecemos a lo lectores y anunciantes que nos posicionaron como en el diario digital Nº1 de habla hispana sobre nadar; correr y pedalear.

horowitz gaby radio shimano mayo 2

Nuevo estadio mundialista, el hogar del Al Rayán Sports

Con capacidad para 40.000 espectadores sentados, albergará a siete partidos hasta los cuartos de final de la Copa FIFA 2022.

tiemftwgp9tajspq5dyk